Есть перед сном или не есть — вот в чем вопрос. Который ставит в тупик много кого. Еще совсем недавно бытовала теория, которая однозначно гласила: после шести вечера есть нельзя. И хотя наука давно развенчала этот миф, неразбериха в вопросах вечернего питания всё еще остается.
Если кратко, то иногда поесть перед сном очень даже полезно. Например, если это будет порция казеина. В этой статье мы собрали 4 ошибки вечернего питания, которые разрушают ваш спортивный потенциал. Погнали разбираться.
Ошибка №1: не пьете протеин перед сном
В идеале белок должен поступать каждые 3-4 часа. Если у вас ужин в 6-7 вечера, то перед сном нужно обязательно съесть что-то белковое. Иначе во время сна (а это как минимум 8 часов) тело будет переваривать само себя. И начнется этот акт каннибализма с мышц.
Так что во время ужина обязательно съедайте что-то белковое (мясо, птица), а непосредственно перед сном выпейте порцию казеина. Этот белок переваривается 8-12 часов. А это значит, что во время сна ваши мышцы будут под надежной защитой.
Ошибка №2: не получаете углеводы перед сном
Многие думают, что если съесть что-то углеводное перед сном, то это непременно отложится на боках. Это не совсем так. Значение имеет только суточный калораж. Ну и да, не все могут ходить в зал до ужина.
Так что если до 10-11 вечера вы не исчерпали свой суточный лимит углеводов, можете спокойно их есть. Однако всё же не стоит в вечерний прием пищи получать всю суточную порцию углеводов.
Ошибка №3: пьете кофе вечером
И не только кофе, а любые напитки с кофеином или иными стимуляторами ЦНС. Даже если после таких напитков вы засыпаете практически моментально, кофеин всё равно подавляет REM-фазу, фазу глубокого сна.
А ведь во время сна происходит наиболее интенсивное восстановление мышц, выделяются анаболические гормоны и отдыхает мозг. Недостаток сна в долгосрочной перспективе вообще приводит к ожирению и развитию депрессии.
Мы рекомендуем выпивать последнюю чашку кофе за 6 часов до сна. Этого времени хватит, чтобы тело нейтрализовало кофеин.
Ошибка №4: используете алкоголь в качестве снотворного
Сон алкоголика крепок, но короток. Даже минимальная доза алкоголя продлевает первую фазу сна, но сокращает REM-фазу (фазу быстрого движения глаз). Именно в этой фазе происходит отдых и восстановление нашего тела.
Также алкоголь подавляет синтез гормона роста, одного из основных игроков анаболической команды гормонов. Чем больше в организме алкоголя, тем ниже уровень синтеза гормона роста.
Поэтому алкоголь — весьма плохое решение, если у вас проблемы со сном. Да и если хотите похудеть, — тоже. Не можете долго уснуть или плохо спите? Попробуйте мелатонин или магний.
Выводы
Итак, какие выводы можно сделать? Во-первых, не нужно бояться есть углеводы перед сном. Но только в том случае, если они вписываются в ваш суточный калораж. Телу важно не время поступления нутриентов, а их количество.
Во-вторых, перед сном обязательно нужно выпить порцию казеина. Этот медленный белок будет перевариваться 8-12 часов, так что во время сна ваши мышцы будут под надежной защитой.
В-третьих, не стоит перед сном пить кофе и алкогольные напитки. Это негативно сказывается на качестве и длительности сна. А плохой сон в долгосрочной перспективе ставит крест на ваших спортивных достижениях и может способствовать развитию депрессии.
