Трапецевидная   Задняя дельта   Большая круглая   Ромбовидная   Широчайшая   Бицепс

Об упражнении

Тяги штанги в наклоне с прямым хватом — базовое упражнение в билдинге и лифтинге, развивает комплекс мышц спины. Выполнять упражнение можно как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам, но делать это следует в начале тренировки, пока еще нет мышечного утомления.

Благодаря тягам штанги в наклоне, в работу вступают широчайшие, большие круглые мышцы, задние части дельт. В момент сведения лопаток включаются так же ромбовидные и трапеции. Варьировать нагрузку можно меняя ширину хвата и угол наклона корпуса относительно пола.

Техника выполнения

Стоя перед штангой, расставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните колени. Наклонясь, возьмитесь за гриф штанги прямым, кисти лежат на грифе тоже чуть шире плеч. Не сгибая руки в локтях, выровняйтесь и поднимите штангу.

Слегка прогнувшись в пояснице, наклоните корпус вперед, примерно на 45-60°. Ноги остаются согнутыми в коленях, голова зафиксирована, взгляд направлен строго вперед, а мышцы поясничного отдела напряжены. Это — исходное положение.

Вдохнув и задержав дыхание, тяните штангу к поясу, используя только мышцы спины.Руки тут используются только для того, чтобы удерживать гриф. Траектория движения локтей — четко вверх и назад, при этом не отводите их от корпуса. Тяните локти как можно выше.

Дотяну штангу к поясу, выдохните и подконтрольно опускайте штангу вниз. Гриф все время движется вдоль передней части бедра.

Важно знать

1. Ноги и голова неподвижны всё время, пока Вы выполняете тягу.
2. Корпус должен быть наклонен вперед как минимум на 45° относительно параллели с полом.
3. Занимая исходное положение, станьте как можно устойчивее, ноги должны стоять чуть шире плеч: так достигается правильное положение для выполнения тяги.
4. Хват грифа тоже должен быть чуть больше ширины плеч: таким образом достигается необходимая амплитуда движения.
5. Поднимайте локти так высоко, как только сможете: чем выше локти зайдут за спину, тем интенсивнее работают широчайшие.
6. Спина все время ровная с лёгким прогибом в пояснице. Кругление спины приведет к травме.
7. Больше внимания уделяйте правильной технике выполнения, а не большому весу.
8. Ноги всё время согнуты в коленях. Тяга штанги к поясу на прямых ногах заставит Вас сутулиться, что может травмировать спину.