आज हमने सही में आवश्यक और प्रमुख लक्ष्य पर चर्चा करना तय किया है. लक्ष्य, जिसके कारण हमारे कुछ साथी, सबसे बुरी स्थिति में, ट्रेनिंग छोड़ देते हैं या सबसे अच्छी स्थिति में वे मसल्स बनाने वाले क्राउच स्टैंड से बचने का प्रयास करते हैं. अन्य शब्दों में हम आज घुटने के दर्द की बात करेंगे. और सबसे विचित्र बात यह है कि इस दर्द के अपराधी इन घुटनों के मालिक ही हैं, क्या दर्दनाक बात है.
दर्द का एहसास क्यों उत्पन्न होता है इसके कई कारण हैं:
- Iअनुचित प्रकार का भोजन लेना;
- ट्रेनिंग के पहले नर्म मांसपेशियों को मोड़ना या इसकी अनुपस्थिति, इसमें साधारण और विशेष दोनों प्रकार का मोड़ना आता है;
- अन्य समूहों के विरोध में एक विपक्षी मांसपेशी समूह का अत्यधिक विकसित हो जाना;
- व्यायाम करने की अनुचित तकनीक;
- अत्यधिक परिश्रम या जोर;
- स्ट्रेचिंग को नजरंदाज करना या इसका अनुचित प्रदर्शन.
आइये इन कारणों को कम या अधिक समीप से देखें
पहला कारण: अनुचित प्रकार का भोजन लेना
स्वस्थ और केवल उचित पोषण लेने सम्बन्धी लेखों, ब्रोशर्स, और विडियो रिव्यु की संख्या वास्तव में प्रभावोत्पादक है. लेकिन आज भी रहस्य यही है कि क्यों लोग बुद्धिमानी भरे पोषण लेने को नजरंदाज करना जारी रखते हैं? ये ना केवल सामान्य रूप से स्वास्थ्य के बारे में (बेक्ड ब्रेड्स, मेकडोनाल्ड्स, और अन्य बकवास आहार) बल्कि जोड़ों को चोटों से बचाने सम्बन्धी पोषण से भी सम्बंधित है.
जिम में मेहनत करने वाले वे लड़के और लड़कियां मसल्स बनाने और चर्बी को जलाने हेतु पोषण का महत्व अच्छे से जानते हैं. लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि जोड़ों को भी स्वस्थ पोषण की आवश्यकता होती है: एक जीव को केवल प्रोटीन, फैट और कार्बोहायड्रेट ही नहीं बल्कि माइक्रो और मैक्रो तत्वों की भी आवश्यकता होती है.
सरल रूप से समझें यदि किसी शरीरिक संरचना को पर्याप्त फैट और पानी नहीं मिलता (मैं पानी सम्बन्धी जानकारी के लिए खामोश हूँ, उसे लेख “पानी पीना क्यों आवश्यक है?” में बताया जा चुका है) तो इस प्रकार की “भुखमरी” ऐसी स्थिति तक पहुँचती है जब शारीरिक संरचना तरल की आवश्यक मात्रा का संश्लेषण नहीं करती. यह जोड़ों की हानि का प्रमुख कारण है.
हम जोड़ों की चोटों के खतरे को कम करने के लिए जरूरी पोषण या उत्पन्न होने वाली समस्याओं से मुकाबले के लिए क्या खाएँ, इस सम्बन्ध में कोई बात नहीं करेंगे. आज का हमारा उद्देश्य कारणों के बाहर जाने का है.
दूसरा कारण: ट्रेनिंग के पहले नर्म मांसपेशियों को मोड़ना या इसकी अनुपस्थिति
यदि ट्रेनिंग के पहले सामान्य प्रकार की कोई फ्लेक्सिंग (मांसपेशियों को मोड़ना) नहीं है तो आखिरकार यह चोट में परिवर्तित होती है. वैसे हर चीज सौभाग्य पर निर्भर करती है – क्या चोट गंभीर होगी या खिलाड़ी 2-3 महींने के ब्रेक के बाद जिम में लौट आएगा.
