И снова о круговых тренировках. Нельзя сказать, что по этой программе в аду черти будут гонять жирненьких, но немного адского пекла в мышцах будет ощущаться после трени точно. В ходе каждой тренировки нагружается всего 1-2 мышечные группы, но, как уже наверняка понятно, круговым методом.
Минимальное количество таких кругов — 4, но в идеале их должно быть пять, так что не расслабляемся. Общая длительность тренировки не должна превышать час. Разговоры и себяшки придется отложить на потом.
Особой направленности — на массу или рельеф, тут нет. Программа где-то между. Ибо разделение нагрузок по мышечным группам будет давать их рост, а круговой протокол тренировки направлен на сжигание жира. Поэтому, господа качки и им сочувствующие, тут уже всё будет зависеть от рациона — увеличивать массу или сушиться.
Теперь непосредственно о программе. Отдых между кругами — 3-4 минуты. Если мало упражнений на пресс — можно добавить еще во вторую и четвертую тренировку. Веса отягощения можно и чуток снизить на последних повторениях. Важно лишь то, чтобы количество самих повторений не было ниже 10. Тут не вес отягощения важен, а интенсивность тренировки и объем выполняемой работы.
Как уже было сказано, первые пару тренировок немного адского пламени будет во всех нагруженных мышцах. Так что очень целесообразно вспомнить о растяжке мышц. Будет и полезно, и приятно. Те фанатики, которым всегда всего мало, могут добавить себе минут 20 кардио после тренировки. Но это если после последнего круга не будет желания обессиленно шептать: «Мама, роди меня обратно!».
Ладно, ужасов начитались, пора переходить к самому плану. Поехали.
Первая тренировка: качаем ноги
- подъем ног в упоре: 1×15;
- приседания со штангой на плечах: 1×15;
- жим ногами: 1×15;
- сгибание ног лёжа: 1×15;
- разгибание ног в тренажёре: 1×15;
- гиперэкстензия: 3×15.
Вторая тренировка: качаем грудь и спину
- подтягивание на турнике: 1×15;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15;
- отжимания от пола: 1×15;
- тяга верхнего блока за голову: 1×15;
- пуловер лёжа на скамье: 1×15.
Третья тренировка: качаем плечи
- кранчи на наклонной скамье: 1×15;
- армейский жим: 1×15;
- жим гантелей сидя: 1×15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×15;
- тяга штанги к подбородку: 1×15;
- гиперэкстензия: 1×15.
Четвертая тренировка: качаем руки
- подтягивания на турнике обратным хватом: 1×15;
- отжимания на брусьях: 1×15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×15;
- разгибания рук на верхнем блоке: 1×15;
- подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 1×15;
- французским жим штанги лёжа: 1×15.
Вот и весь план. Еще раз: кругов должно быть минимум 4, но идеально — это пройти 5 кругов за 1 час тренировки. В соответствии с поставленной целью подберите себе и рацион. И, как обычно, соблюдайте режим, спите, поглощайте правильные продукты — и да будет Вам результат. Всем успехов.