Программа тренировок на рельеф для эндоморфа

Завершает «коллекцию» типов телосложения эндоморф (соматотип эндоморф). Именно про них можно совершенно спокойно говорить «Кость широкая». Таки да, развитый костный скелет тут присутствует. Кроме этого, к типичным признакам эндоморфа можно отнести такие, как крупное телосложение, высокий рост, данная от природы силушка.

Но и минусы в этом типе тоже присутствуют: эндоморфы быстро набирают не только мышечную массу, но и жировую, которая накрывает мышцы словно теплое одеялко холодной ночью. К тому же мышцы без должного тренинга становятся рыхлыми словно пудинг на Рождество. Все это — из-за замедленного метаболизма. Но правильный рацион и достойная программа тренировок исправят ситуацию.

Основные моменты тренинга эндоморфа

Основной косяк эндоморфов в том, что практически все их усилия идут на силовые нагрузки и работу с большим весом, но при этом — с низким числом повторений. А это не совсем правильно, ведь первоначально надо избавляться от жира, который просто не дает проявиться рельефу.

Тренироваться эндоморфам надо как минимум 5 раз в неделю, не забывая про три кардиотренировки еженедельно. Идеальный вариант — это заниматься дважды в день, утром — базовые упражнения, вечером — тренировка на рельеф.

Число подходов в каждом упражнении для эндоморфа должно составлять не менее 6, при этом наибольший эффект будет иметь круговая тренировка. Число повторений в каждом подходе — вариативно и зависит от самого упражнения. Но каким бы оно ни было, отдых между подходами — минимальный. Как понять эндоморфам, была ли качественная у них тренировка? Если мышцы не горят огнем, значит, кто-то явно халтурил.

Основные моменты питания эндоморфа

Главной проблемой всех обладателей этого типа телосложения можно считать то, что почти все простые углеводы быстренько откладываются в виде жира на самых «трудных» местах: живот, ляжки, бедра и даже спина. К тому же, поступающие в организм белки усваиваются на треть хуже, чем у тощего эктоморфа (соматотип эктоморф) и счастливого мезоморфа (соматотип мезоморф). Поэтому рацион эндоморфа должен быть ориентирован на белковосодержащие продукты, а вот с простыми углеводами придется попрощаться.

В рационе эндоморфа БЖУ должны распределяться примерно так: белки — до трети от всего рациона, жиры — до 20%, углеводы — до 60%. Частота приемов пищи — от 5, но не более 7. То есть, примерно через каждые 3-4 часа эндоморфу надо кушать. Углеводы надо поглощать преимущественно в первой половине дня, белковую пищу — во второй половине. С «неправильной» и «вредной» едой эндоморфам тоже придется распроститься. Никакого жареного, жирного, сладкого и мучного. А уж тем более — сладкого и мучного (кондитерка — это зло!).

Теорию разобрали, переходим к практической части статьи — программе тренировок. Перед тем, как приступать к ней, следует отметить вот что. Программа рассчитана на 3 месяца и состоит из 3 циклов. В каждом цикле предусматривается работа в зале через день на протяжении 3 недель, после чего идет неделя отдыха. То есть, три недели идут занятия по первому циклу, затем неделя отдыха. За ней идет второй цикл — три недели работы и снова неделя отдыха. И последние три недели работы в зале по программе третьего цикла. Поехали.

Первый цикл, понедельник

становая тяга на прямых ногах: 2×12;
жим штанги лёжа с положительным наклоном: 2×12;
тяга верхнего блока к груди широким хватом: 2×12;
жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 2×12;
тяга горизонтального блока к поясу: 2×16;
подъемы корпуса на наклонной скамье: 2×20 (с использованием отягощения);
подъемы ног в висе: 2×20;
велотренажер: 20 минут.

Первый цикл, среда

жим гантелей сидя: 2×12;
тяга штанги к подбородку: 2×12;
пуловер лёжа на скамье: 2×12;
подъем ломаного грифа на бицепс стоя: 2×12;
разгибание рук на трицепс на верхнем блоке: 2×12;
подъем гантелей на бицепс сидя на скамье Скота: 2×12;
прямые скручивания с весом на груди: 2×20;
велотренажер: 20 минут.

Первый цикл, пятница

приседания со штангой на плечах: 1×20;
пуловер лёжа на скамье: 3×20;
разгибание ног сидя в тренажере: 2×12;
разгибание ног лёжа в тренажере: 2×12;
подъемы на носки стоя в тренажере: 2×20;
подъемы на носки сидя в тренажере: 2×20;
подъем коленей в висе: 3×max;
велотренажер: 20 минут.

Второй цикл, понедельник

классическая становая: 2×8;
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×8;
тяга гантели в наклоне: 3×8;
упражнение «Молитва»: 2×20;
обратные кранчи: 2×20;
велотренажер: 25 минут.

Второй цикл, среда

жим штанги сидя из-за головы: 3×8;
тяга гири к подбородку: 2×8;
отжимания на брусьях узким хватом (с отягощением): 3×8;
подъем штанги на бицепс стоя: 3×8;
упражнение «Молитва»: 2×20;
велотренажер: 25 минут.

Второй цикл, пятница

приседания со штангой на плечах в тренажере Смита: 1×20;
пуловер лёжа на скамье: 3×20;
разгибание ног сидя в тренажере: 2×10;
сгибание ног лёжа в тренажере: 2×10;
подъемы на носки стоя (поочередно на одной, затем на другой ноге): 2×20;
подъемы коленей в висе: 3×max;
велотренажер: 25 минут.

Третий цикл, понедельник

становая тяга сумо: 1×8;
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×8;
тяга штанги в наклоне: 1×8;
упражнение «Молитва»: 1×15;
подтягивание коленей к подбородку сидя на горизонтальной скамье: 1×20;
велотренажер: 15 минут.

Третий цикл, среда

жим штанги сидя от груди: 1×8;
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 1×8;
подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 1×8;
сгибания корпуса на римском стуле (с использованием отягощением): 1×15;
велотренажер: 15 минут.

Третий цикл, пятница

жим ногами: 1×20;
сгибание ног лёжа в тренажере: 3×8;
разгибание ног сидя в тренажере: 3×8;
подъем на носки сидя: 3×15;
велотренажер: 15 минут.

Каждая тренировка эндоморфа должна завершаться аэробной нагрузкой. Все 12 недель, тренируясь по предложенной программе, необходимо очень и очень тщательно следить за своим питанием. Отдавать предпочтения надо сложным углеводам и белковой пище. После тренинга в обязательном порядке следует принять протеиновый коктейль (именно протеиновый, а не гейнер), добавив в него ВСАА. Всем крепышам-эндоморфам — успехов в работе!

Программы тренировок