कंधे अत्यंत नाजुक वस्तु होते हैं. केवल एक गलत गति चोट दे सकती है. दुर्भाग्यवश, कंधे के व्यायाम वाले दिन गलत तकनीक का प्रयोग अत्यंत आम बात है, उफ़. इसीलिए हमने कन्धों के व्यायाम वाले दिन की जाने वाली 9 सबसे अधिक आम भूलों को और उन्हें सुधारने वाले तरीकों को इकठ्ठा करने का निश्चय किया.

आइये चलें.

पहली भूल: ओवरहेड प्रेस के सभी प्रकार एक समान नहीं होते

जिम जाने वाले अधिकतर व्यक्तियों के लिए ओवरहेड प्रेस कन्धे का मुख्य आधार व्यायाम है, लेकिन इसका अर्थ यह नहीं है कि इसके सभी प्रकार डेल्टोइड को समान स्तर पर प्रशिक्षित करते हैं. ऐसा मूर्खतापूर्ण कथन करना बड़ी भूल है. वे सभी भिन्न हैं और अपने लिए श्रेष्ठ को चुनने हेतु आपको इन सभी भिन्नताओं को समझना चाहिए.

उदाहरण के लिए, बारबेल को सामने या पीछे नीचे करने से आपका सिर, धड़ के आधार पर कोहनियों की परिवर्तित स्थिति के कारण, डेल्ट के निश्चित हिस्से पर लक्ष्य को परिवर्तित कर देता है.

सामान्य ओवरहेड डम्बबेल प्रेस करते समय, ऊपरी भुजाओं पर ध्यान दीजिये. उन्हें आपके दोनों तरफ बिलकुल सीधा निकला हुआ होना चाहिए. इसका मतलब यह है कि मिडिल डेल्ट उनके न्यूनतम संकुचन की आवश्यकता वाली स्थिति ले लेते हैं.

अर्नाल्ड प्रेस या बारबेल प्रेस के दौरान उपकरण आपके सामने होता है और कोहनियाँ सामने की तरफ खिंची होती हैं. इस प्रकार का छोटा सा बदलाव, प्रशिक्षण में, सामने वाले डेल्ट को बीच वाले डेल्ट का भार हटाने के लिए चुन लेता है.

सिर के पीछे डम्बबेल और बारबेल प्रेस को लें, वे केवल मध्य डेल्ट को विकसित करते हैं. इसके अतिरिक्त, यदि ऊपरी भुजाओं की स्थिति पर लगातार ध्यान दिया जाए, तो सामने स्थित डेल्ट को पंप करने के लिए इस व्यायाम के महत्व को आप स्पष्ट रूप से समझ सकते हैं.

यदि आपका उद्देश्य सामने स्थित डेल्ट को विकसित करने का है, आपको ऐसे प्रेसेस को वरीयता देनी चाहिए जिनमें उपकरण छाती से नीचे रहते हों. साथ ही अर्नाल्ड प्रेस को अपने नियमित व्यायाम अभ्यास में शामिल करने का सोचिये.

दूसरी भूल: ओवरहेड प्रेसेस के दौरान पीठ को मोड़ना

हर बात गलत हो सकती है यदि आप एक व्यायाम वाले बार की कई प्लेट पर लटक जाएँ और इस बारबेल को अपने सिर के ऊपर प्रेस करना आरंभ कर दें. ऐसे मामलों में यदि उपकरण अत्यंत वजनी है, आप अगले चित्र को देख सकते हैं: खिलाड़ी अपनी पीठ मोड़कर बारबेल को प्रेस करने का प्रयास कर रहा है. इसे, मानव शरीर प्रभावी उत्तोलक शक्ति उत्पन्न करने के तरीके को ढूँढने का प्रयास कर रहा है द्वारा समझाया जा सकता है.

सर्वोत्तम मामले में, जब वजन युक्त मुख्य मांसपेशियाँ कंधे नहीं बल्कि छाती हों, ऐसी स्थिति ओवरहेड प्रेस को इन्कलाइन बेंच प्रेस में बदल देती है. व्यायामों का यह सम्मिश्रण कमर पर अत्यधिक वजन डालता है.

