 |
|
Об упражнении
Выпады в бок - условно базовое упражнение. По идее, должно прорабатывать ягодичные и внутреннюю сторону бедра. Практические же опыты показали, что ягодицы в данном упражнении работают очень мало. А вот приводящие мышцы бедра данное упражнение прорабатывает отлично. А многие женщины и девушки недовольны как раз именно этой частью ног.
Техника выполнения
Стандартное выполнение упражнения - это с гантелями. Возьмите снаряды в руки. Исходное положение: гантели висят в руках, ноги - на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях, взгляд направлен прямо. Глубоко вдохните.
На выдох начинайте движение: правой ногой сделайте шаг в сторону и немного вперед. Сгибая ногу в колене и бедренном суставе, сделайте выпад. Вес тела при этом переносится на правую ногу. В нижней точке движения сделайте микропаузу.
На вдохе - возвращайтесь в ИП. Выполните заданное количество повторений на одну ногу, после чего - на вторую.
Важно знать
- Выпад должен быть довольно большим. Это требуется для того, чтобы свободная нога была прямой, когда вы переносите вес на опорную ногу.
- Глубина выпада должна быть тоже значительной. Минимальная глубина - бедро параллельно полу.
- Спина должна быть прямой всё время.
- Нагрузка приходится на пятку.
- Выпадать надо не строго в сторону, а еще и немного вперед.
- Колено не должно сильно выходить за носки - как в приседаниях.
- Для того, чтобы не травмироваться, выпад должен начинаться с выброса бедра, а только после этого нужно сгибать колено.
- Смотреть надо прямо или немного вверх. Если смотреть вниз - спина будет круглиться, а это - травмоопасная нагрузка.
- Перед тем, как делать упражнение, надо хорошо разогреть мышцы бедер.
- Упражнение требует навыков растяжки - практикуйте её регулярно.