Питання про те, коли краще пити білковий коктейль, — одне з найбільш обговорюваних у фітнес-спільноті. Укорінений міф про суворе «анаболічне вікно», яке нібито закривається через 30 хвилин після тренування, досі популярний. Але сучасні дослідження показують, що все простіше і складніше водночас.

Цей посібник допоможе вам розібратися, коли пити протеїн після тренування або в інші моменти, щоб набрати м’язову масу або схуднути. Ми розвінчаємо міфи та дамо науково обґрунтовані поради, актуальні для тих, хто тренується у спортзалі чи вдома.

Головне правило: добова норма важливіша за час

Ключовий принцип: загальна добова норма білка важливіша за точний час прийому. Якщо ви не добираєте білок, ніякий ідеально розрахований коктейль після тренування не допоможе.

Більшість досліджень, включаючи огляд 2023 року в Nutrients, рекомендують 1.6–2.2 грама білка на 1 кг ваги тіла для набору маси та збереження м’язів під час схуднення. Намагайтеся досягти цієї мети, розподіляючи білок рівномірно протягом дня, через продукти на кшталт курки, яєць або протеїнових коктейлів із гречкою чи кефіром, популярними в Україні.

Міф про «анаболічне вікно»: що говорить наука?

Концепція «анаболічного вікна», яке часто називають «білковим вікном», передбачала, що у вас є лише 30 хвилин після тренування, щоб випити протеїн, інакше м’язи не виростуть.

Що говорить наука: Масштабний метааналіз 2013 року, проведений доктором Бредом Шонфельдом та його колегами, показав, що так зване «анаболічне вікно» не закривається так швидко. Воно значно ширше і триває від 24 до 48 годин після фізичного навантаження. Якщо ви їли за 1–2 години до тренування (наприклад, омлет чи вівсянку), у вашому організмі вже достатньо амінокислот для відновлення. Головне — забезпечити постійне надходження білка для підтримки синтезу м’язового білка (СМБ).

Оптимальний час прийому протеїну: покроковий посібник

Хоча суворі рамки й скасовані, існують моменти, коли протеїновий коктейль може бути найбільш ефективним і зручним. Нижче — візуальне керівництво:

Графік показує оптимальні часи прийому: 90% ефективності після тренування, 80% перед сном, 70% протягом дня, 60% вранці.

• Після тренування: Найпопулярніший час. Прийом протеїну в цей період допомагає швидко запустити процес відновлення пошкоджених м’язових волокон. Сироватковий протеїн тут ідеальний, оскільки він швидко засвоюється і доставляє амінокислоти до м’язів. За результатами дослідження Jäger et al. (2023), прийом протеїну протягом 1–2 годин після тренування сприяє максимізації м’язової адаптації.
• Перед сном: Чудовий варіант для росту м’язів. Казеїновий протеїн рекомендується перед сном. Дослідження показують, що казеїн засвоюється повільно, забезпечуючи поступове вивільнення амінокислот протягом усієї ночі. Це допомагає запобігти розпаду м’язових волокон під час сну.
• Протягом дня (між прийманнями їжі): Якщо ваш раціон не дозволяє набрати добову норму білка, протеїновий коктейль на кефірі стане чудовим перекусом, популярним в Україні, особливо під час роботи. Розподіл білка на 3–4 прийоми на день (по 20–40 грамів за раз) вважається оптимальним для максимізації синтезу м’язового білка (Morton et al., 2023).
• Вранці: Коктейль зранку може бути корисним для тих, хто не встигає повноцінно поснідати. Білок забезпечує почуття ситості та допомагає контролювати апетит протягом дня.

Який протеїн обрати?

Вибір типу протеїну залежить від ваших цілей і часу прийому. Важливо читати склад на упаковці: перевіряйте вміст білка на порцію (зазвичай 25–30 г на 30 г порошку), кількість доданого цукру (бажано <5 г) і наявність зайвих наповнювачів (наприклад, мальтодекстрину у великих кількостях). Високоякісний протеїн містить не менше 80% білка на порцію, що важливо для ефективного заповнення норми без зайвих калорій.

Порада: При виборі протеїну перевіряйте етикетку. Якщо на порцію (30 г) припадає менше ніж 20 г білка, це може означати низьку якість або надлишок наповнювачів, що збільшує споживання та витрати.

Протеїн для різних цілей і груп людей

Потреба в білку та час його прийому можуть трохи змінюватися залежно від ваших цілей і віку:

• Для схуднення: Коли ви перебуваєте в дефіциті калорій, протеїн допомагає зберегти м’язову масу та дає тривале почуття ситості. Білок має високий термічний ефект (Kerksick et al., 2024), що допомагає контролювати апетит.
• Для підтримки маси: Після досягнення бажаної мети (схуднення або набору м’язової маси) вкрай важливо продовжувати дотримуватися норми білка. Це допомагає зберегти досягнуті результати. Білок запобігає втраті м’язової маси, яка могла б уповільнити ваш метаболізм, і підтримує організм у стабільному, здоровому стані.
• Для людей старше 50 років: З віком в організмі природним чином зменшується м’язова маса (цей процес називається саркопенія). Дослідження показують, що люди похилого віку потребують більшої кількості білка (до 2.2 г/кг) для підтримки здоров’я м’язів і кісток (Bauer et al., 2023). Їм також важливо розподіляти прийом білка протягом дня.