जब हम इस प्रकार के मुड़ने से वजन को खिसकाने की बात करते हैं, हम केवल यही नहीं सोचते कि डेल्ट को अपने हिस्से का कार्य नहीं मिल रहा. ओवरहेड प्रेस की सुरक्षा मेरुदंड की तटस्थ स्थिति द्वारा प्रदान की जाती है (केवल हल्के आवश्यक मोड़ की अनुमति होती है). इस क्षण एब्स और कमर की मांसपेशियों को आंशिक संकुचन की सामान्य स्थिति में होना चाहिए. जब रीढ़ का मोड़ आवश्यक से अधिक हो, तो दूसरा चित्र बनता है. गले और कमर के क्षेत्र में भारी वजन के साथ अतिविस्तार (हाइपरएक्सटेंशन) डिस्क को बाहर की तरफ निकाल देने तक जा सकता है.

इसलिए, बैठकर ओवरहेड बारबेल प्रेस करते समय आपके पास पीठ के सहारे के साथ बेंच हमेशा होनी चाहिए. इसे सीधी स्थिति में होना चाहिए. यदि आप खड़े होकर ओवरहेड प्रेस करना चाहते हैं, ये ना भूलें कि पीठ का मोड़ अत्यंत कम होना चाहिए. किसी भी मामले में ओवरहेड प्रेस को इनक्लाइन प्रेस में परिवर्तित ना करें.

तीसरी भूल: गर्दन के पीछे वाले प्रेसेस में अत्यंत भारी वजनों का प्रयोग

कुछ खिलाड़ी अपने पूरे खेल जीवन के दौरान “3*10” वाले नियमित अभ्यास का प्रयोग करते हैं, लेकिन अधिकतर हलके और कड़े प्रशिक्षण को बारी-बारी से करने का प्रयास करते हैं.

भारी वजनों के साथ निम्न-दोहराव वाला प्रशिक्षण वास्तव में बलवान डेल्ट विकसित करने में सहायक होता है, लेकिन उसमें एक समस्या है: बार पर स्थित कुछ अतिरिक्त प्लेटें गर्दन के पीछे प्रेस के दौरान कुछ बुरा कर सकती हैं.

जब आप गर्दन के पीछे वाले प्रेस करते हैं, गति के निचले हिस्से में कंधे की मांसपेशियाँ शारीरिक संरचना के अनुसार अपनी सबसे कमजोर स्थिति में होती हैं. इसलिए अत्यंत भारी वजन मांसपेशियों और स्नायुओं के फटने के खतरे को बढ़ाते हैं.

इसलिए यदि आप इसे अधिक चाहते हैं तो, सिर के सामने बारबेल प्रेस के प्रशिक्षण के लिए भारी वजनों का प्रयोग करें, लेकिन जब आप गर्दन के पीछे के प्रेस का प्रशिक्षण करते हैं तब केवल मध्यम वजनों का प्रयोग करें. मध्य डेल्ट को विकसित करने के लिए यह सर्वोत्तम प्रकार है.

चौथी भूल: अपराइट रोस करते समय बंद मुट्ठीनुमा पकड़

अपने मध्य डेल्ट से अधिकतम कार्य कराने के लिए, आपको अपने हाथ, अपनी दोनों तरफ, अतिरिक्त रूप से, सीधे बाहर निकालने चाहिए. ऐसा तब होता है जब आप मध्यम पकड़ के साथ, लेकिन कूल्हों वाले पतलून की तरह संकरी पकड़ के साथ नहीं, अपराइट रोस करते हैं.

यदि आप बंद पकड़ का प्रयोग करना चाहते हैं, कोहनियों की स्थिति अनिवार्य रूप से देखें. वे आपके दोनों तरफ, आपके धड़ के दोनों तरफ, आगे की ओर बाहर की तरफ गति करती हैं. बंद या समीप की पकड़ का प्रयोग कंधे के भीतर घुमाव उत्पन्न करता है, जो आपको जोड़ों के लिए हमेशा स्वास्थ्यकर नहीं होता. यह केवल मध्य डेल्ट पर थोड़ा भार ही नहीं डालता, बल्कि लम्बे समय में कंधे की चोटों की सम्भावना को भी बढ़ाता है.

इसलिये हम आपको सलाह देंगे कि बारबेल के लिए मध्यम पकड़ का प्रयोग करें. यह कोहनियों को उचित सीमा पर गति करने का अवसर देता है. इसके अलावा, इस प्रकार की तकनीक मध्य डेल्ट को विकसित करने के लिए उचित होती है.

