 |
|
Об упражнении
Данное упражнение считается одним из лучших в деле развития двуглавой мышцы. Основную работу тут выполняет бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.
Что дает данное упражнение при регулярном выполнении? Во-первых, прирост в силовых показателях и объемах. Во-вторых, при наличии асимметрии есть возможность её нивелировать. В-третьих, запястья получают меньший стресс, нежели при работе со штангой. В-четвертых, прорисовывается пик мышцы.
Чем это упражнение отличается от аналогичных? Дело в том, что именно в положении сидя можно достичь наибольшего растяжения бицепса. Когда локти находятся позади корпуса, длина головок бицепса превышает нормальную длину - они растянуты. Такое положение позволяет взять больший вес для работы.
Техника выполнения
Возьмите в руки гантели. Хват - нейтральный (ладони смотрят друг на друга). Опустите гантели вниз, чтобы они висели на вытянутых руках. Локти максимально прижаты к корпусу. Взгляд направлен прямо или немного вверх. Эта позиция - ИП.
Удерживая руки от локтя до плеча в неподвижном состоянии, начинайте поднимать снаряды. Подъем осуществляется исключительно за счет сокращения бицепсов. Во время подъема гантелей, производите супинацию кистей. Момент, когда гантели достигнут уровня плечевых суставов, считается верхней точкой амплитуды. В этой точке сделайте микропаузу и дополнительно сократите мышцы.
После этого медленно и подконтрольно начинайте опускать гантели вниз, в ИП. При этом, хват от супинированного должен переходить в нейтральный.
Важно знать
- Локти все время выполнения движения должны быть максимально прижаты к корпусу.
- Никакого читинга: гантели поднимаются только за счет сокращения бицепсов.
- В нижней точке не разгибайте руку полностью, в мышцах должно сохраняться небольшое напряжение.
- Разгибать руку надо быстрее, чем сгибать.
- Перед тем, как начинать рабочий подход, сделайте один-два разминочных.
- В верхней точке траектории выполняйте небольшой поворот кистей (ладонями к себе).
- Микропауза в верхней точке поможет лучше нагрузить мышцы.
- Выдох - на усилие (на подъем гантели), вдох - при возврате в ИП.