Привіт, читачі та відвідувачі нашого сайту. Сьогодні ми поговоримо про один з основних соматотипів — про ендоморфів.

Статура “ендоморф” — це щільна статура. Основні характеристики ендоморфа — середня або навіть широка кістка, нешвидкий метаболізм, схильність до набору зайвої ваги та знижена активність нервової системи.

Визначити, що у вас статура ендоморфа, можна за типовими ознаками, серед яких:

• обхват зап'ястя понад 20 см;
• широка талія, плечі та стегна ("тумбоподібність");
• довжина ніг менша за довжину тіла;
• повільний метаболізм;
• наявність або схильність до набору зайвої ваги (особливо при неправильному харчуванні)

Яскравими представниками ендоморфів є Джей Катлер та Еван Центопані.

Переваги та недоліки ендоморфів

Як й в будь-якого іншого типа, в ендоморфів є сильні та слабкі сторони. Знаючи їх, можна чудово тренуватися та бути красунчиком.

Отже, плюси бути ендоморфом:

• переважають анаболічні процеси;
• тіло гарно відзивається на фізичні навантаження;
• добре переносяться анаеробні навантаження.

Мінуси бути ендоморфом:

• схильність до набору жирової маси;
• повільний метаболізм, і як наслідок — складнощі в сушці та схудненні;
• складнощі в пропрацювання та збереженні рельєфу.

Якщо зробити невеликий висновок, то вже зараз можна сказати: при правильному харчуванні та режимі навантаження ендоморф буде виглядати набагато краще, ніж більшість відвідувачів спортзалу: сильний, середнього зросту, гарно прогресує.

Раціон та харчування ендоморфа

На жаль, без фізичних навантажень ендоморфи набирають зайву вагу, навіть просто понюхав шоколадку. Але й будемо відверті: деякі представники цього соматотипу користуються підходом: “Я не товстий, я на масі”. Не потрібно так.

Перше, що має зробити ендоморф, аби налагодити харчування, це завести щоденник їжі. Туди записувати потрібно все, що потрапило до рота протягом дня. Це допоможе скоригувати харчування та позбутися зайвої ваги.

Оскільки основна задача раціону ендоморфа — не допустити набору жиру, це позначається на харчування. Основні вороги ендоморфа — прості (швидкі) вуглеводи та насичені жири.

Доведеться забути про булки, цукерки, випічку та солодкі газовані напої. Овочі з високим вмістом крохмалю їсти можна, але дуже обережно. З того, що можна, це нешліфований рис, гречка, вівсянка, зелені овочі. Вуглеводи варто споживати в першій половині дня. Їхня питома вага в раціоні має становити 30-40% від загальної калорійності раціону.

Білки мають складати 40-50% від загальної калорійності раціону. Бажані джерела білка для ендоморфа — нежирне м’ясо, курятина, індичка, протеїнові добавки.

Що стосується жирів, то вони мають бути ненасичені: оливкова та соняшникова олія, Омега-3 тощо. Але і якісне вершкове масло допускається. Адже насичені жири — ґрунт для синтезу тестостерону.

Харчування ендоморфа має бути дробним: харчуватися потрібно 3-5 разів на добу через рівні проміжки часу. Таким часом можна убезпечити себе від відкладання жирів, а також трохи розігнати метаболізм.

Ендоморфам також рекомендується пити багато води: як мінімум 2,5 літра на добу. Тож так, доведеться носити з собою пляшку води.

Тренування та фізична активність ендоморфа

Тренуватися ендоморфу потрібно якомога частіше (два дні — тренування, третій день — відпочинок, або три дні — тренування, четвертий — відпочинок). Краще за все використовувати спліт-тренування.

В рамках одного тренування ендоморфу слід комбінувати аеробний тренінг на витривалість з силовими вправами зі снарядами. Це допоможе збалансувати набір м’язової та втрату жирової маси. Єдине що, силовий тренінг має йти перед аеробним.

В рамках силового тренування варто виконувати 4-6 підходів по 10-15 повторень для верхньої частини тіла, і по 15-25 повторень — для нижньої. Час відпочинку між підходами — не більше 1 хвилини.

Ендоморфам варто використовувати прийоми, що підвищують інтенсивність тренування: суперсети, дроп-сети, часткові повторення, перевернуту (зворотну) піраміду тощо.

Через кожні 6 силових тренувань ендоморфу бажано проводити тренування за круговою методикою: по 1 вправі на кожну групу м’язів. Оптимально пройти 3-4 кола в рамках одного тренування.

Ендоморфи гарно набирають м’язову масу. Через це вони іноді роблять значну помилку — починають тренуватися в ліфтерському стилі: велика вага та мала кількість повторів. Насправді ж ендоморфи мають тренуватися з помірною вагою, але високою інтенсивністю.

Що стосується кардіотренувань, то їх має бути 3-5 на тиждень тривалістю в 30-40 хвилин. Можна обрати роботу на кардіотренажерах, біг, командні ігри, плавання. Якщо ви помічаєте, що результати з’являються занадто повільно або їх взагалі немає через 4-6 тижнів від початку занять, це може означати, що щось не так в програмі тренувань або в раціоні.

Спортивні добавки

Ендоморфи точно можуть забути про гейнери. Вуглеводи мають бути повільними, а отримувати їх потрібно з їжі.

Що стосується білка, то найкращий протеїн для ендоморфів — це молочний, сироватковий або яєчний концентрат.

Не варто забувати й про вітаміни: велике тіло потребує збільшеної кількості вітамінів та мінералів.

Оскільки в ендоморфів у більшості випадків не дуже активна нервова система, вони можуть користуватись енергетиками (гуарана, кофеїн та жироспалювачі) і доволі “жорсткими” передтренувальними комплексами. Але в рамках розумного, звісно.

Додаткові рекомендації

Крім силових тренувань ендоморфам обов’язково потрібно включити в свій план аеробні навантаження: велосипед, біг, плавання, кардіотренажери та оце все.

 Кардіонавантаження має бути хоча б через день, в ідеалі — щодня. Якщо прям по спорту таке не виходить, такі навантаження можна отримувати від домашніх справ: прогулянки з собакою, активні та рухомі ігри, піші прогулянки містом, ролики тощо.

Що стосується сну, то спати ендоморфам потрібно не більш як 8 годин на добу. Якщо є потреба, то можна подрімати 30-40 хвилин вдень. Але не більше.

Бути ендоморфом — це не погано і не добре. Будь-який тип статури має свої переваги та недоліки. Знаючи їх, можна чудово вибудувати свій раціон та тренувальний план так, щоб нівелювати мінуси даної статури та посилити плюси.