До недавна у нас как-то так получалось, что выкладывали только универсальные комплексы. Долой однообразие! Сегодня у нас базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу. Задачи этого комплекса таковы: увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели и укрепить связки. Сложность этой программы тренировки — выше средней.

Почему комплекс базовый? А по нескольким причинам. Во-первых, он рассчитан на три тренировки в неделю. Большинство спортсменов именно так и тренируются. Этого вполне достаточно для набора мышечной массы. Во-вторых, мышечные группы разделены: ноги-плечи, грудь-спина и руки. Такое разделение можно назвать классическим и проверенным. Такой вариант подойдет практически всем. В третьих, почти все упражнения в этой программе тренировок — базовые. Тут — только самые полезные тренажеры, никаких извращений. В четвертых, этот комплекс могут использовать как опытные спортсмены, так и новички. Правда, последним придется немного тяжко, но это не причина бросать. О том, как использовать план новичкам — чуть позже.

Каждая тренировка — это нагрузка на две мышечные группы. Время отдыха между подходами в изолирующих упражнениях — две минуты. В базовых — 3-4 минуты. Количество подходов указано без учета разминки, только рабочие подходы.

Устраивать холивары в комментах, что приседания и становую в один день делать нельзя — не надо. Такое сочетание показывает очень хороший прирост массы. Так что можно и нужно. Только для этого надо подойти к данному вопросу с умом.

Теперь о новичках. Если оные хотят использовать сей чудный комплекс для себя, то начинать надо с двух подходов во всех упражнениях, как для начала. Больше не надо. Потом, спустя месяц, можно добавлять по одному подходу в каждой тренировке (в тренировке, а не в каждом упражнении). В итоге, месяца через полтора-два уже можно со спокойной душой выходить на полноценный тренировочный объем.

Добавить больше нечего, все просто. Так что переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи:

• гиперэкстензия: 3×10-15;
• приседания со штангой на плечах: 3-5×6-10;
• жим ногами: 3-4×8-12;
• становая тяга на прямых ногах: 3-4×6-10;
• армейский жим: 3-4×6-10;
• жим гантелей сидя 3×8-12;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×8-12.

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

• подъем ног в упоре: 3×12-20;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-5×6-10;
• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×6-15;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-12;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×6-10;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12;
• пуловер лежа на скамье: 3×8-12.

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

• гиперэкстензия: 3×10-15;
• скручивания на наклонной скамье: 3×12-18;
• отжимания на брусьях:3-4×6-15;
• французский жим с гантелью лёжа: 3×10-15;
• разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×6-15;
• подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15;
• подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×8-12.

Вот и вся программа. Абсолютно ничего сложного. Самое то, чтобы набирать массу. Правильное питание, три тренировки в неделю и полноценный отдых — вот три кита, на которых стоит массонабор. Уже через пару месяцев можно заметить результат работы по этой программе.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму :)