Як вживати креатин та чому він такий важливий

Нещодавно ми писали про те, що таке Омега-3 та як правильно їх вживати. Сьогодні поговоримо про іншу добавку, про креатин. Розберемося в тому, що таке креатин, чому він дуже важливий для бодибілдерів та як його вживати. Нумо.

Що таке креатин?

Креатин — натуральна та природна для організму речовина, що синтезується з аргініну, метіоніну та гліцину. Організму креатин необхідний для енергетичного обміну та виконання будь-яких рухів. Це такий же важливий нутрієнт, як білок, жир або вуглеводи.

Основна концентрація креатину спостерігається в скелетних м’язах: понад 95% запасів всього креатину знаходяться саме там. Виробляється ж ця речовина в печінці, нирках та підшлунковій залозі, звідки вже транспортується кров’ю безпосередньо в м’язи. В середньому за добу організм виробляє та витрачає на власні потреби близько 2 г креатину.

Запаси креатину можна поповнювати, отримуючи його з харчів. Найбільше цієї речовини міститься в червоному м’ясі та рибі. Але простіше та швидше вживати креатин як добавку.

Історія креатину як добавки спортивного харчування починається з 1992 року. Саме тоді була опублікована наукова праця, яка показала: вживання 20 г цієї речовини протягом 5-6 днів має позитивний вплив на спортивні результати. Початком ж небувалої популярності креатину як спортивної добавки можна вважати період 1993-96 рр. Саме тоді на полицях спортивних магазинів почав з’являтися креатин.

Для чого потрібен креатин

Єдина речовина, яку наші м’язи можуть використовувати для виконання роботи, — це АТФ, аденозинтрифосфат. Її кількість обмежена, на жаль. В результаті складних біохімічних реакцій білки, жири та вуглеводи трансформуються в АТФ, який й використовується нашими м'язами.

Після того, як молекула АТФ “віддала” енергію, вона перетворюється на АДФ, аденозиндифосфат. Зворотне перетворення АДФ на АТФ можливе лише за умови наявності достатньої кількості фосфокреатину, поєднання креатину з фосфатами. Немає вільного креатину — немає енергії для виконання роботи. Тепер становиться зрозумілим, чому ж так важливий креатин як спортивна добавка.

Тобто, найважливіший та основний ефект від вживання креатину — збільшення його концентрації у м’язах. Цей ефект підтверджується багатьма дослідженнями. Всі вони проводилися у різні роки, проте їхні результати однозначні та не викликають якихось різночитань.

/home/textoplet/Загрузки/Group 43.pngЯк працює креатин?

Тепер нумо розглянемо вторинні позитивні ефекти від вживання креатину.

Приріст м’язової маси

Перше, що помічає спортсмен під час курсу вживання цієї добавки — це приріст маси тіла. Мова йде про загальну масу, а не суху. Ця неможливість вирахувати суху масу тіла відбувається через затримку води в організмі.

Чому так відбувається? Все просто: креатин дозволяє тренуватися довше та інтенсивніше. Сильніші руйнування м’язових тканин під час тренування стимулюють м’язи краще “готуватися” до можливого повторення таких тренувань. Крім того, вода у м’язах затримує глікоген. Це також дає прибавку у вазі.

Якість м’язової маси

Креатин дозволяє частині води з крові переходити до м’язових клітин, в результаті чого м’язи виглядають налитими, пружними та тонізованими. При цьому така зміна в рівні гідратації не впливає на терморегуляторну функцію навіть під час спеки.

Якщо говорити простими словами, то вживання креатину візуально збільшує м’яз завдяки наповненості її водою. При цьому жодних негативних наслідків для тіла від такого ефекту немає.

Стимуляція синтезу анаболічних гормонів

Вживання креатину стимулює вироблення власного гормону росту. Його сплеск виникає не одразу після вживання, і це може говорити про опосередкований вплив. Грубо кажучи, викид соматотропіну після вживання добавки — клітинна відповідь на вживання добавки, що містить креатин.

Також існують дослідження, результати яких показують вплив креатину й на рівень тестостерону у спортсменів. Але оскільки тривалих та довірчих досліджень на цю тему ще не проводилося, то немає можливості говорити про безпеку такого впливу. Але сам ефект існує.

Також існують певні дані, що можуть говорити про підвищення інсуліноподібного фактора росту. Проте ця інформація не дуже довірча: результати одних досліджень показують наявність такого впливу, інші — ні. Тож саме цей ефект поки що залишається спірним.