ट्रेनिंग के पहले सामान्य फ्लेक्सिंग करके आप शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं और पूरी शारीरिक संरचना मेहनती कार्य के लिए तैयार हो जाती है. विशेष फ्लेक्सिंग ठोस माँसपेशियों के समूह और जोड़ों के साथ लिगामेंट्स की तुरंत होने वाली तैयारी है, जो वजन के साथ कार्य हेतु की जाती है. इसके अलावा, फ्लेक्सिंग हमारे सेंट्रल नर्वस सिस्टम (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) को शुरू होने के लिए तैयार करती है. और सीएनएस के भाग लिए बिना कोई भी ट्रेनिंग नाखून चबाने में बदल जाती है
तीसरा कारण: अन्य समूहों के विरोध में एक विपक्षी मांसपेशी समूह का अत्यधिक विकसित हो जाना
यह जानकारी इन्टरनेट पर दिखाई देने में दुर्लभ है लेकिन यह सच है, कई बार चोटों के उत्पन्न होने और घुटने के जोड़ की समस्या का कारण यही होता है.
घुटनों की बात करें तो, यह साफ है कि हम क्वाड्रिसेप्स को ज्यादा पसंद करते हैं और उन्हें ज्यादा प्रशिक्षित करते हैं. ठीक उसी समय हम क्वाड्रिसेप के विरोधी मसल-बाइसेप्स फेमोरिस को भूल जाते हैं. महिलाओं में यह स्थिति अधिक जल्द होती है.
ऐसा होता है कि शुरुआत में क्वाड्रिसेप्स की तुलना में लड़कियों के बाइसेप्स दोगुना कम और चार गुना कमजोर होते हैं. यह असंतुलन, सबसे पहले शक्ति में, ऐसी स्थिति में पहुंचता है, जब सभी तरह की एक्सरसाइज एक मसल के पास पहुँच जाती हैं. और इसका परिणाम जोड़ का अधिक कार्य करना और उसकी हानि होना है. इसलिए अपने पैरों की ट्रेनिंग के दौरान ध्यान बनाए रखें.
चौथा कारण: व्यायाम करने की अनुचित तकनीक
यदि आप मत सर्वेक्षण करें और खिलाड़ियों से पूछें कि घुटने को क्षति ना पहुंचे इसके लिए आप कितने नीचे तक बैठ सकते हैं, उनमें से अधिकतर कहेंगे – आधा घुटना मुड़ने तक; जब आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हो जाएँ. और हाँ, ये विचार हमेशा रहा है कि आधा मुड़ा घुटना, फुल क्राउच स्टैंड के मुकाबले सुरक्षित होता है, लेकिन जैसा कि मामला है, सत्य अधिक डरावना है! आधा मुड़ा घुटना अधिक हानिकारक होता है.
अनुचित तकनीक, यह कारण, अत्यंत प्राचीन है लेकिन हम वास्तव में इस पर बात करेंगे. लेकिन हम केवल तकनीक की सूक्ष्मता की बात नहीं करेंगे, बल्कि मोड़ने की गहराई के बारे में, जब आप वजन के साथ मोड़ रहे हों, बात करेंगे. यदि हम जिम में हमारे घुटनों को चोट ना पहुँचाने वाली गहराई के बारे में लोगों से पूछें, उनमें से अधिकतर उत्तर देंगे कि आधा मुड़ा घुटना सबसे सुरक्षित स्थिति है, जब कूल्हे फर्श के समान्तर हों. इसलिए जानिये क्यों अधिक वजन आपके घुटनों के लिए अत्यधिक खतरनाक होता है.
वास्तव में जब आप फर्श से समान्तर होने का प्रयास करते हैं, मतलब कि आधा मुड़ा घुटना, आप ना सिर्फ मसल्स बल्कि जोड़ों द्वारा भी रोके जाते हैं. और घुटने के जोड़ कमजोर होते हैं. इसलिए स्ट्रेचिंग जितना नीचे या गहरा मोड़ना अधिक सुरक्षित होता है और सुविधाजनक एहसास देता है. फुल क्राउच स्टैंड जोड़ों पर उतना जोर नहीं डालता जितना आधा मुड़ा घुटना डालता है. इस मामले में वे दर्द के एहसास और चोटों के बिना लम्बे समय तक सेवा देंगे.
