Все когда-то начинали заниматься спортом, все когда-то были подснежниками и пыхтели под пустым грифом. Важно то, что первый шаг к красоте тела уже сделан — Вы пришли в зал. Теперь предстоит долгий путь к построению себя, и очень важно на этом пути не сбиться, не свернуть в тупик.

Для тех, кто собирается на свои первые тренировки, лучшим вариантом станет постепенное вхождение в процесс тренинга, ведь непосильные нагрузки и слишком большое количество блинов на штанге чтобы «быть не хуже других» приведет к тому, что на следующий день Вы будете как бревно, а любое движение будет отзываться дикой болью в каждой мышце. Конечно, легкая крепатура после тренировки — это нормально, но не так, что приходится пить обезболивающее.

Ниже приводится массонаборная программа, подходящая каждому. В случае наличия каких-то травм, следует проконсультироваться с врачом, дабы не усугубить ситуацию. Вы не должны ощущать дискомфорт или болевых ощущений во время выполнения упражнений.

Не стоит пугаться, что предлагаемые упражнения выглядят сложными: эти упражнения базируются на ежедневно совершаемых движениях, только выполняются они с весами отягощения.

Результаты этой программы можно будет ощутить на себе уже через месяц, когда любимые вещи придется отложить в сторону, и немного потратиться на новый гардероб.

Немного рекомендаций

Оптимальным вариантом будет посещение зала 2-4 раза в неделю, при этом следует выполнять различные упражнения. Совсем необязательно ходить именно в указанные дни — они приведены для примера и лучшего понимания. В общем случае тренироваться следует либо два дня подряд, и на третий день устраивать себе отдых, либо же чередуя день тренинга и день отдыха. Период отдыха между подходами составляет 1-1,5 минуты.

Первые две недели тренинга работать следует с тем рабочим весом, который Вы сможете осилить, а вот во вторые две недели следует повышать нагрузку на 5-7%, и результат не заставит себя долго ждать! Итак, поехали.

Понедельник:

  • присед без отягощения (со своим весом): 3×15;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×15;
  • тяги верхнего блока к груди: 3×15;
  • становая с гантелями: 3×15;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×15;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×15;
  • разгибание рук на трицепс на верхнем блоке: 3×15;
  • велосипедные скручивания на пресс: 3×15;
  • ходьба на беговой дорожке: 10 мин.

Вторник:

  • жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном: 3×15;
  • подъем на скамью с гантелями: 3×15;
  • тяга гантелей к поясу (в наклоне): 3×15;
  • выпады с гантелями: 3×15;
  • жим гантелей сидя: 3×15;
  • упражнение «Планка»: 3 подхода по 1 минуте;
  • ходьба на беговой дорожке: 10 мин.

Среда — отдыхаем

Четверг:

  • выпады со штангой: 3×15;
  • подъем штанги с пола на грудь: 3×15;
  • отжимания на брусьях: 3×15;
  • разводка гантелей лежа на скамье с положительным наклоном лицом вниз: 3×15;
  • подъемы ног вверх лёжа: 3×15;
  • подъем на носки сидя в тренажере: 3×15;
  • подъем ломаного грифа на бицепс стоя узким хватом: 3×15;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 3×15;
  • ходьба на беговой дорожке: 10 мин.

Пятница:

  • Присед с гантелями: 3×15;
  • тяги верхнего блока к груди обратным хватом: 3×15;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×15;
  • вертикальная тяга гантелей к груди: 3×15;
  • тяга гантели в наклоне одной рукой: 3×15;
  • упражнение «Доброе утро»: 3×15;
  • ходьба на беговой дорожке: 10 мин.

Усложняем себе жизнь

Данная программа имеет три фазы. Ниже рассмотрим каждую из фаз более детально.

  • 1 фаза (1-8 неделя). В это время необходимо безукоснительно придерживаться преложенной программы. Если же есть ощущения недополучения нагрузки, а веса — малыми, то каждую неделю старайтесь увеличивать рабочие веса на 2-7%. Если упражнение на начальном этапе выполняется только при помощи веса отягощения собственного тела, то следует прогрессировать с весами, чтобы проверить свои силы.
  • 2 фаза (8-12 неделя): количество повторений следует сократить с 15 до 12. На входе в эту фазу веса следует увеличить на 10-15%, а время отдыха между подходами сократить до 1 минуты, не более.
  • 3 фаза (12-18 неделя): количество повторов сократить до 10, количество подходов — увеличить до 4, рабочие веса увеличить еще на 10-15% сравнительно с предыдущей фазой. Время отдыха между подходами сократить до 45 секунд.