Очередная программа тренировок для сильной половины наших читателей. Программа — на похудение (или рельеф). Задачи этой программы ничем не отличаются от аналогичных: сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность, как обычно, очень высокая.
На сайте есть похожая программа тренировок: «4 в 1». От него данную программу отличает иная расстановка тренировок. А так же то, что в нем — уже пять тренировок. Новая тренировка — это интервальная работа на кардиотренажерах.
То есть, благодаря интеграции в план кардионагрузок, общий эффект от программы сместился еще больше в сторону похудения. В качестве этих самых кардиотренажеров лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. На крайний случай, если таких тренажеров нет в зале, можно использовать велотренажер.
Оптимальным вариантом распределения тренировок по дням недели будет такой: понедельник-вторник-среда, пятница-суббота. Но это не принципиально. Еще раз повторимся: новичкам данный комплекс совершенно не подходит.
Первая тренировка — это тренировка раздельным методом. В этой тренировке хорошо прорабатываются ноги и грудь. По времени тренировка не должна превышать полтора часа.
Вторая тренировка — это тренировка по круговому методу. По одному упражнению на каждую мышечную группу. Кругов в этой тренировке должно быть 4-5, а по времени тренировка не должна превышать один час. Между кругами отдыхать полагается 3-5 минут. Очень желательно подготовить весь необходимый инвентарь возле себя.
Третья тренировка — это полностью работа на кардиотренажерах. Скорость бега на тренажерах определяется частотой сердечных сокращений. Медленный бег — это бег, при котором пульс составляет примерно 100-120 ударов в минуту. Быстрый — это когда пульс составляет 150-160 ударов в минуту. Кругов в этой тренировке должно быть 3-5, а по времени это должно занимать 40-60 минут.
Четвертая тренировка выполняется по комбинированному методы. Половина тренировки — это работа на кардиотренажерах, а другая половина — это силовые упражнения. Общее время тренировки — примерно один час. Работать на кардиотренажерах надо в довольно умеренном темпе — пульс должен быть примерно 120-140 ударов в минуту. Кстати, если есть навык отжимания от пола классическим вариантом — то лучше отжиматься именно так.
Пятая тренировка — это суперсеты на верхнюю часть тела. Нагрузку получают плечи и руки. По времени тренировка рассчитана чуть менее, чем на полтора часа.
Таким образом, первая тренировка — низкоинтенсивная, пятая — средней интенсивности, остальные же — высокоинтенсивные.
Тренировки можно перемешивать. Например, 1-3-2-4-5. Или 5-3-1-4-2. Как попало совмещать не нужно — некоторые тренировки плохо сочетаются, если стоят рядом.
Еще раз: новичкам комплекс совершенно не подходит. И даже тем, кто отзанимался в зале пару месяцев — тоже не катит.
Больше сказать нечего, пора переходить к практической части.
Поехали.
Первая тренировка — раздельным методом тренируем ноги и грудь:
- подъем ног в упоре: 3×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
- жим ногами: 3×10-12;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×10-12;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.
Вторая тренировка — круговым методом (4-5 кругов) тренируем все мышцы:
- гиперэкстензия: 1×10-15;
- скручивания на на наклонной скамье: 1×10-15;
- отжимания от пола узким хватом: 1×10-15;
- выпады со штангой: 1×10-15;
- жим штанги стоя из-за головы: 1×10-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
- подъем штанги на бицепс обратным хватом: 1×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 1×10-15.
Третья тренировка (кардио, отдых между кругами — 2 минуты):
- бег медленный: 3 минуты;
- бег быстрый: 1 минута;
- бег медленный: 3 минуты;
- бег быстрый: 1 минута;
- бег медленный: 3 минуты.
Четвертая тренировка — комбинированным методом тренируем спину:
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- кардиотренажер: 5 минут;
- классическая становая тяга: 4-5×4-8;
- кардиотренажер: 5 минут;
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15;
- кардиотренажер: 5 минут;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-10.
Пятая тренировка — методом суперсетов тренируем плечи, трицепс и бицепс
Первый суперсет:
- армейский жим: 3-4×8-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.
Третий суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×8-15;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3-4×10-15.
Четвертый суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
- французский жим со штангой стоя: 3-4×10-15.
Вот и вся программа тренировок. Как обычно, не забываем о том, что просто работать по программе — недостаточно. Надо еще правильно питаться и отдыхать — программа довольно жесткая. Так что соблюдение режима — наше всё.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)