Сегодня у нас в меню — программа тренировок на похудение для мужчин-новичков. Программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Дело в том, что почти все программы тренировок на похудение, которые есть у нас на сайте, рассчитаны уже на более-менее опытных спортсменов. А что делать парняге, который первый раз пришел в зал с желанием сбросить лишний вес? Если дать такому молодому человеку одну из программ, состоящих из суперсетов или кругов, то уже через двадцать минут он просто выдохнется. Нельзя так.
Поэтому — сегодняшняя программа тренировок. Занимаясь по ней, можно достигнуть нескольких целей: сжечь жир, укрепить мышцы и развить выносливость. Сложность программы, ввиду того, что она для новичков — средняя. Конечно, говорить о невероятной эффективности тут не приходится. Но на первых порах — то, что доктор прописал.
Программа, как уже было сказано выше, рассчитана на четыре тренировки в неделю. Где-то на сайте у нас есть комплекс, который рассчитан на три тренировки. Но для похудения частота тренировок тоже играет не последнюю роль.
У этой программы тренировок есть несколько отличительных черт, которые выделяют его на фоне остальных. Во-первых, это длительность тренировки. Каждая тренировка рассчитана на 70-80минут. Новички вполне в состоянии справиться с таким объемом. Во-вторых, кардионагрузки разбиты на пятиминутки. Как правило, новички не в состоянии бегать долго. Так что для них лучше будет четыре пятиминутки, чем один двадцатиминутный кардиосет. В третьих, на каждой тренировке нагрузку получает все тело. Понемногу. Всё дело в том, что неокрепшим юнцам еще трудно нагружать сразу несколько мышечных групп на протяжении всей тренировки — мышцы быстро устают.
Теперь пару слов о том, как работать по этой программе. Напротив каждого упражнения стоит количество подходов и повторений. По мере того, как тело будет привыкать к нагрузке, количество повторений можно увеличивать до 18-20, а время кардионагрузок можно увеличивать с 5 минут до 20. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. В качестве кардиотренажеров лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. В конце концов, если кардиозона и зона силовых тренажеров на разных этажах, можно попрыгать на скакалке.
Что касается распределения по дням недели. Тренировки лучше всего расположить так, чтобы между четвертой и первой тренировкой было один-два дня отдыха. Например, понедельник-вторник, четверг-пятница. Или понедельник-вторник, четверг, суббота.
Работать по этой программе можно около двух месяцев. После — надо менять, тело привыкает к нагрузке и эффективность программы снижается. А для уже опытных спортсменов у нас полным-полно комплексов упражнений. Если комплекс покажется легким раньше, чем через два месяца — то меняйте его раньше.
Вроде все, добавить больше нечего, переходим к практической части.
Поехали.
Первая тренировка:
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- гиперэкстензия: 3×10-15;
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
- армейский жим: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут.
Вторая тренировка:
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- подъем ног в упоре: 3×10-15;
- жим ногами: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третья тренировка:
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- гиперэкстензия: 3×10-15;
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- жим гантелей сидя: 3×10-15;
- тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- французский жим с гантелью стоя: 3×10-15;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут.
Четвертая тренировка:
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- скручивания лёжа на полу: 3×10-15;
- выпады с гантелями: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
- подтягивания на турнике: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15;
- пуловер лежа на скамье: 3×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5 минут.
Вот и вся программа тренировки. Ничего, абсолютно ничего сложного. Все вполне реально. Но надо понимать и осознавать, что просто одной только работой в зале не похудеешь. Надо пересмотреть свой рацион питания. Пресс, знаете ли, на кухне строится, а не кранчами в зале добывается. Так что — вперед, устраивать ревизию в холодильнике!
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)