Сегодня мы снова предлагаем парням тренировочную программу на массу. Кроме наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей, занимаясь по этой программе можно укрепить связки.
Сложность комплекса — средняя, занимаясь по предложенной программе, можно набрать порядка 5 килограмм за месяцишко.
Нагрузки в этой программе — точечные, каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю. Упражнений не так уж и много, и они все довольно просты, но в этой программе есть все базовые упражнения для основных групп: тяги, приседы и жимы. Кроме того, есть подтягивания и отжимания
Для новичков план не особо подойдет. Тут, как-никак, несколько упражнений на одну и ту же группу мышц, которые идут друг за другом. Новичкам несколько тяжко будет такое осилить. Так что господа новички-качата могут присмотреть себе что-то более подходящее для себя.
Для своего удобства тренироваться можно, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Если удобны другие дни — никто не держит за руку, можете менять так, как Вам удобно. Главное — отдыхать и соблюдать ту последовательность тренировок, которая предложена в программе.
Мышечные группы будут получать нагрузку с учетом того, чтобы они могли максимально возможно отдохнуть. Пример: в становой и в приседах работают почти одни и те же мышечные группы. Поэтому между днём спины и днём ног — тренировка грудных и трицепса. И плечи отделены от трицепсов одной тренировкой по этой эе причине — чтобы трёхглавая смогла восстановиться перед плечами.
Самые тяжелые из этих тренировок — первая и третья, четвертая — самая легкая из всех. В среднем, на каждую треню надо тратить не больше часа с копейками, четвертая тренировка — вообще не больше часа. Не надо тянуть котика за хвост, и превращать тренировку в непойми-что за счет увеличения количества повторений и уж тем более — за счет увеличения времени отдыха между подходами. Эффект от этого не увеличиться, скорее, наоборот.
Никаких новомодных тренажеров и сложных конструкций тут не потребуется. Все, что нужно для работы по этому плану, есть в любой, даже самой подвальной качалке. Главное, чтобы было желание расти. А чтобы расти, надо еще и кушать соответственно. Уже вот-вот мы начнем выкладывать рецепты разных вкусностей, и немало там будет как раз для тех, кто уходит в глубокий массонабор :) А пока что можно подобрать уже готовый рацион питания, и если что — подкорректировать его под свои нужды и особенности.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем спину и бицепс
- гиперэкстензия: 3×10;
- классическая становая тяга: 4×10;
- подтягивания на турнике за голову: 4×10;
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×10;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×10.
Вторая тренировка: тренируем грудь и трицепс
- подъем ног в висе: 3×10;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10;
- отжимания на брусьях: 5×10;
- разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 3×10;
- пуловер лёжа на скамье: 3×10.
Третья тренировка: тренируем ноги
- приседания со штангой на плечах: 5×10;
- жим ногами: 4×10;
- выпады со штангой: 4×10;
- разгибание ног в тренажёре: 3×15;
- сгибание ног лёжа: 3×15.
Четвертая тренировка: тренируем плечи
- скручивания на наклонной скамье: 3×15;
- армейский жим: 5×10;
- жим штанги стоя из-за головы: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×15;
- подъем гантелей перед собой: 3×15.
Вот такая, довольно простая массонаборная тренировка. Как обычно, по программе этой (равно как и по любой другой) можно работать около двух-трёх месяцев, после чего надо уже менять чего-то. Или всю программу, если вообще ноль на массу, либо какие-то отдельные упражнения, которые не дают должного эффекта.
Как обычно, стандартное напутствие: жрать как положено, спать — как положено, отдыхать — и да пребудет с тобой масса, юный падаван. Массы, всем массы!
Понравилась статья? Расскажи о ней своим друзьям в соцсетях — тыкни на кнопочку, это ведь не сложно. А для нас это важно — пусть как можно больше людей узнают про здоровый образ жизни!