Продолжаем наш цикл тренировочных программ. Это — универсальная программа тренировок для мужчин. Универсальная она тем, что её можно использовать как для массонабора, так и при похудении или работе на рельеф. Задачи этого плана аналогичны другим универсальным планам: увеличить мышечную массу, сжечь жир и развить силовую выносливость. Сложность этой программы тренировок — высокая. А универсален этот план благодаря использованию метода чередующихся суперсетов.
Принцип работы по этой программе прост. Начинать следует с первого суперсета — в этом плане это три упражнения под одной цифрой. Следует выполнить по одному подходу от каждого упражнения. Без отдыха, один за другим. И после этого идет отдых — аж целых три минуты. После отдыха — переходим ко второй тройке упражнений, и после неё — отдых в три минуты. И так до конца. Когда выполнены все суперсеты, начинаем с начала. То есть, каждая тренировка — это три круга из трех суперсетов, которые состоят из трех упражнений каждый (кроме пресса).
Теперь о том, как же направлять программу в сторону массонабора или похудения. Во-первых, этому поможет диета. Если хотите работать на массонабор — значит, план питания нужен соответствующий, калорийный. Если на похудение / рельеф — то и план питания должен быть соответствующий. А во-вторых, это количество повторений. Напротив каждого упражнения указано два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант — это если использовать программу тренировок для массонабора. Второй — для похудения/рельефа.
Каждый суперсет следует выполнять до отказа. Это — обязательное условие, только в этом случае будет максимальный эффект от работы. Нужно понимать, что веса отягощения надо подбирать так, чтобы отказ наступал в заданном промежутке повторений.
Так же допускается снижение весов от круга к кругу. Главное — это выполнять заданное количество повторений. Спортсмены более опытные могут заменять некоторые упражнения на аналогичные. Главное — не переусердствовать в этом деле. Один суперсет — одна мышечная группа.
Вроде все. Пора переходить к практической части.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги
Первый суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 3×8-10 / 3×12-18;
- жим ногами: 3×8-10 / 3×12-18;
- сгибание ног лёжа: 3×10-15 / 3×12-18.
Второй суперсет:
- армейский жим: 3×8-10 / 3×12-18;
- жим гантелей сидя: 3×8-12 / 3×12-18;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15 / 3×12-18.
Третий суперсет:
- подъем ног на наклонной скамье: 3×10-15 / 3×12-20;
- скручивания лёжа на полу: 3×10-15 / 3×12-20.
Вторая тренировка: тренируем спину и грудь
Первый суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 3×6-10 / 3×10-15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-12 / 3×12-18;
- гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×12-18.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×6-10 / 3×max;
- тяга Т-грифа: 3×8-10 / 3×12-18;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-10 / 3×12-18.
Третий суперсет:
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×8-10 / 3×12-15;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15 / 3×12-18;
- сведение рук перед собой сидя в тренажере: 3×10-15 / 3×12-18.
Третья тренировка: тренируем бицепс, трицепс и пресс
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-10 / 3×max;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×8-12 / 3×12-18;
- подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-12 / 3×12-18.
Второй суперсет:
- отжимания на брусьях: 3×6-12 / 3×max;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15 / 3×12-18;
- французский жим с гантелью стоя: 3×10-15 / 3×12-18.
Третий суперсет:
- подъем ног в висе: 3×10-15 / 3×12-20;
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15 / 3×12-20.
Вот и вся программа. Ничего сложного, запредельного и невероятного. Главное — это выбрать соответствующий план питания и четко следовать указаниям, которые написаны перед программой. Сон и отдых — это само собой разумеется. Вроде и добавить больше нечего. Все и так ясно-понятно.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)
Ainur
2016-05-30 13:11:08
1
Ярослав
2016-05-30 13:11:08
добавить себе