पाँचवी भूल: गति करने की सीमा को काटना

जिम के हमारे कई सहयोगी एक-जोड़ वाले व्यायाम अत्यंत विशिष्ट प्रकार से करते हैं. उदाहरण के लिए, लेटरल रेसेस और फ्रंट रेसेस का प्रशिक्षण करते समय वे शायद ही कंधे के स्तर की प्राप्ति करके गति को समाप्त करते हैं. इस बिंदु पर अभी तक सामने वाला और मध्य डेल्ट अधिकतम संकुचन में नहीं होते हैं. इसलिए, आप अपनी भुजाएँ ऊपर उठा सकते हैं और मांसपेशियाँ संकुचित होना जारी रखती हैं. यह रोचक है कि कई विशेषज्ञ क्षैतिज अक्ष से 45° ऊँचाई तक की सीमा पर कार्य करने की सलाह देते हैं.

इन व्यायामों में गति की सीमा को बढ़ाना उन्हें और अधिक कठिन बना देता है. इसलिए, संभवतः, इस मामले में आपको वजनों का बलिदान करने की आवश्यकता हो सकती है. तो भी, जब मांसपेशियाँ वजन से दबी हुई हों, अतिरिक्त बढ़ा हुआ समय और विस्तार, आपके प्रशिक्षण में, सबसे अलग प्रकार से किये जाने वाले व्यायामों को शामिल करने के लिए बढ़िया लाभ है और गति को कन्धों की ऊँचाई के स्तर पर ना समाप्त करें.

छठी भूल: सबसे अलग किये जाने वाले व्यायामों में कोहनियों को खोलना और बंद करना

यह थोड़ा सा शैतानी होगा यदि यह भूल केवल शुरुआती लोगों में हुई हो. अरे, बल्कि अनुभवी शरीर साधक भी इसे करते हैं. ईमानदारी से कहूं तो, मैं इससे थक चुका हूँ, लेकिन एक बार और दोहरा रहा हूँ: सबसे अलग वाले व्यायाम करते समय आपकी भुजाएँ थोड़ी सी झुकी स्थिति में बंद होनी चाहिए. इससे फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा उपकरण प्रयुक्त हुआ है.

जब आप कोहनियों को खोलना और बंद करना आरंभ करते हैं ट्राइसेप्स कार्य करना शुरू कर देते हैं. यह मांसपेशियों के अलग होने की प्रभावोत्पादकता को कम करता है. आइये ठोस उदाहरण लें: रिवर्स स्टैंडिंग केबल फ्लाइस

आमतौर पर इस व्यायाम का प्रशिक्षण कैसे दिया जाता है? कोहनियों को उच्च बिंदु पर 180° तक फैलाया जाता है और फिर वजन घटाने वाली अवस्था में 90° पर बंद किया जाता है. यह गलत है और अत्यधिक विशाल वजन भूल का मुख्य कारण है.

यदि कन्धों के व्यायाम के दौरान आप अपनी कोहनियों को फैलाते हैं, हम आपको ट्राइसेप्स के लिए उत्तम व्यायाम करने पर बधाई देते हैं. लेकिन दुर्भाग्य से आज कन्धों का दिन है...

यद्यपि आपको कोहनी के विस्तार पर ध्यान केन्द्रित करना चाहिए, आपको पूरी तरह जोड़ को अवरुद्ध नहीं करना चाहिए, यह उसके लिए तनाव होता है. अपनी कोहनियों में अत्यंत हल्का सा झुकाव रखकर बंद करें और उन्हें पूरे व्यायाम के दौरान इसी स्थिति में रखें.

सातवीं भूल: पीछे के डेल्ट को नियमित व्यायाम अभ्यास के अंत में प्रशिक्षित करना

हमारा डेल्टोइड तीन हिस्सों से बना होता है: सम्मुख, मध्य और पृष्ठ. कई खिलाड़ी उन्हें एकदम इसी सीमा में प्रशिक्षित करते हैं क्योंकि वे काँच में इसी क्रम में दिखाई पड़ते हैं. यह गलत तरीका है.

ऐसे शरीर साधक जो बलयुक्त छाती के प्रशिक्षण को वरीयता देते हैं, आमतौर पर उनके सम्मुख डेल्ट विकसित होते हैं क्योंकि वे छाती की मांसपेशियों के लिए किये जाने वाले सभी प्रेस व्यायामों में हिस्सा लेते हैं.

