Легендарний Колорадський експеримент

Експеримент цей проводився в Державному Університеті штату Колорадо в травні 1973 року. 

Місце проведення: відділ фізкультури Колорадського Університету, форт Колінс, штат Колорадо.

Спостерігач: доктор Еліот Плес, завідувач лабораторії фізіології вправ, Колорадський Університет.

Час проведення: початок — 1 травня 1973 року. Завершення експерименту над першим суб’єктом (Кейсі Ваятор) — 29 травня 1973 року, над другим (Артур Джонс) — 23 травня 1973 року.

Точні вимірювання ваги тіла та вмісту жиру були зроблені у відділі рентгенології та радіаційної біології Колорадського Університету під наглядом доктора Джеймса Джонсона.

Ціль експерименту — доказати наступні твердження автора, Артура Джонса:

• ріст м’язів напряму пов’язаний з інтенсивністю зробленого зусилля; зростання розміру та сили м'язів має забезпечуватися короткими та нечастими тренуваннями, якщо їх інтенсивність досить велика.
• збільшення кількості тренінгу не є ані необхідним, ані бажаним. Навпаки, велика кількість високоінтенсивного тренінгу обов’язково призведе до втрати сили та маси м’язів.
• “негативна” робота (ексцентричний рух) є одним з найбільш важливих факторів, що відповідають за ріст сили та маси.
• не потрібно жодної спеціальної дієти, тільки розумно збалансоване харчування.
• використання так званих “пігулок для росту” (стероїдів) не є ані необхідним, ані бажаним. Навпаки, дослідження, проведені на тваринах та людях, ясно демонструють: використання стероїдів суворо протипоказано.
• максимально можливі збільшення в силі та масі м’язів можливі лише при використанні повноамплітудного, обертального, динамічно змінювального прямого навантаження.

Повноамплітудним називається рух в тому випадку, коли частина тіла, що рухається, здійснює рух за максимально можливою амплітудою проти опору, що додається, від вихідного положення повного м'язового розтягування до позиції повного скорочення м'язів.

Обертальний рух — абсолютна вимога для повноамплітудного руху, оскільки м'язи завжди обертають різні частини тіла навколо осі чи центру.

Автоматично змінюваний опір — така ж абсолютна умова для забезпечення максимальної інтенсивності. Оскільки на різних ділянках амплітуди м’яз може продемонструвати різну силу, то й опір має відповідати цій силі. 

Опір має бути прямим, тобто прикладатися безпосередньо до тієї частини тіла, що рухається. Це необхідно для того, щоб запобігти обмеженням, що накладаються більш дрібними м’язами, які беруть участь в тій чи іншій вправі.

Звичайні вправи зі штангою не забезпечують жодної з цих умов. Результат — м’язи не працюють по всій амплітуді руху, опір обмежений силою м’язів в найслабшій позиції, не забезпечуються жодних умов для покращення розтяжки, оскільки не забезпечується відповідного опору в позиції повного розтягування м’язів, і, врешті-решт, практично повністю відсутній опір в позиції повного скорочення, коли м’яз може продемонструвати найбільшу силу.

Під час Колорадського експерименту використовувалось лише обладнання Nautilus, спеціально розроблене для забезпечення обертального, повноамплітудного руху з автоматично змінюваним опором.

Піддослідні до початку Колорадського експерименту

Потрібно усвідомити, що жоден з суб’єктів не був “середнім”, і немає жодної підстави припускати, що люди, які мають середній або низький потенціал, отримають від цієї програми такі ж самі результати.

Кейсі Ваятор тренувався регулярно протягом кількох років на традиційному обладнанні до червня 1970 року, коли він посів третє місце на змаганнях “Містер Америка”. Також він тренувався за допомогою штанги та тренажерів Nautilus в період до червня 1971 року, коли він здобув перемогу на “Містер Америка”.

