Привіт, спортсмени та відвідувачі нашого сайту. Останнім часом ми викладаємо програми тренувань для роботи вдома. Але щоб тренуватися за цими програмами, потрібен певний інвентар: гантелі, штанги і оце все. На жаль, не всі можуть дозволити собі це. Але ж певно у вашому чи в сусідньому дворі є турніки та бруси. І цього вже буде достатньо, аби набрати масу.

Сьогодні вашій увазі — програма тренувань на турніках та брусах на масу. Якщо регулярно тренуватися за цим протоколом, то можна непогано так пропрацювати спину, руки та грудні. Біцепси та спина працюють під час підтягувань, а грудні та трицепси — під час віджимань на брусах. Звісно, ноги тут не працюють. Але краще ж тренувати хоча б половину тіла, аніж не тренуватися зовсім :) 

Але є одне “але”: дана програма на брусах — не для новачків. Можливо, у розділі з програмами тренувань ви знайдете щось годяще для свого рівня розвитку.

Кожне тренування складається з чотирьох вправ. По-перше, це зумовлене тим, що на турніках та брусах виконати багато вправ не вийде. Вправ, що сприяють росту м’язової маси. А по-друге, ці вправи доволі важкі, тож мало не буде.

Оскільки ця програма на турніках та брусах спрямована на масу, в кожному підході потрібно виконувати до 15 підходів. Якщо цієї кількості вам мало, додайте якусь вагу: можна підвісити до пояса гирю або щось таке. Якщо ж виконувати понад 20 повторень, то це вже буде тренування витривалості.

Тепер кілька слів щодо виконання вправ. 

При підтягуваннях вузьким хватом голову потрібно нахиляти то в один бік, то в іншій. Інакше кажучи, підтягуватись потрібно поперемінно вліво та вправо. Спеціальна ручка для цього не потрібна. Достатнім буде просто вхопитися руками на перекладині так, щоб руки торкалися одна одної.

Віджимання від брусів з ногами зверху — це щось штибу віджимань від підлоги з вузькою постановкою рук. Різниця в тому, що на брусах можна опуститися нижче. За фактом, це ті ж самі віджимання від підлоги на підставках. Тільки ефективніше.

За цією програмою на масу на турніках та брусах можна тренуватися як через день, так і через два дні, просто міняйте тренування. А ось працювати за цим протоколом кожен день не варто — м’язи не будуть встигати відновлюватися.

Всі вправи цієї програми тренувань на турніках та брусах на масу не потребують якоїсь особливої підготовки. Потрібно лише вміти підтягуватись та віджиматись. Якщо поки що ці навички не дуже розвинуті, то тренуватися доведеться з напарником. Його допомога буде полягати в тому, що він буде підтримувати за ноги або підштовхувати в спину, аби ви могли виконати більше повторень. 

А тепер переходимо безпосередньо до практичної частини нашої програми тренувань на масу на турніку та брусах.

Перше тренування: тренуємо прес, грудні та спину

  • підйом ніг у висі: 3×10-15;
  • підтягування на турніку широким хватом до грудей: 3-4×8-15;
  • підтягування на брусах: 3-4×8-15;
  • віджимання на брусах (ноги на брусах): 3-4×8-15.

Друге тренування: тренуємо прес, біцепс та трицепс

  • скручування у висі вниз головою: 3×10-15;
  • підтягування на турніку зворотним хватом до грудей: 3-4×8-15;
  • віджимання на брусах: 3-4×8-15;
  • підтягування на турніку вузьким хватом до грудей: 3-4×8-15.

Ось така простенька, але ефективна програма тренувань на масу на брусах та турніку. Не забувайте про те, що для такої програми потрібно підібрати правильний раціон.

Сподобалась стаття — ставте лайк та розповідайте про неї на своїх сторінках в соцмережах. Від нас — велика вдячність, плюс до карми і кілька кіло маси :)