यदि आपका पीठ का प्रशिक्षण अधिक प्रभावी नहीं है या, और बदतर, आप उसकी उपेक्षा करते हैं, तो सम्मुख और मध्य शीर्ष के मुकाबले पृष्ठ डेल्ट इतने विकसित नहीं होंगे. समय के साथ ये कंधे के रोटेटर कफ की समस्या तक पहुँच सकते हैं. और अधिक, इसके कारण कंधे आगे खींचे हुए महसूस होते हैं और ऐसा प्रतीत होता है कि आप झुके हुए या लटके हुए हैं.

यदि आप जैसे कि अनेक खिलाड़ियों के पृष्ठ डेल्ट अविकसित होते हैं, तो प्रेसेस के तुरंत बाद, प्रशिक्षण के पहले या दूसरे हिस्से में, इन मांसपेशियों के लिए अलग प्रकार से किये जाने वाले व्यायामों का प्रशिक्षण अधिक लें जब तक कि आप स्वयं को पर्याप्त शक्तिशाली अनुभव ना करने लगें, या आपको अपने प्रशिक्षण में कमजोर हिस्से पर एक और अलग प्रकार से किये जाने वाला व्यायाम शामिल करने का सोचना चाहिए.

यदि आप सभी तीनों डेल्टोइड शीर्षों के आनुपातिक विकास की शेखी बघार सकते हैं, तो आप उनके बीच समान भार का विभाजन करने के लिए सीमा में और प्रशिक्षण के क्रम में परिवर्तन कर सकते हैं. लेकिन यदि किसी हिस्से पर अंतिम क्षण में वजन पड़ता है, तो अभी या बाद में वह अन्य डेल्ट से पिछड़ जाएगा.

आठवीं भूल: रोटेटर-कफ का प्रशिक्षण ना करना

मजबूती देने वाले प्रशिक्षण स्वयं में थका देने वाले होते हैं. हम उन मांसपेशियों के बारे में क्या कह सकते हैं जिन्हें हम देख नहीं सकते और उनकी स्ट्रेचिंग के लिए केवल कुछ मिनट अर्पित करते हैं जो भार वृद्धि तक नहीं जा सकते. इसी कारण रोटेटर कफ का प्रशिक्षण प्रत्येक व्यक्ति की प्रशिक्षण सूची में अंत में होता है (यदि उसे सूची में शामिल किया गया हो तो). यह दयनीय है: रोटेटर डेल्ट के साथ कार्य करने वाली 4 पट्टियों वाला मांसपेशी समूह है, ये कंधे के जोड़ को स्थिर करता है.

इसलिए, जब आप डेल्ट पर (और उस कारण से छाती पर) वजन डालते हैं और रोटेटर के बारे में भूल जाते हैं, मांसपेशियों के इन दोनों समूहों के बीच असंतुलन उत्पन्न होता है. यह रोटेटर कफ की चोट का खतरा बढ़ा देता है. प्रत्येक अनुभवी खिलाड़ी आपको कंधे के रोटेटर कफ के स्वास्थ्य के महत्व के बारे में बता सकता है. हम समझ सकते हैं कि छाती के मुकाबले इनको प्रशिक्षित करना अधिक रोचक नहीं है, लेकिन तो भी, भीतरी और बाहरी घुमाव वाले व्यायामों के साथ प्रशिक्षण लम्बे समय में आपको कंधे की चोटों से बचाने में सहायक होता है.

नवीं भूल: छाती के प्रशिक्षण वाले दिन के बाद कंधे का प्रशिक्षण

कंधे और खासकर सम्मुख डेल्ट छाती के व्यायामों में अक्सर भाग लेते हैं और ट्राइसेप्स ओवरहेड प्रेसेस करने में सहायता करते हैं. यह निष्कर्ष निकलना तर्कसंगत है कि विभाजित योजना अत्यंत आवश्यक है.

इसलिए यदि आप छाती और/या ट्राइसेप्स को उसी प्रशिक्षण में डेल्ट के साथ प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो यह ठीक है. यदि नहीं, तो डेल्ट पर अधिक वजन ना पड़ने देने के लिए छाती के प्रशिक्षण के पहले और बाद में 2 दिनों का विश्राम लेना उचित होगा. अर्थात सोमवार को छाती का दिन, मंगलवार को कन्धों का दिन और बुधवार को ट्राइसेप्स का दिन, ये उचित प्रकार नहीं है.

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