Інші позитивні ефекти від вживання креатину

На цьому позитивні властивості добавки не закінчуються! Для бодибілдерів креатин важливий саме його здатністю збільшувати енергетичні можливості організму та давати вагомий приріст м’язової маси. Чим ще може бути корисним креатин для бодибілдера? Наприклад, цим:

  1. під час вживання креатину відбувається стимуляція синтезу пептиду інсуліноподібного фактора росту 1. Але це можливо лише за умови, що спортсмен регулярно тренується;

  2. креатин може бути буфером лактату: інтенсивність крепатури після потужного тренування суттєво зменшується;

  3. спостерігається нормалізація рівня холестерину в плазмі крові;

  4. знижується інтенсивність запальних процесів, в тому числі й при артриті;

  5. креатин використовується як допоміжний засіб під час лікування захворювань, що викликають атрофію м’язів;

  6. знижується інтенсивність аритмії у людей із захворюваннями серця;

  7. значно збільшується ресинтез глікогену, що може бути пов’язаним із глікемічним контролем.

На сьогоднішній день продовжуються дослідження креатину для використання його не лише в спорті, а й в медицині.

Найпопулярніші форми креатину

Сьогодні існує чимало форм та видів креатину. Добавки випускаються у вигляді порошку, капсул, таблеток та навіть готових до вживання напоїв. Що ж з цього найефективніше? Отже, найбільш популярні форми креатину:

  1. креатин моногідрат. Представляє собою поєднання молекул води та безпосередньо креатину. Найстаріша та найбільш вивчена форма цієї речовини. Чудово засвоюється, не розкладається у шлунку, не викликає побічних ефектів. Оптимальне співвідношення ціни та якості.

  2. Kre-Alkalyn (Креалкалін) або буферизований креатин — поєднання креатину та луги. За словами виробників, таке поєднання дозволяє досягти максимальної біодоступності (добавка не руйнується в кислотному середовищі шлунку), а головне — не викликає затримки води. Добавка з’явилася на ринку спортивного харчування в 2002 році, і вже буквально через кілька років науковими групами були спростовані майже всі заявлені виробниками переваги. По суті, Kre-Alkalyn немає жодних переваг над моногідратом, проте коштує набагато більше.

  3. Креатин фосфат з'явився на ринку спортивного харчування майже одночасно з моногідратом. Представляє собою молекулу креатину у поєднанні з фосфатною групою. Саме в такій формі креатин знаходиться у наших м’язах. Однак бодибілдери доволі швидко перейшли на моногідрат після того, як була доведена його більша ефективність та безпека.

  4. Креатин малат. Представляє собою молекулу креатину та яблучної кислоти. В залежності від молекул малата розрізняють трикреатин малат (три молекули яблучної кислоти) та дикреатин малат (дві молекули). За ефективністю може суперничати з моногідратом, але коштує дорожче. Існують дані, що говорять про позитивний вплив яблучної кислоти на витривалість. Достатньої доказової бази немає до сих пір.

  5. Креатин HMB — відносно новий препарат, що представляє собою поєднання креатину та гідрокисметилбутірату (HMB, кислоти, що отримують в результаті розщеплення лейцину). Повноцінних досліджень з високим ступенем довіри не проводилось.

  6. Креатин етил ефір. Заснований на тому ж моногідраті, але у поєднанні з ефіром. Не має жодних переваг у порівнянні зі звичайним моногідратом, але при цьому коштує дорожче.

На ринку спортивного харчування можна знайти чимало й інших форм креатину. Однак станом на сьогодні найбільш стабільною, ефективною та дешевою формою залишається саме моногідрат. При придбанні цієї добавки варто звертати увагу на тип сировини. Найпоширеніші наразі дві:

  • мікронізований креатин;

  • креап’юр.

Різниця між ними полягає в концентрації активної речовини. Перевагу слід надавати саме Creapure, оскільки концентрація креатину в ньому сягає 99%.

В наступному розділі ви дізнаєтесь про те, за якими схемами можна вживати креатин і чим ці схеми розрізняються.

Як приймати креатин

Сьогодні виділяють дві основні ефективні форми вживання креатину:

  • із завантаженням;

  • без завантаження.

Нумо розглянемо детально ці дві схеми.

Завантаження креатином

За цією схемою перший тиждень добавку необхідно вживати по одній порції (5 грамів) 4 рази на добу через рівні проміжки часу. Починаючи з восьмого дня можна переходити на підтримувальні дози: 2-5 грамів один раз на добу. Загальна тривалість вживання добавки — місяць, після чого необхідно зробити перерву, інакше чутливість організму до креатину знижується, що призводить до неефективності вживання.

Як приймати креатин без завантаження

За цією схемою варто вживати по 5 грамів креатину один раз на добу протягом двох місяців. Після цього необхідно зробити перерву на 4 тижні.

Яку схему варто вибрати?

Все залежить від того, наскільки швидко вам необхідно побачити перші результати. У випадку із завантаженням вони починають з’являтися вже на третій день від початку вживання. У другому — трохи пізніше, але не довше ніж на сьомий день.

