कैसे करें पुली पुश डाउन

कुछ लोग जब बेंच या कुर्सी पर हाथ रखते हैं, या बाइक का हैंडल पकड़ते हैं तो उनका ट्राइसेप्स अलग ही चमक उठता है। बीच में गहरा गड्ढा और साइड में उठे हुए मसल्स। ये होती है ट्राइसेप्स की शेप। होती आड़ी टेढ़ी है मगर सबके हाथ में आसानी से आती नहीं है। पुली पुश डाउन ही (pulley push down) ऐसी कसरत है, जिसकी बदौलत आप ट्राइसेप्स में बेहतरीन शेप हासिल कर सकते हैं।

यह कसरत देखने में आसान लगती है और उन लोगों के लिए करने में भी आसान है जो गलत ढंग से इस एक्सरसाइज को करते हैं। आप जिम में एक नजर घुमाकर देख लें अगर दस लोगों ने यह कसरत की होगी तो करीब करीब सबका स्टाइल अलग अलग होगा। कुछ लोग नब्बे डिग्री पर खड़े होकर ये कसरत करते हैं तो कुछ नब्बे डिग्री पर झुक कर और कुछ लोग तो झूलते हुए इस कसरत को करते है। सबको लगता है कि सही असर हो रहा है मगर सही असर केवल सही ढंग से पुली पुश डाउन करने वालों पर ही आता है।

कैसे करें पुली पुश डाउन

  1. केबल क्रॉस मशीन पर सीधी या कर्व वाली बार लगा लें।
  2. दोनों हाथों के बीच 10 इंच का फासला रखते हुए ओवरहैंड ग्रिप बनाकर बार को पकड़ें। ओवरहैंड का मतलब हुआ हथेलियां जमीन की ओर।
  3. इस कसरत को अंडरहैंड ग्रीप से भी करते हैं मगर वो रिवर्स में, उसकी बात फिर कभी करेंगे।
  4. मशीन से करीब एक फुट की दूरी पर अपनी अपर बॉडी को करीब करीब पूरी तरह से सीधा रखते हुए खड़े हों।
  5. इस एक्सरसाइज में बॉडी बहुत हल्की सी आगे की ओर झुकी होती है।
  6. कोहनियों को हिलाये बिना बार को नीचे करें और करीब करीब पूरी तरह से सीधा कर दें। कोशिश करें कि बार आपकी अपर थाई को छू जाए।
  7. यहां एक सेकेंड को रुकें और वेट के प्रेशर को ट्राइसेप्स पर महसूस होने दें। इसके बाद वेट को कंट्रोल में रखते हुए वापस हाथ ऊपर जाने दें।
  8. बार जब नीचे आएगी तो सांस छोड़ें और जब ऊपर जाए तो सांस लें।
  9. अपनी जरूरत के हिसाब से रैप रेंज तय करें, मसलन गेनिंग पीरियड में चल रहे हैं तो आमतौर पर 7 से 12 रैप रखें, कटिंग में हैं तो 12 से 16 रखें। मेनटेन कर रहे हैं 12, 10, 8 रैप रखें।

एक आम गलती जो सभी करते हैं

जब हाथ नीचे की ओर आएंगे तो कंधों को कम से कम मूव करने की कोशिश करें। हम लोग अक्सर ज्यादा से ज्यादा वेट लगाने की कोशिश करते हैं और कंधों की ताकत लगाकर या अपर बॉडी को आगे की ओर झुकाकर उसका वजन रॉड पर डाल देते हैं, जिससे वो आसानी से नीचे हो जाती है। मगर ऐसा करने से एक्सरसाइज का असर कम हो जाता है। कई लोग तो रॉड पर लटक ही जाते हैं। याद रखें हमें झूलना नहीं है हमें ट्राइसेप्स बनाने हैं और उसके लिए यह जरूरी है कि एक्सरसाइज बाजुओं की ताकत से ही हो।

वैरिएशन

इस कसरत में कुछ वैरिएशन भी हैं जैसे आप ई जेड बार का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा वी बार व रस्सी से भी पुली पुश डाउन की जाती है। इसी एक्सरसाइज में अंडरहैंड ग्रिप करके आप रिवर्स पुली पुश डाउन कर सकते हैं।

पुली पुश डाउन एक्सरसाइज

  • मेन मसल्स – ट्राइसेप्स
  • फोर्स – पुश
  • लेवल – शुरुआती
  • किस्म – आइसोलेट

स्रोत: http://www.bodylab.in/

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