|
Об упражнении
Становая тяга на прямых ногах или "мертвая тяга", как ее еще называют, помогает нарастить массу верха задней части бедра и ягодичных мышц. Кроме того, выполнение становой на прямых ногах приведет к утолщению средней части двуглавой мышцы бедра и укрепит сгибатели позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Встаньте перед грифом штанги так, чтобы ступни заходили под гриф. Ноги поставьте чуть шире плеч. Не сгибая коленей (или едва-едва сгибая их), выдвиньте таз назад и ухватитесь за гриф верхним хватом. Подняв штангу, полностью выпрямитесь, при этом плечи отведите назад, спина прогнута в поясничном отделе, а грудь развернута.
Глубоко вдохнув и задержав дыхание, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом таз назад и сохраняя поясницу прогнутой. Гриф штанги все время двигается только в вертикальной плоскости. Руки в данном упражнении не работают, они лишь удерживают штангу на весу.
Достигнув точки, когда корпус параллелен с полом или чуть ниже, не выдыхайте! С сохранением прогиба в пояснице начинайте поднимать корпус вверх, при этом таз отводя назад. Выдохнуть можно будет после прохождения середины траектории движения вверх.
Важно знать
- "Мертвая тяга" сильно нагружает разгибатели позвоночника, поэтому рекомендовать упражнение новичкам нельзя.
- Упражнение, хоть и нагружает немалое количество мышц, основно целью имеет нагрузку ягодиц и задней части бедра.
- Пресс тут напрягать не нужно.
- Круглить спину, как и в обычной становой, нельзя.
- Ноги остаются прямыми и зафиксированными в коленях до конца подхода.
- Подъемы штанги выполняются только за счет движений в тазобедренном суставе — плечи не отводятся назад, поясница не выгибается сверх меры.