З вересня 1971 року по вересень 1972 року він тренувався переважно на Nautilus, використовуючи штангу лише для присідань. 

З вересня 1972 року він використовував виключно Nautilus і виключно негативну фазу руху. В кінці того періоду маса його тіла становила 200 фунтів (90 кг).

На початку січня 1973 року він отримав виробничу травму — втратив велику частину одного пальця і ледь не помер від алергічної реакції на протиправцеву ін’єкцію.

Приблизно чотири місяці після цього він взагалі не тренувався, його раціон був відповідно зменшений. За цей час він втратив приблизно 33,6 фунта (15 кг). Але 18,7 втрачених фунта (8,4 кг) з них були прямим наслідком майже смертельної ін’єкції. Тож фактично відсутність тренувань протягом чотирьох місяців коштували йому 14,9 фунта (6,7 кг).

Другий суб’єкт (автор статті, Артур Джонс) тренувався вкрай нерегулярно протягом 34 років, а його максимальна вага становила 205 фунтів (92 кг) приблизно 19 років тому.

Автор зовсім не тренувався протягом 4 років до листопада 1972 року. Потім займався доволі регулярно протягом 6 тижнів, використовуючи виключно негативну роботу. Тренування були припинені на початку січня 1973 року, і аж до початку Колорадського експерименту жодних тренувань не проводив. 

Вага автора змінювалась в межах від 140 до 160 фунтів (63-72 кг відповідно) за минулі 10 років. Невеликий проміжок часу вага його тіла становила 190 фунтів (85,5 кг) після 6 місяців тренувань, що завершились за 4 роки до початку Колорадського експерименту. 

Тож обидва суб’єкти мали м’язовий потенціал вищий за середній, і відновлювали рівні м’язових розмірів, що були в них раніше.

Кінцеві результати Колорадського експерименту

Перший суб’єкт — Кейсі Ваятор, тривалість експерименту — 28 днів:

• збільшення маси тіла — 45,28 фунта (20,3 кг);
• втрата жиру — 71,93 фунта (8 кг);
• збільшення м’язової маси — 63,21 фунта (28,4 кг).

Другий суб’єкт — Артур Джонс, тривалість експерименту — 22 дні:

• збільшення маси тіла — 13,62 фунта (6,1 кг);
• втрата жиру — 1,82 фунта (0,8 кг);
• збільшення м’язової маси — 15,44 фунта (7 кг).

Деякий відсоток людей неодмінно отримали б точно такий результат, дуже мало людей змогли б отримати результати краще. Кілька людей взагалі нічого б не отримали від такого експерименту. Але середній результат, скоріш за все, був би нижчим за результати цих двох суб’єктів. Найбільш значущі фактори, що відповідають за кінцевий результат:

• індивідуальний м’язовий потенціал;
• вік;
• загальний стан здоров’я;
• інтенсивність м’язового зусилля під час тренувань.

Тренуватися з високою інтенсивністю дуже складно. Тренування мають бути короткими, справді короткими. Більшість атлетів схильні компенсувати інтенсивність тренінгу його кількістю.

Однак фактично жодна кількість додаткових вправ не компенсує низьку інтенсивність. Іноді це призводить до крайнощів, коли атлети через часті та тривалі тренування повністю блокують ріст м’язів, перевищуючи відновлювальні можливості тіла.

Як було сказано раніше, одне з тверджень автора — дуже швидкий і значний ріст м’язів може бути отриманий за допомогою короткої тренувальної програми, що виконується з максимально можливою інтенсивністю. Мета Колорадського експерименту — продемонструвати, що це можливо на практиці, а не лише в теорії.

Докладні цифри

Протягом перших 14 днів Колорадського експерименту Кейсі Ваятор наростив 28,93 фунта (13 кг) — по 2,06 фунта (0,9 кг) щоденно. Протягом наступних трьох днів 3,92 фунта (1,8 кг) — по 1,3 фунта (0,6 кг) щоденно. За наступні 5 днів — 6,09 фунтів (2,74 кг) — по 1,2 фунта (0,54 кг) щоденно. І протягом 6 останніх днів — 6,34 фунта (2,85 кг) — по 1,05 фунта (0,47 кг) щоденно.

