Давеча мы выкладывали программу тренировок для парней, которые хотят набрать массу. В этот раз решили выложить программу тренировок для тех, кто хочет проработать рельеф или похудеть.
Задачи просты: сжечь жир, детально проработать мышцы и развить силовую выносливость. Сложность плана — очень высокая. Можно сказать без преувеличения, что комплекс рассчитан на фанатиков, которые смогут выдержать пять высокоинтенсивных тренировок в неделю. Причем, не просто тренировок, а которые состоят из суперсетов и кардио. Каждая мышечная группа будет прорабатываться раз в неделю. Но прорабатываться будет так, что крепатура будет еще несколько дней после.
По большому счету, план можно использовать не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы проработать рельеф. Для этого надо просто питаться немного калорийнее — ведь суперсеты очень жестко прорабатывают мышцы. Для тех, кто не в теме: суперсет — два упражнения под одной цифрой.
Если кто-то не может нормально (правильно — в смысле) отжиматься и подтягиваться, то можно использоваться гравитрон. Эта штука есть сегодня во многих спортзалах. Как бы ни было плачевно, но уровень общефизической подготовки населения оставляет желать лучшего, куда более лучшего.
Схема простая: в начале каждой тренировки и перед каждым упражнением — пять минут кардио. После этого идет суперсет на мышечную группу — и снова пятиминутка кардио. Отдых между суперсетами — примерно 2-3 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Почти во всех упражнениях не нужна разминка — работать предстоит с небольшими весами. Если же взять большой вес, то сделать заданное количество повторений и подходов не выйдет.
Для кардионагрузок лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто-то в силу каких-то причин не может использовать именно этот тренажер, второй по эффективности — эллипсоид. Быстро бегать не требуется. Частота сердечных сокращений должна быть примерно 140 ударов в минуту.
Вроде добавить больше нечего. Опытные спортсмены знают, что к чему, разъяснений им не требуется. А новички могут даже не думать работать по этому плану — уж больно тяжел он для них.
З.ы.: по дням недели тренировки можете распределять как угодно, но перемешивать их не нужно.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс и грудь
- кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног в упоре: 3×10-15;
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Второй суперсет:
- отжимания от пола широким хватом: 3×10-20;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Третий суперсет:
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Вторая тренировка: тренируем спину
- Кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 3×10-15;
- гиперэкстензия: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике к груди: 3×8-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5минут.
Третий суперсет:
- тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3×10-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Третья тренировка: тренируем пресс и плечи:
- Кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- скручивания лёжа на полу: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Второй суперсет:
- армейский жим: 3×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Третий суперсет:
- жим гантелей сидя: 3×10-15;
- тяга штанги к подбородку: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут
Четвертая тренировка: тренируем ноги
- Кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
- гиперэксензия: 3×10-15;
- выпады с гантелями: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
- сгибание ног лёжа: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Третий суперсет:
- жим ногами: 3×10-15;
- разгибание ног в тренажере: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Пятая тренировка: тренируем бицепс и трицепс
- Кардиотренажер: 5 минут
Первый суперсет:
- отжимания на брусьях: 3×10-15;
- французский жим стоя: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 3×8-15;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут
Третий суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.
- Кардиотренажер: 5 минут.
Вот и все. Вот такая программа тренировки. Да, сложно, но оно того стоит. Еще раз повторюсь: новичкам даже смотреть не надо на этот комплекс. А опытные ребята справятся с такой нагрузкой.
Всем — удачи и успехов в работе по этой программе. Понравилась программа — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)