Продовжуємо знайомити наших спортсменів та спортсменок з масонаборними програмами тренувань. Сьогодні в меню — тренування спини в залі. Спина — один з найбільших м’язових масивів, тож і стаття буде немаленька. Тож так, доведеться подужати чимало літер, та воно того варте.

Спочатку ми розглянемо 10 правил тренування спини, а вже потім перейдемо безпосередньо до практичної частини — до програми тренування спини в залі. Ці правила прості, як й все геніальне. Багато хто зі спортсменів про деякі правила знає, про якісь здогадується. Ми ж вирішили зібрати їх в одному місці. Тож вйо.

Правило №1: хоча б половину вправ виконуйте з вільною вагою

В якому б залі не проходили тренування, починаючи мережею великих та модних фітнес-центрів, що є майже в кожному місті, і закінчуючи напівпідвальними приміщеннями, — всюди є кілька тренажерів, на яких можна пропрацювати спину. В деяких дуже великих залах кількість цих тренажерів просто вражає: можна змінювати їх кожен раз, і все одно за рік на всіх не побуваєш. Але все одно на кінець року спини як не було, так і немає. WTF?

Річ в тім, що робота в тренажерах — ефективна, та лише як доповнення до роботи з вільною вагою. Не виконуючи кілька важких вправ в день спини не варто сподіватись на її ріст.

Так, робота з вільною вагою дещо складніша, ніж робота в тренажерах: тягнути штангу вагою в центнер до поясу — набагато складніше, ніж сидіти на хромованому яскравому тренажері. Хочеш бугристу спину? Тоді як мінімум половину вправ на спину виконуй саме зі штангою та гантелями.

Правило №2: підтягування та тяги на блоках не замінюють одне одного

Це правило — логічне продовження попереднього. Та воно настільки важливе, що його варто виокремити. Ми вже розглядали питання того, що краще — тяги чи підтягування в статті “Підтягування vs тяга верхнього блоку”. Якщо дуже коротко, то суть наступна. 

Підтягування — це дуже і дуже важливо для спини, це категорично важлива та необхідна вправа для спини. Та лише одиниці спортсменів (турнікмени — мова не про вас, спокійно) можуть правильно підтягнути свою тушку на турніку і отримати від цього закладену користь.

Під правильним підтягуванням тут варто розуміти такий алгоритм виконання: підняти тіло до того рівня, коли між груддю та перекладиною залишається відстань близько 5 см. В цей момент зупинитися, зробити мікропавзу, звести лопатки разом та звести м’язи верхньої частини спини.

Після цього — повільно та підконтрольно опустити тіло так, щоб руки майже повністю розпрямились. Зберігаючи статичну напругу в найширших м’язах, знову почати підйом. Якщо що — у нас є опис вправи “Підтягування на турніку”, можете ознайомитись. 

Повторити правильну техніку підтягування доволі просто навіть при тягах з верхнього блоку. Але… Диявол криється в деталях. Сотні та тисячі юних спортсменів, а також вже досвічених бодибілдерів показують гарні результати з великою вагою на блокових тренажерах. Та краса їхніх спин… Не чіпляє та не надихає. На жаль. 

Доволі часто бодибілдери забивають болт на підтягування. А все через те, що просто не можуть або не вміють (так, конвульсії на турніку — це не підтягування) підтягнутися необхідну кількість разів. Хоча будь-яка людина, а тим паче спортсмен, може досягнути прекрасних результатів в підтягуваннях. Вся справа в регулярній практиці.

Правило №3: при тренуванні спини стягуйте м’язи, намагайтесь відчути їхню роботу

Звісно, тренуватися можна й так, що в процесі тренування ви не будете відчувати м’язів, та все одно вони будуть рости (непоганий приклад — руки та ноги). Зі спиною таке не прокатить: якщо робота м’язів спини під час виконання тяг не відчувається, то, скоріш за все, основну частину роботи виконують біцепс та задня дельта.

Певно кожен з вас бачив таких кадрів, які мають красиві плечі та руки, а спина — наче сама Сара Бернар зійшла з небес. І кожного разу, коли ці товариші працюють над м’язами спини, їхні біцепси витягують на собі всю роботу. Агов, панство, відчувайте, що ви робите, розвивайте зв’язок між м’язом та мозком.

Доволі непоганий варіант — це подумки проговорювати “стя-гу-є-мо” та “роз-тя-гу-є-мо” під час позитивної та негативної фаз вправ на спину. Може знадобитися менша вага, ніж та, з якою ви працюєте зараз. Але це потрібно для того, щоб дійсно відчути роботу м’язів. Або до тих пір, поки не засвоїте техніку виконання вправи.

І соромитися тут нема чого. Все одно, по факту, над спиною ви ніколи не працювали.