Видно, що швидкість збільшення маси уповільнювалась до кінця експерименту. Але також стає зрозуміли, що фактичний ріст був доволі стабільний.

У випадку Артура Джонса ситуація була аналогічною. Протягом перших 7 днів він нарощував по 0,58 фунта (0,26 кг) щоденно, протягом наступних 7 днів — по 0,7 фунта (0,31 кг) щоденно, і в останні 8 днів прибавка маси становила по 0,57 фунта (0,25 кг) кожен день.

Як видно, жодного “ривка” росту м’язів не було, ріст був доволі стабільний протягом різних періодів тренінгу.

Протягом 22 днів Джонс провів 12 тренувань. Три тренування поспіль в перші три дні для запобігання сильного м’язового болю, решту тренувань — з інтервалом в 48 годин.

Загальний тренувальний час склав 298 хвилин (4 години 58 хвилин), що становить 24,8 хвилини за одне тренування.

Всього було виконано 122 сети протягом 12 тренувань — приблизно по 10 сетів на одне.

Зі 122 сетів 54 було виконано у “негативному” стилі, 14 — в “підкреслено негативному”, решта 54 — у звичайному стилі.

Негативний стиль виконання вправи — опір докладається лише при “опусканні” снаряду.

Підкреслено негативний стиль — вага підіймається обома кінцівками (руками чи ногами), а опускається однією з них по черзі.

Нормальний стиль — підняття та опускання ваги виконується обома кінцівками.

Майже на всіх тренуваннях в кожній вправі було зроблено лише один сет, і якщо все ж таки виконувалось два, то вони ніколи не йшли один за одним в рамках тренування.

Коли виконувалось два сети однієї вправи, це відбувалось в різний час тренування і з різною метою. Наприклад, жим лежачи двічі виконувався за одне тренування, переслідуючи дві мети. Перша: виконання жиму лежачи після ізолюючої вправи на трицепс для того, аби підвищити інтенсивність пропрацювання трицепса. Другий: виконання жиму лежачи після ізолюючої вправи на грудні м’язи.

Однак більшою мірою виконувалось по одному сету кожної вправи. Прибавка маси автора статті в результаті цих коротких та нечастих тренувань:

• 1,28 фунта (0,58 кг) за одне тренування;
• 0,126 фунта (50 г) за один сет;
• 3,06 фунта (1,38 кг) за одну годину тренувального часу.

Приріст маси молодшого суб’єкта (Кейсі Ваятор) був значно більшим. За 28 днів він провів 14 тренувань, загальний час яких склав 7 годин 50 хвилин, тривалість одного тренування — 33,6 хвилини. Прибавка маси:

• 4,51 фунта (2,02 кг) за одне тренування;
• 0,36 фунта (162 г) за один сет;
• 8 фунтів (3,6 кг) за одну годину тренувального часу.

Прибавка силових показників

До початку експерименту (приблизно за одну годину до першого тренування) були проведені випробування на тренажері Universal. Таке ж випробування було проведено після експерименту (через три дні після останнього тренування). Перший сет був виконаний до точки позитивної відмови.

Першого разу Кейсі Ваятор зміг виконати 32 повторення жиму ногами з вагою 400 фунтів (180 кг). В кінці експерименту він зробив 45 повторень з 840 фунтами (378 кг) та вимушений був завершити виконання вправи скоріш через біль, ніж через м’язову відмову.

Також його сила в жимі ногами зросла понад ніж вдвічі, при тому, що Кейсі не виконував цієї вправи протягом експерименту. Збільшення сили в інших вправах також було значним. Все це ясно доводить, що його збільшена м’язова маса була функціональною.