Починаючи з 10-15 дня вживання добавки концентрація креатину у м’язах буде однаково максимальною, незалежно від обраної схеми вживання.

Оптимальним видається вживання 5 грамів креатину щодня протягом двох місяців. Так ви мінімізуєте можливі проблеми з роботою шлунка та перевитрачання добавки.

 

З завантаженням

Без завантаження

Велика доказова база

Менше витрачання продукту

Швидший результат

Менший ризик побічних ефектів

Вищий ризик побічних ефектів

Слабкіша доказова база

Більше витрачання продукту

Результат через довший період часу

 

Вище у таблиці в наочному вигляді представлені позитивні та негативні ефекти обох схем вживання.

Можлива шкода та побічні ефекти від вживання креатину

Як й у випадку з протеїном, навколо креатину крутиться чимало міфів та пугалок. Зараз ми розглянемо основні з них. Отже: 

  1. креатин шкодить ниркам. Концентрація метаболітів креатину у сечі під час курсу вживання підвищується у 90 разів. Однак якщо ваші нирки здорові, в них немає каменів, а також відсутні нефрити або будь-які інші захворювання ниркової системи, креатин не пошкодить їх. Але за умови, що ви не будете перевищувати рекомендовані дози.

  2. Креатин шкодить печінці. Ні, не шкодить, оскільки він є природною для організму речовиною. Крім того, креатин не метаболізується в печінці. Існує чимало наукових досліджень, результати яких підтверджують безпеку креатину для печінки.

  3. Креатин викликає зневоднення. Так, це дійсно правда. Даний ефект виникає через те, що частина рідини переходить безпосередньо у м’язи. Адекватне вживання води під час курсу вживання креатину нівелює всі можливі прояви зневоднення. Тож якщо хочеться пити воду — пийте.

  4. Креатин викликає проблеми у роботі ШКТ. Зазвичай розлади роботи шлунка виникають під час фази завантаження через велику кількість креатину в організмі. Крім того, порушення травлення можуть бути викликані низьким ступенем очищення сировини. Тому надавайте перевагу схемі вживання без завантаження.

  5. Креатин шкодить серцю та викликає гіпертонію. Твердження не має під собою жодного ґрунтовного пояснення і наукових фактів. Результати досліджень показують, що креатин не викликає порушень у роботі серцево-судинної системи. Ба більше, існують кардіологічні препарати, що засновані на креатині.

Також креатин не викликає розвитку онкологічних захворювань, не призводить до звикання, не є анаболічним стероїдом і навіть не призводить до імпотенції. Жодної фізичної шкоди здоровій людині креатин не може завдати.

Чи можна одночасно вживати креатин та гейнер?

Якісний гейнер зазвичай містить у складі певну кількість креатину. На жаль, його порція не завжди ефективна (менше, ніж 5 грамів). Тож якщо у вашому гейнері креатин відсутній або його кількість становить менш як 5 грамів на порцію, варто купити креатин окремо. Вживати їх можна та навіть потрібно одночасно: швидкі вуглеводи, що входять до складу гейнеру, викликають сплеск інсуліну, який розносить креатин та інші нутрієнти по клітинах.

Чи можна одночасно вживати креатин та протеїн?

Зазвичай виробник радить вживати креатин з чимось солодким (сік або вода з цукром) або вуглеводним (гейнер). Але результати досліджень показують, що вживання креатину одночасно з протеїном дає такий самий ефект, як й при вживанні зі швидкими вуглеводами. Тому якщо ви дотримуєтесь дієти або знаходитесь в процесі сушки, можете додавати до ранкової порції протеїну порцію креатину. 

Чи можна одночасно вживати креатин та вітамінно-мінеральні комплекси?

На сьогоднішній день немає жодних досліджень, які б доводили ефективність такого поєднання. Ба більше, будь-який комплекс вітамінів та/або мінералів варто вживати після їди, а креатин — натщесерце. Тому найкраще вживати креатин зранку до сніданку, а вітаміни — після.

Висновки

Креатин — природна для організму речовина. В спорті використовується для збільшення маси тіла, підвищення витривалості та збільшення 1 ПМ (одноповторного максимуму). 

Оптимальним по співвідношенню ціни та якості є креатин моногідрат. Він безпечний, стабільний та ефективний 

Оптимальна схема прийому креатину — протягом 8 тижнів приймати по 5 грамів креатину один раз на добу. Після цього необхідно зробити 4-тижневу перерву.

Креатин не викликає захворювань нирок, печінки та серця, однак може погіршувати ситуацію при вже наявних захворюваннях. Тому перед початком курсу варто проконсультуватися з терапевтом або нефрологом.

Дотримуйтесь рекомендацій виробника, правильно харчуйтесь і регулярно тренуйтесь, аби відчути максимальний ефект від вживання креатину.

Спортивные добавки