Протеїн і гормональний баланс

Протеїн впливає на гормони, такі як інсулін (стабілізує рівень цукру в крові, сприяючи відновленню) і кортизол (зменшує стресовий розпад м’язів). Дослідження 2024 року в Sports Medicine показало, що регулярний прийом протеїну знижує рівень кортизолу, покращуючи відновлення після інтенсивних тренувань. Для максимального ефекту поєднуйте протеїн із збалансованим раціоном, включаючи гречку чи овочі.

Протеїн для вегетаріанців і веганів

Для тих, хто не вживає тваринні продукти, питання вибору протеїнового порошку особливо актуальне:

• Рослинні джерела: Протеїн можна отримати з гороху, рису, конопель, сої або бобових. Однак важливо пам’ятати, що більшість рослинних білків (крім соєвого) не містять повного амінокислотного профілю. Щоб отримати всі незамінні амінокислоти, їх потрібно комбінувати.
• Змішаний протеїн: Найкращим вибором буде багатокомпонентна веганська добавка, яка поєднує, наприклад, рисовий і гороховий протеїни. Це забезпечує повноцінний амінокислотний склад, необхідний для росту м’язів.
• Час прийому: Принципи прийому залишаються такими ж, як і для сироваткового протеїну: відразу після тренування або протягом дня для заповнення добової норми.

Часті питання (FAQ)

Чи потрібно пити протеїн, якщо я не тренуюся?

Так, протеїн — це просто макроелемент, необхідний для нормальної роботи організму. Якщо ваш звичайний раціон не забезпечує добову норму білка (1.6–2.2 г/кг), то протеїновий коктейль допоможе заповнити цей дефіцит, навіть якщо ви не займаєтеся спортом.

Чи допомагає протеїн схуднути?

Так. Білок забезпечує тривале почуття ситості, що допомагає знизити загальну калорійність раціону. Крім того, високобілкова дієта допомагає зберегти м’язову масу під час схуднення, що дуже важливо для підтримки метаболізму.

Чи можна пити протеїн на голодний шлунок?

Так, це абсолютно безпечно. Вранці коктейль допоможе втамувати голод, а протягом дня — забезпечити організм білком.

Чи можна набрати жир від протеїнових коктейлів?

Ні. Жир набирається від надлишку калорій, незалежно від того, отримали ви ці калорії з протеїну, вуглеводів чи жирів.

Чим відрізняється протеїн від гейнера?

Протеїн (білок) — це добавка, основною метою якої є доставка білка для відновлення і росту м’язів. Гейнер — це висококалорійна суміш білка і вуглеводів. Він призначений для людей, яким важко набрати вагу і яким потрібні додаткові калорії для м’язового росту.

Чи можна замінити протеїном повноцінний прийом їжі?

Протеїновий коктейль — це добавка, а не заміна повноцінному прийому їжі. Він не містить усіх необхідних вітамінів, мінералів, клітковини та інших поживних речовин, які є в натуральних продуктах. Використовуйте його як зручне доповнення до вашого раціону.

Чи можна пити протеїн, якщо у мене проблеми з нирками?

Якщо у вас є захворювання нирок, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж збільшувати споживання білка. Високий рівень білка може створювати додаткове навантаження на нирки, але це актуально тільки для людей з уже наявними захворюваннями.

Скільки разів на добу потрібно приймати протеїн?

Кількість прийомів залежить від вашої добової норми білка і того, скільки ви отримуєте зі звичайної їжі. Дослідження показують, що оптимально розподіляти прийом білка на 3–4 рази на добу, споживаючи по 20–40 грамів за раз (Morton et al., 2023).

На чому замішувати протеїн?

Протеїновий коктейль можна замішувати на воді, молоці, кефірі або соку. Вода — найкращий вибір, якщо ви на сушінні. Молоко чи кефір додадуть калорій і білків, що ідеально для набору маси. В Україні кефір часто використовують для зручних перекусів на роботі.

З якими добавками можна поєднувати протеїн?

Протеїн добре поєднується з креатином для підвищення сили і витривалості. Також можна змішувати його з вуглеводами (наприклад, вівсянкою чи гречкою) для створення власного гейнера, що актуально для набору маси.

Список використаної літератури та досліджень

• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Morton, R. W., et al. (2023). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Nutrients.
• Jäger, R., et al. (2023). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Kerksick, C. M., et al. (2024). Protein supplementation and body composition: a review of mechanisms and outcomes. Sports Medicine.
• Bauer, J., et al. (2023). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association.

Поділіться своїм досвідом з протеїном у коментарях або розкажіть, як ви досягаєте своїх фітнес-цілей!