Привет, друзья. Мы все продолжаем выкладывать домашние программы тренировок. Сегодня у нас программа для парней на похудение / рельеф в домашних условиях. На сайте уже лежит подобная программа для зала. И похожие программы для дома. Но они попроще, чем сегодняшняя.

Этот план тренировок очень эффективен в деле борьбы с подкожным жиром и лишним весом. Работа по этому плану, можно достигнуть таких результатов: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность сегодняшней программы — очень высокая, так что новичкам она явно не по плечу.

Хотя программа рассчитана для работы в домашних условиях, инвентаря тут понадобится довольно много: гантели — в обязательном порядке, турник — в обязательном порядке, штанга — желательно, скамья для жима лёжа — желательно, домашний кардиотренажер — обязательно (если такого агрегата нет дома, то его вполне может заменить и старая добрая скакалка).

Если штанги нет, то её можно заменить на гантели. А вот их заменить не выйдет. Это основный инвентарь. То же самое касается и турника. Они, кстати, недорого стоят, и за небольшие деньги можно выбрать вполне приличный вариант, как настенный, так и потолочный. В самом крайнем случае, можно попросить какого-то Кузьмича, чтобы он сварил турник.

Теперь по поводу скамьи для жима. Если её тоже нет в наличии, то можно в качестве альтернативы использовать два табурета.

Теперь что касается кардионагрузки. Домашний велотренажер, конечно, будет очень хорош. Но они дорогие. Так что если такой штуки дома нет, то вполне можно использовать и скакалку. Правда, прыгать на ней надо, во-первых, уметь, во-вторых, довольно скучно. Но что поделать?

В идеале тренировки следует распределить по дням недели таким образом: понедельник-вторник-среда, пятница-суббота. Но это не суть важно и принципиально.

Теперь рассмотрим каждую тренировку в отдельности. Первая тренировка выполняется раздельным методом. На этой тренировке нагрузку получают ноги и грудь. По времени первая тренировка должна занимать примерно 80 минут. Основные упражнения в этот день — это приседания и жим лёжа.

Вторая тренировка — это тренировка по круговому методу. На каждую мышечную группы приходится по одному упражнению. Кругов за тренировку должно быть 4-5, и по времени тренировка должна занимать чуть больше. Время отдыха между кругами — от трех до пяти минут. Весь инвентарь лучше сразу собрать возле себя, чтобы не бегать по комнате.

Третья тренировка — это сплошная кардионагрузка. Скорость работы на кардиотренажере определяется частотой пульса. Медленная работа на кардиотренажере — это такая работа, при которой частота пульса составляет от 100 до 120 ударов в минуту. Быстрая работа на кардиотренажере — это такая работа, при которой пульс составляет 150-160 ударов в минуту.

На третьей тренировке медленную и быструю работу надо чередовать. Кругов должно быть 3-5, а по времени это всё должно занимать 40-60 минут. Отдых между кругами составляет 2 минуты.

Четвертая тренировка выполняется комбинированный методом. Часть тренировки — это силовые упражнения, часть тренировки — это кардионагрузка. Общее время четвертой тренировки — час, может, 70 минут. Работа на кардиотренажере в рамках четвертой тренировки — небыстрая: пульс должен составлять 120-140 ударов в минуту.

Пятая тренировка — это суперсеты на верхнюю часть тела. Нагрузку получают плечи и руки. По времени тренировка должна занимать 80 минут. Упражнения во всех суперсетах, кроме последнего, направлены на одну мышечную группу. Это позволяет хорошо забить и напампить мышцы.

Кстати, тренировки можно перемешивать. Например, можно выстроить их в таком порядке: 1-3-2-4-5 (номера тренировок). или, скажем, 5-3-1-4-2. Но как попало миксовать их не надо — некоторые тренировки плохо совмещаются, если стоят рядом. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений.

Добавить больше нечего. Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем ноги и грудь

• подъем ног сидя на лавке: 3×12-20;
• приседания со штангой на плечах: 4-5×6-10;
• зашагивания на скамью с гантелями: 3×8-12;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×6-12;
• отжимания от пола широким хватом: 3-4×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

Вторая тренировка: круговым методом тренируем все тело (4-5 кругов)

• наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15;
• скручивания лёжа на полу: 1×10-15;
• отжимания от пола узким хватом: 1×10-15;
• выпады с гантелями: 1×10-15;
• жима штанги стоя из-за головы: 1×10-15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-15;
• подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: 1×10-15;
• пуловер лежа на скамье: 1×10-15.

Третья тренировка: кардионагрузка (3-5 кругов)

• медленная работа на кардиотренажере: 3 минуты;
• быстрая работа на кардиотренажере: 1 минута;
• медленная работа на кардиотренажере: 3 минуты;
• быстрая работа на кардиотренажере: 1 минута;
• медленная работа на кардиотренажере: 3 минуты.

Четвертая тренировка: комбинированным методом тренируем спину

• подъем ног в висе: 3×10-15;
• работа на скакалке или кардиотренажере: 5-8 минут;
• классическая становая тяга: 4-5×4-8;
• работа на скакалке или кардиотренажере: 5-8 минут;
• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15;
• работа на скакалке или кардиотренажере: 5-8 минут;
• тяга штанги в наклоне к поясу: 3-4×8-10.

Пятая тренировка: методом суперсетов тренируем плечи, бицепсы и трицепсы

Первый суперсет:

1. армейский жим: 3-4×8-12;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
2. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×8-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×8-15.

Четвертый суперсет:

1. подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
2. французский жим со штангой лёжа: 3-4×10-15.

Вот такая интенсивная и эффективная программа тренировок на рельеф для парней. Если будете использовать эту программу для похудения, то надо выбрать соответствующий рацион питания. Если штанги нет — то соответствующие упражнения придется заменить на упражнения с гантелями. Правда, тогда некоторые упражнения будут повторяться.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)