जिम में जान लगाने वालों और नतीजे न मिलने से परेशान होने वालों के लिए ये लेख है। यहां हम आपको बतायेंगे कि खूब कसरत करने और फूड सपलीमेंट के डिब्बे खाने के बावजूद आपकी बॉडी क्यों ग्रो नहीं करती। या फिर अगर आप जिम में नये हैं तो आपको किस रास्ते पर चलना चाहिए ताकि आप कम टाइम, कम पैसे और कम वक्त में बॉडी बना पायें। हम आपको 3 माह में बॉडी बनाने और जिम में मजबूत मसल्स बनाने के तरीके बता रहे हैं। ये वो नियम हैं जो आज तक नहीं बदले।
बॉडी ग्रो करने और मसल्स बनाने के 3 नियम
1 कम करें हैवी करें, push heavy weight – जो लोग दुबले पतले हैं वो अक्सर में जिम में बहुत वक्त बिताते हैं। दूसरों को देख देख कर बहुत सारी कसरतें करते हैं और नतीजों के लिए परेशान रहते हैं। सच ये है कि पतले या कम वजन वाले लोगों को जिम में कम वक्त बिताना चाहिए। आप एक दिन में केवल एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरतें ही करें। तीन तीन सेट लगायें और रैप की गिनती आमतौर पर 6 से 12 के बीच रखें।
कहने का मतलब ये है कि हर सेट की शुरुआत में इतना वेट लगायें कि आप 12 से ज्यादा रैप न निकाल पायें। इसके बाद इतना वेट बढ़ा लें कि आप 8 – 10 से ज्यादा रैप न निकाल पायें। फिर आखिरी सेट इतना भारी हो कि आप 4 से 6 रैप ही निकाल पायें। इस तरह से महज आधे घंटे में आपकी कसरत खत्म हो जानी चाहिए।
कसरत से पहले हल्का फुल्का वार्मअप करें और कसरत के बाद हल्की फुल्की स्ट्रेचिंग। कसरत से पहले आमतौर पर बहुत रनिंग या कार्डियो वगैरा न करें। अपनी ताकत बचा कर रखें हैवी वेट से कसरत करने के लिए। रनिंग करना अगर आपका शौक है तो वेट ट्रेनिंग के बाद पांच मिनट की रनिंग कर लें। दरअसल जब हम हैवी कसरत करते हैं तो हमारे मसल्स टूटते हैं इससे हमारे दिमाग को ये मैसेज जाता है कि बॉडी को पहले के मुकाबले बड़े और ताकतवर मसल्स की जरूरत है। तभी हमारे मसल्स बड़े और मजबूत बनते हैं।बॉडी कैसे ग्रो करेगी इसका सीधा सा साइंस ये है कि पहले अपने शरीर और उसकी जरूरतों को समझ लें।
2 डाइट हैवी रखें, Take good diet – बहुत से लोग सोचते हैं कि दो चार केले, एक दो गिलास दूध या एक दो चम्मच प्रोटीन पाउडर से बॉडी बन जायेगी। ऐसा नहीं है। बॉडी को खुराक चाहिए। जब आप जिम करने लगते हैं तो आपकी जरूरत वैसे ही बढ़ जाती है। यानी बॉडी ग्रो करने के लिए अपनी सामान्य जरूरत, कसरत की जरूरत और फिर ग्रो करने की जरूरत को पूरा करना होगा।
इसे ऐसे समझ सकते हैं मान लें कि आप कसरत नहीं करते तो आपकी जरूरत है एक रोटी, आप कसरत करते हैं तो जरूरत हुई दो रोटी की। अब अगर आप दो ही रोटी खायेंगे तो ये सब जरूरत में खत्म हो गई ग्रो कहां से करेंगे। इसलिए आपको अपनी कुल जरूरत से भी ज्यादा खाना होगा तभी वो शरीर पर लगेगा। पहलवान का डाइट प्लान देखेंगे तो आपको समझ आ जायेगा कि डाइट का मतलब क्या होता है और जो लोग काफी कोशिशों के बावजूद गेन नहीं कर पाते उन्हें खाने में भी कितनी मेहनत करनी पड़ जाती है।
गेन करने के लिए आपको अपनी जरूरत से हर दिन कम से कम 500 कैलोरी ज्यादा लेनी होगी। हम जो कुछ भी खाते हैं उससे हमें कैलोरी मिलती है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट तीनों से हमें कैलोरी मिलती है। कार्ब और फैट का कैलोरी देने के अलावा और कोई काम नहीं है, मगर प्रोटीन से हमें कैलोरी भी मिलती है और उसी से हमारे मसल्स भी बनते हैं। तो हमारी कोशिश ये होनी चाहिए कि कैलोरी की जो भी जरूरत है उसे 80 फीसदी तक हम कार्ब और फैट से पूरा कर दें ताकि प्रोटीन मसल्स बनाने के लिए सुरक्षित रहे। बॉडी बनाने के लिए कैसी डाइट होनी चाहिए इसमें बहुत सिंपल तरीके से ये बात समझाई हुई है कि आप अपनी डाइट कैसी ररखें इसमें आपको अपनी जरूरत कैलकुलेट करने और उसे कार्ब, फैट व प्रोटीन में किस तरह से बांटना है इसकी जानकारी भी मिल जायेगी।
3 नींद पूरी लें, take proper rest – बॉडी बिल्डिंग के शुरुआती दौर में कसरत से ज्यादा काम डाइट और नींद का होता है। कसरत करने से हमारी बॉडी में जो टूट फूट होती है उसकी मरम्मत का काम उस वक्त होता है जब हम सो रहे होते हैं। सोते वक्त ही हमारी बॉडी ग्रोथ हार्मोन रिलीज करती है। इसलिए पूरी नींद लेना बहुत जरूरी है। कम से कम आठ घंटे सोया करें और अगर दोपहर में वक्त मिले तो भी सो लें। आप शायद जानते हों कि शेर दिन में करीब करीब 20 घंटे सोते हैं। हमारे मसल्स तभी ग्रो करेंगे जब हम उन्हें ग्रो करने का मौका देंगे और वो मौका सोते वक्त ही मिलता है।
बॉडी कैसे ग्रो करेगी इसका सीधा सा साइंस ये है कि पहले अपने शरीर और उसकी जरूरतों को समझ लें। थोड़ा वक्त निकालें कैलकुलेशन करने के लिये। अगर ऐसा कर लेंगे तो अपना कीमती वक्त और पैसा भी बचायेंगे और कम टाइम में बॉडी भी बना लेंगे। मसल्स बनाने और बॉडी को ग्रो करने में जितना रोल कसरत का है उससे कम रोल डाइट और नींद का नहीं है।
स्रोत: http://www.bodylab.in/