Большие и сильные руки, наравне с развитыми грудными мышцами, давно уже символизируют мужскую силу и красоту. Но ни в коем случае не надо становиться теми кадрами, которых можно наблюдать чуть ли не в каждом зале: при отсутствии более-менее развитой мышечной массы, они приходят подергать гантельки и потренировать бицюню. Так что если все тело далеко от идеала, нет смысла зацикливаться только на руках.

В предлагаемой программе часть упражнений выполняется по раздельному протоколу, а часть — суперсетами. Самая легкая тренировка в этом плане — вторая по счету, а третья, почти полностью состоящая из суперсетов, самая тяжелая.

По времени первая и третья трени должны занимать примерно полтора часа, вторая должна занимать не больше часа.

Если график не позволяет посещать качалку трижды в неделю, то можно работать по этой программе и два раза, просто чередовать тренировки — у мышц будет просто чуть больше времени на восстановление.

Понедельник: тренируем плечи и спину

  • гиперэкстензия: 3×10;
  • классическая становая тяга: 4×10;
  • армейский жим: 4×10;
  • тяга штанги к подбородку: 3×15;
  • жим штанги стоя из-за головы: 4×10;
  • тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×10;

Суперсет 1:

  • разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×10.

Среда: тренируем грудь и ноги

  • подъемы ног в висе: 3×15;
  • приседания со штангой на плечах: 4×10;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10;
  • сгибание ног лёжа: 3×15;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×15.

Пятница: тренируем рук

  • кранчи на наклонной скамье: 3×15;

Суперсет 1:

  • отжимания на брусьях: 4×10;
  • разгибания рук на верхнем блоке: 4×15.

Суперсет 2:

  • подтягивания на турнике обратным хватом: 4×15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×15.

Суперсет 3:

  • французский жим лёжа: 3×15;
  • концентрированный подъем на бицепс: 3×15.

Суперсет 4:

  • сгибание запястий со штангой сидя: 3×15;
  • разгибание запястий со штангой сидя: 3×15.