¿Si os digo que se puede mantener y ganar masa magra con menos entrenamiento?¿me tomaríais por loco? En realidad, sí que se puede, pues depende en gran medida de la dieta. Es decir, que viene marcado por una combinación adecuada de ambos factores, mezclado con el descanso. Y es en este sentido, en el cual este listado de 10 alimentos para ganar músculo os puede ayudar.
Los preceptos que debemos seguir para mejorar nuestro rendimiento y físico, son sencillos: entrenan duro y comer bien. Pero hay a mucha gente, que el segundo de los puntos, no le queda lo suficientemente claro. No saben hasta qué punto la dieta marca la diferencia a la hora de ganar masa muscular.
Pero ignorar la dieta, no es una opción. Saber cómo funciona la nutrición, nos ayudará a ganar músculo y fuerza. Esto funciona para cualquier persona y para todo el mundo. Tanto si queremos entrenar con el fin de mantenernos saludables, así como para aquellas personas que busquen incrementar su tono muscular.
Pues bien, en este artículo os voy a echar una mano en este sentido. Y es que os traigo, un listado de 1o alimentos para ganar músculo. Es importante, que por sí solos no servirán de nada, ya que deberemos enmarcarlos en una dieta global. Por ejemplo, por muy conscientes que seamos de que el pollo es un alimento excelente en este sentido, de poco nos servirá si el resto de alimentos con el cual le acompañamos, son de mala calidad.
De ahí, el éxito real, depende de el encaje de los mismos en una dieta personalizada. Es decir, que se ajuste a nuestros objetivos personales y propios…sean cuales sean. Y sin más que añadir, vamos ya con estos alimentos que nos ayudarán a ganar músculo.
Carne de vaca magra
La carne de vaca, debe ser un elemento básico de nuestra dieta, si deseamos ganar masa muscular. La carne de vacuno, posee una cantidad importante de ingredientes que ayudan a estimular el crecimiento muscular:
- Hierro
- Zinc
- Vitaminas B
Más importante aún, proporciona a nuestro cuerpo proteínas de alta calidad, y un alto nivel de aminoácidos. Éstos, estimulan que la insulina potencie el aumento muscular. Pero, es que incluso es un alimento interesante para aquellas personas que busquen perder peso. Ya que, aunque sea elevada en calorías, será una dosis de proteínas potente que servirá para que nuestros tejidos musculares no se degraden a medida que realizamos una dieta para adelgazar.
Sin duda, uno de los mejores alimentos para ganar músculo. Debe ser un eje fundamental en cualquier dieta de musculación.
Pollo sin piel
Al igual que la carne de vacuno, el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad. Ésta, es importante para el mantenimiento y la reparación de tejidos musculares y óseos. Además, cuenta con la ventaja, de ser bajo en calorías, es un alimento perfecto para adelgazar.
Requesón
Aunque mucha gente no lo sepa, el requesón está hecho casi enteramente de caseína. Ésta, es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento muscular. Esto es útil especialmente para las personas que no tienen más opción que estar largos períodos a lo largo del día sin poder comer. El requesón es también una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes para nuestro organismo.
Huevo
Uno de los alimentos naturales que más nos pueden ayudar a ganar músculo. Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, y vitamina D. Son el alimento más barato que hay en proporción a la cantidad de nutrientes valiosos aportan a nuestro cuerpo.
Como ya vimos en este artículo, el huevo es un alimento que no es perjudicial para nuestra salud. No hay relación directa entre el consumo de alimentos con altos niveles de colesterol, y el incremento de éste en nuestra sangre.
Para aquellos que quieran saber más sobre la clara de este nutriente, os dejo el siguiente vídeo, que trata sobre sus beneficios:
Proteína de suero
Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero de leche, son el suplemento más popular en la industria del fitness: proporcionan una fuente rápida y de gran calidad de proteína a un precio asequible. Los culturistas, normalmente, la utilizan:
- Al despertar
- Después de entrenar
- Para suplir alguna comida que no pueden realizar
A pesar de que la proteína de suero es muy buena, es importante tener en cuenta algo. Y es que, deberemos centrar la dieta en obtener proteínas de alta calidad de los alimentos enteros. El uso de la proteína de suero debe ser puntual, y no recurrente.
Atún y otros pescados
Uno de los mejores alimentos para ganar músculo. El atún, es rico en proteínas, bajo en grasa y rico en ácidos grasos omega-3. Éstos son esenciales, ya que nos ayudan a la hora de perder grasa, y a mantener el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por ejemplo, mantienen activo nuestro metabolismo y defienden nuestros órganos.
Harina de avena
La harina de avena es una gran fuente de carbohidratos. La razón, es que posee un bajo índice glucémico. Pero no son los únicos de los beneficios de incluir a éste en nuestra dieta:
- Es un alimento con un alto perfil de micronutrientes y que aporta una gran canitdad de fibra
- Mayor saciedad
- Disminución del hambre
- Menor consumo de energía subsiguiente (efecto segunda comida)
- Pérdida de grasa
En resumen, los alimentos de bajo IG pueden ayudarnos a perder grasa. Nos aportan una gran cantidad de hidratos de carbono de gran calidad, que serán cruciales a la hora de evitar la catabolización de tejidos musculares.
Granos enteros
Los granos enteros, se digieren más eficientemente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Lo que genera ésto, es que aportamos al cuerpo nutrientes de forma sostenida a lo largo del día.
En particular, el arroz integral puede ayudarnos a aumentar nuestros niveles de hormona de crecimiento en umbrales óptimos. Siendo, uno de los alimentos para ganar músculo más interesantes a la hora de incluir en nuestra dieta.
Frutas y hortalizas
Las frutas y verduras, son una rica fuente de antioxidantes. Éstos, son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. También, nos proporcionan toneladas de otros nutrientes, como la vitamina C, vitamina e y beta-caroteno. Por último, nuestro cuerpo requiere la fibra que estas frutas y verduras nos proporcionan, ya que nos ayudarán a llevar una digestión adecuada, así como a la absorción de nutrientes.
Grasas Saludables
Sé que la idea de consumir grasa hace que algunos se estremezcan. Sin embargo, las grasas saludables, son cruciales a la hora de fomentar el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y hormonas de crecimiento.
Éstas, nos ayudarán a impulsar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Además, las grasas son necesarias para la regulación de de nuestro cuerpo, como lo es el correcto funcionamiento del sistema inmune.
Fuente: ejerciciosencasa.es