Гнучкість

Ближче до завершення Колорадського експерименту, маючи вагу близько 90 кг, Кейсі продемонстрував такий ступінь гнучкості, з якою не міг зрівнятися ніхто з Колорадського Університету. Фактично діапазон його гнучкості набагато перевищував рівень середньостатистичної людини, що ясно доводить: великі об’єми м’язів не мають перешкоджати гнучкості за умови виконання повноамплітудних вправ.

Темп тренувань також був дуже високим, майже без відпочинку. Хоча між деякими вправами ми робили невеликі павзи. Ці перерви були включені в час тренувань.

Всі сети виконувались до точки короткочасної відмови крім тих випадків, коли використовувався негативний стиль виконання вправ. В цьому випадку сет закінчувався, коли ставало неможливо контролювати опускання снаряда.

У всіх сетах використовувалось приблизно 10 повторень, але у всіх випадках кількість повторень була максимальною. Сет завершувався лише тоді, коли неможливо було виконати жодного повторення з гарною технікою.

“Стиль” виконання вправ був суворим настільки, наскільки це взагалі можливо. Опір переміщувався плавно з невеликою павзою в позиції повного скорочення м’язів. Різких, вибухових рухів ми повністю уникали.

Кілька членів Денверської футбольної команди відвідали нашу лабораторію для спостереження за тренуваннями, а потім продовжили власні тренування аналогічним способом протягом останніх двох тижнів експерименту. Після експерименту ця футбольна команда розмістила замовлення на кілька тренажерів Nautilus, а також повністю змінила графік тренування своїх гравців.

В той час, коли ми тренувалися в Колорадо, кілька професійних футбольних команд тренувалося подібним чином в нашому центрі у Флориді: три тренування на тиждень, приблизно дюжина вправ, виконаних в одному сеті з акцентом на негативну фазу руху.

Ситуація на сьогодні

У спортивних колах вирує думка, що додаткові силові тренування можуть мати дуже велике значення для представників будь-якого виду спорту. Але фактично більшість людей не розуміють різниці між “більше” та “краще”. І тому багато атлетів повністю огороджують себе від максимально можливих результатів, заганяючи себе у перетренованість.

Багато хто з тренерів уникає використовувати силові тренування для покращення показників своїх підлеглих, пояснюючи це “нестачею часу”. Але фактично часу потрібно дуже мало, якщо займатися технічно і з потрібним рівнем інтенсивності. Багато хто думає, що ключ до всього — правильне обладнання, але це не так… Чудових результатів можна досягти, тренуючись з традиційним обладнанням — зі штангами та найпростішими тренажерами. Переваги тренажерів Nautilus будуть змарновані, якщо їх неправильно використовувати. Обладнання Nautilus спеціально розроблено для забезпечення рівня інтенсивності, який неможливо отримати при використанні іншого обладнання. Але для максимально можливих результатів ці тренажери мають правильно використовуватись.

Правильний тренінг призведе до швидких і дуже стабільних змін в силі та розмірах м’язів. Це ясно демонструють результати Колорадського експерименту.

Висновки

Один член Канадської професійної футбольної команди став настільки сильним в пуловері, що використовував опір 675 фунтів (303 кг) для виконання кількох повторень в гарній формі. Двома місяцями раніше він використовував 275 фунтів (123 кг). 

Всього в нашому центрі тренуються 12 професійних футбольних команд та сотні професійних атлетів з усієї країни. Тепер вони дізнались, що можуть отримувати набагато кращі результати за коротший час. 

І я повторююсь — весь секрет у високій інтенсивності. І коли ви тренуєтесь з високою інтенсивністю, ви НЕ ПОТРЕБУЄТЕ великої кількості тренінгу.

Автор: Артур Джонс

Примітки: варто враховувати, що Кейсі відновлював втрачені результати, а це спрощує експеримент. Також він використовував ААС. Але в будь-якому разі результати вражають.