Привет, читатели и читательницы нашего сайта. Недавно мы говорили об эндоморфах. Сегодня поговорим о другой крайности — об эктоморфах.
Телосложение “эктоморф” (хардгейнер) — это худощавое телосложение. Основными характеристиками эктоморфа выступают тонкокостный скелет, тонкие и длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокая скорость обмена вещества и повышенная активность нервной системы.
Как понять, что у вас телосложение эктоморфа? Это можно сделать по типичным признакам, среди которых:
- узкое длинное лицо с высоким лбом;
- тонкие запястья;
- длина ног обычно больше длины туловища;
- недостаток массы тела.
Яркие представители хардгейнеров — Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер, Флекс Уиллер.
Преимущества и недостатки эктоморфов
Как и любого другого типа, у эктоморфов есть сильные и слабые стороны. Зная их, можно отлично тренироваться и быть красавчиком.
Итак, плюсы быть эктоморфом:
- хорошая выносливость;
- легкость в поддержании рельефа;
- способность набирать “чистую” мышечную массу;
Минусы быть эктоморфом:
- слишком быстрый обмен веществ;
- долго наращивать мышечную массу;
- необходимость регулярно употреблять спортивные добавки;
- повышенный травматизм на тренировках из-за преобладания белых мышечных волокон;
- необходимость контролировать время тренировок.
Если подвести небольшой итог, то можно сказать, что хардгейнерам нужно потреблять много калорий и не распыляться на изолирующие упражнения. При сбалансированном питании эктоморфы с их высоким ростом будут выглядеть просто шикарно.
Рацион и питание эктоморфа
Основная проблема хардгейнеров — это сложность в наборе массы. Спортсменам этого типа нужно действительно много пищи, чтобы покрыть все энергетические затраты. И не всегда это возможно осуществить за счет “обычного” питания. Ну чисто физически не всегда получится столько впихнуть в себя.
Успех тренировок эктоморфов на 70% зависит от питания. Основа рациона хардгейнера — это углеводы: их удельный вес от общей калорийности рациона должен составлять 50-60%. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам: нешлифованному рису, овсянке, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
Если вы думаете, что эктоморфы могут безнаказанно лопать кондитерку и пищевой мусор, то нет. От них хардгейнерам нужно отказаться. Такие углеводы очень быстро всасываются, оставляя после себя чувство усталости.
Белки в рационе эктоморфа должны составлять 20-30% от общей калорийности. Источниками протеина могут быть красное мясо, курица, индейка, рыба. Не отказывайтесь и от молочных продуктов с нормальной жирностью. На ночь, например, можно съедать порцию творога с жирностью 9%, добавляя туда банан.
Удельный вес жиров в рационе хардгейнера — 20-30% от общей калорийности. Их можно получать как из мяса, так и других продуктов: арахисовое и сливочное масло, авокадо, орехи.
Эктоморфам нужно питаться часто — 5-7 раз в день. Между основными приемами пищи — перекусы. Перед сном эктоморф обязательно должен получить порцию мицеллярного казеина или казеината кальция.
Хардгейнерам также рекомендуется пить много воды: как минимум 2,5 литра в день. Обезвоживание способствует усталости и упадку сил. Так что да, придется носить с собой бутылку воды.
Тренировки и физическая активность эктоморфов
Любое лишнее движение для хардгейнера — это потеря непосильно нажатой массы. Поэтому представителям данного типа рекомендуется проводить не более трех силовых тренировок в неделю. На каждой из них следует прорабатывать основные группы мышц.
Как тренироваться эктоморфам? Оптимально — по сплит-системе: например, на одной тренировке нагрузить толкающие группы мышц (квадрицепсы, грудные, трицепсы), на другой — тянущие: бицепсы, спину. При таком раскладе в рамках одной тренировки нужно прорабатывать не более двух мышечных групп.
Также эктоморфы могут тренироваться по протоколу “верх-низ” или разделить тело на три части: грудь-руки, спина, ноги.
Желательно использовать на каждую группу мышц 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять гейнер и помассировать работающие мышцы.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).
Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.
Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.
Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.
Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.
Спортивные добавки
Хардгейнерам без белковых и углеводных добавок не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза. Гейнером эктоморф может заменить 1-2 приема пищи, а белковые добавки можно использовать как перекус.
Креатин эктоморфам тоже нужен. Во-первых, креатин — это субстрат для АТФ, главной энергетической валюты. Во-вторых, прием креатина позволит набирать мышечную массу быстрее и быстрее восстанавливаться. Оптимальным по соотношению цена-эффект всё еще остается моногидрат. Его, кстати, можно принимать одновременно с первой порцией гейнера.
Стоит обратить внимание на бустеры тестостерона. Если финансы не слишком позволяют разогнаться, обратите внимание на естественные способы поднятия тестостерона у мужчин.
Аминокислоты для эктоморфов — это неплохо. Но если вопрос финансов стоит остро, то не стоит покупать аминокислотные комплексы. Достаточным будет принимать глютамин.
Нелишним будет добавить в рацион Омега-3 жирные кислоты, если нет возможности покупать рыбу и оливковое масло.
Витаминно-минеральные комплексы — тоже отличная штука для эктоморфов. Только нужно быть осторожными с витамином D и селеном — их нужно немного, а отравление данными веществами — вещь крайне неприятная. Поэтому рекомендуем проконсультироваться со спортивным врачом.
Обязательна порция казеина перед сном. В этот белковый коктейль можно со спокойной совестью добавлять банан и орехи.Пищеварительные ферменты. Поскольку диета эктоморфа предполагает большое количество пищи, поджелудочная железа может не справляться. Поэтому стоит обратить внимание на пищеварительные ферменты в виде таблеток/капсул. Однако принимать их стоит после консультации с врачом.
А вот от предтренов и энергетиков эктоморфам лучше отказаться. Да и от жиросжигателей тоже.Дополнительные рекомендации
Эктоморфам нужно научиться контролировать уровень стресса. Их подвижная нервная система и так сжигает всё, что только может. А если добавить постоянные выбросы кортизола, то о наборе мышечной массы можно забыть. Поэтому эктоморфам можно порекомендовать регулярно практиковать йогу, массаж и другие методы регуляции стресса.
Также хардгейнерам стоит перейти в режим энергосбережения. Кардио должно быть минимум, равно как и любых других активностей, которые требуют больших энергетических трат.Восстановление у эктоморфов проходит медленее, чем у других соматотипов. Поэтому если по субъективным ощущениям вы не восстанавливаетесь за отведенное время, сократите количество тренировок в неделю или увеличьте время отдыха между тренировками на 1-2 дня.
Длительность сна для эктоморфов — это минимум 9 часов. В идеале им рекомендуется еще часик-два подремать днем.Эктоморф (хардгейнер) — это не хорошо и не плохо. Любой тип телосложения обладает своими преимуществами и недостатками. Зная их, можно отлично построить свой рацион и тренировочный план так, чтобы нивелировать минусы данного телосложения и усилить плюсы.