आधे मुड़े घुटने के दौरान घुटने द्वारा किये कार्य को दृश्य रूप में समझने के लिए उच्च गति पर स्लिपर ब्रेक के उत्पादन के दृश्य की कल्पना करें. घुटने यही करते हैं.
मैं सोचता हूँ कि अब आप समझ चुके हैं कि घुटने के जोड़ों पर जोर डाले बिना नीचे बैठकर पूरे घुटने मोड़ना ज्यादा सुरक्षित होता है. यह आपको चोटों से बचाता है और जोड़ों की सामान्य कार्यक्षमता की अवधि को बढ़ाता है.
यह लेख जोड़ों के ऐसे विषय भी शामिल कर सकता है जैसे हाथ या पैर नीले पड़ रहे हैं- उनमें खून नहीं जा रहा है. मूर्खों, कहने को और अधिक कुछ नहीं है. खून नहीं जा रहा है – भीतर की चिकनाई नष्ट हो गई है – परिणाम पता है.
दूसरा “तकनीकी” दोष है बिन्दुपथ के ऊपरी बिंदु में घुटनों का पूर्ण विस्तार. यह केवल क्राउच स्टैंड ही नहीं बल्कि डेडलिफ्ट और बेंच प्रेसिंग तक से सम्बंधित है. यह तकनीक भार उठाने वालों के लिए केवल प्रतियोगिताओं के दौरान गिने जा सकने के लिए सही है. बॉडी बिल्डर्स के लिए ये सिर्फ अनुचित ही नहीं बल्कि खतरनाक भी है.
घुटनों को तंग करके आप परिश्रम या जोर की विशाल मात्रा को मसल्स से उठाकर जोड़ों पर डाल देते हैं, परिणाम आने वाली चोट के रूप में सामने आता है, लेकिन आप अपनी शरीर बनाने की प्रगति को भी हटा देते हैं.
पाँचवा कारण: अत्यधिक परिश्रम या जोर
वास्तविकता में इसे कारण क्रमांक दो से सम्बंधित किया जा सकता है लेकिन हमने इसे एक अलग कारण बनाना तय किया, वैसे कुछ मामलों में यह चौथे कारण से सम्बंधित होता है.
इस अलग कारण के पीछे का विचार इस तथ्य में निहित है कि आप अत्यधिक वजन उठा लेते हैं, जिसके साथ आप आवश्यक संख्या में दोहराव नहीं कर पाते. ऐसी स्थिति में आप फुल क्राउचेस नहीं लगाना शुरू कर देते हैं. जो पिछले कारणों को ध्यान से पढ़ रहे हैं वे नीचे चले जाएंगे.
छठा कारण: स्ट्रेचिंग को नजरंदाज करना या इसका अनुचित प्रदर्शन
यह कारण पोलिश किये हीरे की तरह बहुमुखी है. स्ट्रेचिंग किये बिना आपके मसल्स मोटे और छोटे हो जाते हैं. और यह दर्द के एहसास तक पहुँचते हैं और सबसे असहनीय स्थिति में – हड्डी से मसल के टूटने तक पहुँच जाते हैं.
आपको केवल ट्रेनिंग के दिनों में ही नहीं बल्कि अन्य दिनों में भी स्ट्रेचिंग करनी चाहिए. अंतर केवल यह है कि ट्रेनिंग के दिनों में आपको पॉवर एक्सरसाइजेज के पूरी तरह समाप्त होने के बाद स्ट्रेचिंग करनी चाहिए. ट्रेनिंग के दौरान या पहले किसी भी तरह स्ट्रेचिंग ना करें. वैसे यह विषय हमारे लेख “स्ट्रेचिंग: पॉवर ट्रेनिंग के लिए प्रभाव” में लिया जा चुका है.
घुटने की चोटों के ये सभी मुख्य कारण हैं. संभव है किसी को इन सबके बारे में पता हो और मैंने “पहिये की खोज ना की हो” लेकिन अन्य लोगों के लिए इन्हें खोजना और चोट ना लगने देने के लिए सलाह का पालन करना उपयोगी होगा.
सफलता जिम में आपका वरण करेगी और आदर्श शरीर आपका होगा!
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