Правило №4: біжіть від чітінгу як чорт від ладану

Всі ми не раз і не два ставали свідками недбалої роботи спортсменів відносно різних м’язових груп. Але саме пекло — це коли такі “професіонали” тренують спину. Практично всі з них використовують силу інерції.

Як приклад розберемо вправу тяга гантелі однією рукою в нахилі. Мало хто з чітерів може взяти 50-кілограмову гантелю та виконати вправу відповідно до техніки, досягаючи при цьому гарного скорочення м’яза у верхній точці. Проте кожен другий може взяти 60-70 кілограмів і зобразити щось, що раніше закінчилось б викликом екзорциста або спаленням на вогнищі.

Ба більше, використання чітінгу при роботі зі спиною не комільфо, це не лише нагадує приступ епілепсії. Це ще й неймовірне навантаження на суглоби та сухожилля. Тож підкидання снаряда в найкращому випадку просто призупинить прогрес. В найгіршому — вам забезпечена травма низу спини або біцепса. А вже скільки грошей доведеться витратити на відновлення — то нікому не відомо.

Тож свою гординю та бажання похизуватись можна засунути куди поглибше — лише та вага, з якою зберігається правильна техніка виконання вправ.

Правило №5: виконуйте вправи під різними кутами

Спина — найбільший та найскладніший м’язовий масив. Біцепс у порівнянні з нею просто відпочиває. Все, що потрібно, аби ріс біцепс, це згинати свої рученьки. А ось спині потрібно набагато більше. Як мінімум — один вертикальний тяговий рух (чудовий приклад — підтягування на турніку), один горизонтальний тяговий рух (горизонтальна тяга блоку до поясу, ну й дрібниці: пуловери, шраги (нещодавно писали “Шраги. Керівництво користувача”), гіперекстензії.

Тим спортсменам, які відпахали в залі вже чимало часу, потрібно змінювати й хвати: не просто тягнути на себе вагу, а ще й намагатися при цьому навантажити м’язи спини під різними кутами.

Правило №6: обов’язково розтягуйтесь між підходами

Одна з найважливіших складових великої спини — це розведення лопаток в сторони. І велику користь в цьому принесе розтяжка найширших м’язів. Виконується вона просто: однією рукою вхопіться за вертикальну опору вище рівня голови, голову опустіть нижче руки, таз відставте назад і одночасно з цим як би випинайте найширший м’яз з того боку, якою рукою ви тримаєтесь за опору.

Деякі фітнес-гуру впевнені в тому, що агресивна розтяжка (в той момент, поки м’яз ще переповнений кров’ю) сприяє ще й витяжінню м’язової фасції. А це вже сприяє м’язовому росту. 

Наскільки відомо, немає жодних ґрунтовних досліджень з цього приводу. Але багато хто вірить в користь такої розтяжки. Ми ж радимо ознайомитись з нашою статтею “Розтяжка: вплив на силовий тренінг”.

Правило №7: бережіть поперек

Травми — це завжди погано. А якщо травмований поперек — то взагалі можна забути про те, щоб виконувати вправи для спини. Ставити хрест і жирну крапку доведеться на багато чому: на тягах, шрагах з великою вагою, присіданнях і жимах над головою. 

Для того, щоб убезпечити себе від цього, варто дотримуватись простих правил. Аби не травмувати низ спини, саму спину в жодному разі не можна круглити. Постійно тримайте її злегка прогнутою. Злегка — це природний прогин. І тримати його варто у всіх тягах та присіданнях. Стиль “срущий пес” — це погано, дуже-дуже погано.

І друге правило, якого слід дотримуватись, — це намагатись збільшити силу нижньої частини спини. Викладайтесь по повній програмі до сьомого поту на гіперекстензіях та під час нахилів вперед зі штангою на плечах (вправа “Добрий ранок”). При цьому потрібно збільшувати вагу снаряда (звісно, дотримуючись при цьому правильної техніки виконання). Коли ви зможете впевнено сказати, що правильно виконуєте 10 повторень в гіперекстензії з вагою в 40 кг — можете спати спокійно: низ спини у вас в повному  порядку.

Правило №8: регулярно змінюйте тренувальні плани

В ідеалі за програмою потрібно працювати 2 місяці, після чого її необхідно змінювати. На практиці виходить так, що за однією програмою спортсмен працює, допоки є відгук. Звісно, це не смертельно, але все одно неправильно.

Раз на місяць, якщо ваша програма настільки гарна, що немає сенсу її міняти, змінюйте ширину хватів, кількість повторень та підходів, порядок вправ. Словом, все що можна, те й змінюйте.

Також раз на місяць можна змінити розклад тренувань так, щоб спина отримала навантаження не в “свій” день. Або так, щоб пропрацювати спину з іншою м’язовою групою. Єдине що, не варто тренувати спину одразу після біцепсів: в такому випадку навантаження буде неправильним — біцепси будуть включатись в роботу надмірно.

