Привет, спортсмены. Сегодня у нас — программа тренировок на массу в домашних условиях. Работая по данной программе, можно увеличить общий объем мышечной массы, развить силу мышц и улучшить фигуру. Сложность данной программы — средняя.

Данный комплекс предназначен для тех парней, которые хотят набрать массу в домашних условиях. Для работы потребуется некоторый инвентарь: штанга, гантели, стойки для жима и приседаний, а так же турник и брусья.

План довольно прост, так что по нему могут заниматься и новички. Правда, им рекомендуется посмотреть видео с техникой выполнения новых для них упражнений. И выполнять эти упражнения следует с небольшими весами до тех пор, пока техника не будет поставлена.

Каждая тренировка — это проработка двух мышечных групп. Каждая мышечная группа получает нагрузку один раз в неделю. Так как ⅔ массы дают спина и ноги, то, соответственно, много внимания уделено именно этим мышечным массивам.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны уже с учетом разминки. Количество повторений следует менять от одной тренировки к другой. Но это количество должно находиться в указанных пределах. Каждая тренировка по времени должна занимать примерно полтора часа. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях — 2-4 минуты. В изолирующих — полторы-две с половиной.

Самая легкая тренировка — это вторая. На ней нагрузку получают только руки. Как и с любым иным планом тренировок, по этому можно тренироваться порядка двух месяцев, после чего надо будет менять на что-то более сложное.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

• скручивания лёжа на полу: 3×12-20;
• классическая становая тяга: 4-5×6-10;
• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×6-12;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×6-12;
• разведение гантелей лёжа на полу: 3-4×10-15;
• тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4-5×8-12;
• пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем бицепс и трицепс

• подъем ног в упоре: 3×12-20;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 4-5×6-12;
• отжимания на брусьях: 4-5×6-12;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-12;
• французский жим со штангой лежа: 3-4×10-15;
• сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-20;
• разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-20.

Третья тренировка: тренируем ноги и плечи

• подъем ног сидя: 3×12-20;
• приседания со штангой на плечах: 4-5×6-12;
• армейский жим: 4-5×6-12;
• жим гантелей сидя: 3-4×8-12;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15;
• выпады со штангой: 3×8-12;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15.

Вот и вся тренировка. Ничего особенного. При правильном питании и регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать. Если есть какие-то противопоказания или еще что-то, то упражнения можно заменять на аналогичные. Это — всего лишь примерный план, и его можно трансформировать под себя.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привес :)