घर पर बाइसेप्स बनाना वैसे तो आसान काम नहीं है, लेकिन अगर आपके पास सही जानकारी है तो ये काम हो सकता है। आप घर पर बाइसेप्स कैसे बना सकते हैं ये समझने से पहले आपको ये समझना होगा कि कोई भी बॉडी पार्ट या मसल्स बनते कैसे हैं। बॉडी बनाने के लिए हमें मोटे तौर पर तीन चीजों पर फोकस करना होता है। ट्रेनिंग, डाइट और रेस्ट। जो लोग घर पर कसरत करते हैं ज्यादातर उनकी ट्रेनिंग में कमी होती है। इस पर हम आगे डिटेल में बात करेंगे।
हां तो हम बात कर रहे थे बॉडी बनती कैसे है। हमारी बॉडी सिग्नल्स पर काम करती है। वो सिग्नल जो दिमाग से पैदा होते हैं। हमारा दिमाग शरीर के भीतरी अंगों को सिग्नल देता है कि आप फलां मसल्स को बड़ा करने पर काम करें। इसके बाद शरीर से न्यूट्रिएंट्स की खेप उस ओर रवाना हो जाती है। ये सिग्नल पैदा होते हैं एक्सरसाइज से, ये न्यूट्रिएंट्स आते हैं डाइट से और मसल्स को बनाने या मरम्मत करने का काम होता है सोते वक्त। अगर इन तीनों में से किसी में कभी रही तो मसल्स की तरक्की का रास्ता कठिन हो जाएगा।
हम घर पर बाइसेप्स कैसे बना सकते हैं – सबसे पहले हम ट्रेनिंग की बात करते हैं। जो लोग घर पर ट्रेनिंग करते हैं वो आमतौर पर बाइसेप्स की ट्रेनिंग या तो जरूरत से ज्यादा करते हैं या फिर जरूरत से कम वजन के साथ करते हैं। बाइसेप्स की कसरत बहुत ज्यादा नहीं की जाती। यह छोटा बॉडी पार्ट है और अक्सर ओवर ट्रेनिंग का शिकार हो जाता है। आप अगर शुरुआती लेवल पर हैं पर आपको बाइसेप्स की केवल तीन कसरतें करनी चाहिए, मिडिल पर हैं तो पांच और उसके आगे की कसरतें जिम में ही की जाती हैं। यानी मोटे तौर पर देखें तो आपको बाइसेप्स की तीन से चार कसरतें ही करनी चाहिएं।
अब रही सेट और रैप की बात, आपको बाइसेप्स का साइज बढ़ाना है तो सेट की गिनती तीन रखें। रैप की गिनती आमतौर पर 12 से 6 के बीच में रखनी चाहिए। इतना वेट लगाएं कि आप पहले सेट में सही फॉर्म बरकरार रखते हुए 12 रैप निकाल लें फिर इतना वेट बढ़ाएं कि फॉर्म सही रखते हुए आप 8 से 10 रैप निकाल लें। इसी तरह से वेट बढ़ाते जाएं। कभी कभी रैप की गिनती 20 तक भी ले जा सकते हैं और 2 तक भी ला सकते हैं। साइज बढ़ाना है तो हैवी वेट लगाना होगा।
हमारी ट्रेनिंग ही दिमाग को सिग्नल देती है कि अब हमें यहां पहले के मुकाबले ज्यादा मजबूत और ज्यादा बड़ा मसल्स चाहिए। इसी सिग्नल को दिमाग बॉडी को फॉर्वर्ड करता है।
सप्ताह में कितने दिन बाइसेप्स की करनी चाहिए – अगर आप घर पर कसरत कर रहे हैं तो आपको सप्ताह में केवल एक दिन बाइसेप्स की कसरत करनी चाहिए। इसके अलावा आपको उन्हें परेशान नहीं करना चाहिए। ये नहीं कि जब मन किया डंबल उठाए और रैप निकालने लगे। एक बार एक्सरसाइज करें और अच्छे से करें, बस।
कसरत के बावजूद बाइसेप्स का साइज क्यूं नहीं बढ़ता – ओवर ट्रेनिंग या कम वेट से ट्रेनिंग या बहुत ज्यादा रैप निकालने के अलावा सबसे बड़ी वजह है केवल बाइसेप्स पर ध्यान देना। घर पर कसरत करने वाले लोग सबसे ज्यादा ध्यान बाइसेप्स पर देते हैं, यह गलत है। आपको बाकी बॉडी पार्ट की कसरतें भी करनी चाहिए। हैवी वेट से बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रेस और बारबेल बैक प्रेस के अलावा हैवी वेट से डेड लिफ्ट जरूर किया करें इससे बाइसेप्स बढ़ने में मदद मिलती है। ये कसरतें बाइसेप्स वाले दिन नहीं करनीं, हालांकि कभी कभी कर भी सकते हैं।
घर पर की जाने वालीं बाइसेप्स की कसरतें – barbell biceps curls, dumbbell biceps curls, hammer curls, concentration curls, incline dumbbell curls, preacher curls without machine इनके नाम हमने अंग्रेजी में इसलिए लिखे हैं ताकि आप गूगल पर इन्हें लिखकर इनकी तस्वीरें देख सकें। वैसे हमने हमेशा सलाह दी है कि जो लोग भी घर पर कसरत करते हैं वो एक पतली बेंच जरूर बनवा लें जैसी जिमों में होती है।
बाइसेप्स बारबेल कर्ल करने के कई तरीके हैं, जिनमें शोल्डर ग्रिप, क्लोज ग्रिप और वाइड ग्रिप शामिल है। इन्हें बदल बदल कर ट्राई करते रहें। प्रीचर कर्ल वैसे तो प्रीचर मशीन पर लगती है मगर आप छोटी रॉड के साथ घुटनों पर हाथ टिका कर भी उसे कर सकते हैं। अगर आपने आज बाइसेप्स की कसरत की है तो कम से उसे 72 घंटे का गैप जरूर दें। वैसे बेहतर होगा कि आप सप्ताह में केवल एक दिन ही बाइसेप्स की कसरत करें।अगर आपकी डाइट सही नहीं है तो कसरत कैसी भी हो साइज नहीं बनेगा। आपको यह बात ध्यान रखनी होगी। अपनी डाइट में बॉडी के प्रतिकिलो पर करीब दो ग्राम प्रोटीन लेने की कोशिश किया करें। इसके अलावा कम से कम सात घंटे की नींद लें। ध्यान रखें मसल्स सोते वक्त ही बनते हैं।
स्रोत: http://www.bodylab.in/