Правило №9: обов’язково додавайте до програми мертві тяги

Кожен власник чудової спини може провести невелику лекцію з питання користі тяг для спини. Йєтс, Коулмен, Джексон — всі вони постійно та регулярно, як презент сімпл, виконують мертві тяги.

Не обов’язково тягнути штангу з підлоги — не раз і не два спостерігав за тим, як спортсмени чисто через фізіологічні особливості не можуть нормально зробити звичайну станову з підлоги (це вже не беручи до уваги сумо, румунську, мертву чи тягу на прямих ногах). Тож часткові тяги, в силовій рамі з рівня колін, — теж добре позначаються на спині.  

Який би варіант ви б не обрали, саме тяги мають стати головним номером вашої програми. Багато хто зміг досягти неймовірних результатів завдяки мертвим тягам. І ви зможете.

Правило №10: приділяйте увагу силі та розвитку спини

Ну й, мабуть, основний фактор в питанні розвитку спини — це непереборне бажання розвивати ту саму спину. Занадто часто можна побачити в залі хлопців та хлопчиків, які збентежені тим, що не росте біцюня та прес не видно. Вже краще, коли вони спантеличені тим, що вага в жимах та тягах не росте — прогрес помітно. Пам’ятайте: якщо ви не бачите свою спину в дзеркалі, то це не означає, що й інші її не бачать. Бачать, повірте.

Ось ми й розібрали 10 основних правил тренування спини. Тепер настав час ознайомитись й з самою програмою тренування. 

Ця програма тренування з упором на спину — масонаборна, логічно ж. В задачі запропонованого плану входить збільшити силу та об’єм м’язів спини, набрати маси взагалі, а додатково — виправити поставу. Складність програми — вище за середню, будьте готові. 

Комплекс допоможе не лише виправити поставу (це справа не лише тренувань, потрібно бути зосередженим на ній постійно хоча б кілька тижнів, а далі все на автоматі буде). Використовуючи запропоновану програму тренувань для спини в залі, можна спробувати виправити сколіози та кіфози.

Звісно, в підлітковому віці займатися таким простіше — хребці ще рухливі. Проте вправи складні, тож зовсім нуб навряд зможе їх виконати. 

Тренуватися за цією програмою протипоказано тим, у кого міжхребцева грижа, протрузія або просто болі в спині. Словом, всі ті, у кого не болить спина і є бажання зробити її ще більше — ласкаво просимо.

Принцип цієї програми такий, що на першому тренуванні навантаження отримують розгиначі і трапеція, а на третій — найширші, ромбоподібні та круглі. Спина — масив чималий, тож великих м’язів там багато.

Друге тренування має займати по часу не більш як годину — воно немов розвантажувальне. Перше і третє мають тривати не більш як дві години. Для тих, хто зараз почне висловлювати свою “експертну” думку, що решта м’язів не отримають достатньо навантаження, можна сказати: спочатку спробуйте попрацювати за цією програмою. Як слід попрацювати. А потім подумайте, чи варто щось додавати. 

Нумо.

Перше тренування: тренуємо спину і плечі

• скручування на похилій лаві: 3×15;
• гіперекстензія: 3×15;
• класична станова тяга: 5×10;
• шраги зі штангою: 3×15;
• нахили вперед зі штангою на плечах: 4×10;
• армійський жим: 4×10;
• розведення гантелей в сторони стоячи: 3×15.

Друге тренування: тренуємо ноги і грудь

• присідання зі штангою на плечах: 5×10;
• згинання ніг лежачи: 3×15;
• розгинання ніг в тренажері: 3×15;
• жим гантелей лежачи на горизонтальній лавці: 5×10;
• розведення гантелей лежачи на горизонтальній лавці: 3×10.

Третє тренування: тренуємо спину та руки

• підйоми ніг в упорі: 3×15;
• підтягування на турніку: 4×10;
• тяга штанги в нахилі до поясу прямим хватом: 5×10;
• тяга верхнього блока до грудей паралельним хватом: 4×10;
• віджимання на брусах: 3×10;
• підйом штанги на біцепс стоячи: 3×15;
• пуловер лежачи на лавці: 3×15.

Ось така вона, масонаборна програма тренувань в залі з упором на спину. Як зазвичай: правильно підібраний план харчування, сон, а головне — непереборне бажання рости. Все це і дасть, врешті-решт, бажаний результат. І спина стане набагато помітніше. І дівчата дійсно будуть відчувати себе як за кам’яною стіною. Всім маси.

Сподобалась стаття? Жмакай лайк і розповідай про неї на своїх сторінках в соцмережах — най колеги по залу теж читають корисне. Від нас — плюс в карму та кілька кіло сухої маси :)