Кто же не хочет быть сильным? Вполне естественное желание. Быть сильным — значит, действительно сильным, а не притащить на себе пару килограмм картошки из магазина да банку с консервацией открыть без труда, чтобы услышать нежное «Ты мой герой! Какой ты у меня сильный!».

А те, кто гнёт железо в зале уже не первый и не второй год, знают: после начального периода работы в зале, когда нагрузка давала ошеломительный анаболический отклик, наступает несколько печальный момент: весы не показывают значительного привеса, а рабочие веса почти не увеличиваются. Да и те, что есть, поднимать немного тяжелее, чем прежде.

Данная программа как раз и имеет своей целью значительно улучшить Ваши силовые. Программа рассчитана на посещение качалочки трижды в неделю. По больщшому счету, программа состоит из базовых упражнений, а так же из упражнений, где в качестве весов отягощения используется вес собственной тушки. Если объективно оценивать эту программу, то для новичков она покажется достаточно сложной. Хотя если Вы — обладатель хорошей генетики, то попробовать можно, но осторожно.

Как и всякая программа тренировки, этот план работы над своим телом предусматривает правильное питание — 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. По ходу работы в зале с этой программой позвоночник будет получать немалые нагрузки. Если с позвоночником какие-то проблемы, то часть упражнений придется заменить на аналоги или увы, придется отказаться вообще от выполнения таких упражнений.

Как было сказано, в этой программе предпочтения отдаются свободным весам, оставляя тренажеры фитоняшкам и подснежникам. Весь цимес в том, что работая со свободными весами, Вы подключаете к работе не только целевую группу мышц, но еще и вспомогательные. И хотя такая программа выматывает больше, но и результат куда значительнее.

Каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю. Но на каждую мышечную группу в ходе одной тренировки приходится несколько упражнений. И таким образом, вся нагрузка на определенную мышечную группу сосредоточена в одной тренировке.

Это — не единственная программа тренировки, не канон и не эталон. Но её спокойно можно отнести к классическим программам. Она проста, универсальна и не требует каких-то извращений в зале. Поехали.

Понедельник: тренируем грудь и спину

  • гиперэкстензия: 3×10;
  • классическая становая тяга: 5×10;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10;
  • подтягивания на турнике за голову широким хватом: 4×10;
  • тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×10;
  • подъем ног в висе: 3×10.

Среда: тренируем руки

  • отжимания на брусьях: 5×10;
  • подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 4×10;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 5×10;
  • французский жим гантелей стоя: 3×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×10;
  • сгибание запястий сидя: 3×10;
  • разгибание запястий сидя: 3×10.

Пятница: тренируем ноги и плечи

  • приседания со штангой на плечах: 5×10;
  • выпады со штангой: 3×10;
  • жим гантелей сидя: 4×10;
  • армейский жим: 3×10;
  • тяга штанги к подбородку: 3×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×10;
  • кранчи на наклонной скамье: 3×15.

Как и было сказано, никаких сложностей, никакого специального оборудования — всё, что нужно для тренировки, есть в любом зале, даже самом ольдскульном и полуподвальном. Классическая тренировка, которая при правильном питании и соблюдении режима уже через пару недель даст результаты, заметные не только в зеркале.

Всем успехов, массы и заветных цифр, будь-то вес тела или вес блинчиков на грифе!