Привет, дорогие спортсменки. Сегодня у нас есть что-то вкусненькое для вас. Что-то — это программа тренировок с упором на бедра и ягодицы. То есть, на стратегически важные округлости. Работа по этому плану предусматривает то, что в итоге будет сформирована нижняя часть тела, будет небольшой набор мышечной массы и небольшое сжигание подкожного жира. Сложность этого плана — средняя.

Эта программа тренировок состоит из двух тренировок в неделю. И отличает их от остальных то, что в обеих тренировках основная нагрузка тут приходится на бедра и ягодичные. Мало того, обе тренировки выполняются комбинированным методом. То есть, первая часть упражнений, которые нагружают ноги и ягодицы, выполняются раздельным методом, а упражнения на верхнюю часть тела — суперсетами. Это делается для того, чтобы не было большого прироста мышечной массы верхней части тела. Кроме того, такое сочетание придаст небольшой жиросжигающий эффект тренировкам.

Данная программа тренировок не обладает ярко выраженным жиросжигающим действием. Она подходит тем девушкам, которые хотят просто улучшить свою фигуру, не меняя при этом вес тела.

Для работы по этой программе понадобятся только гантели. Можно разборные, а можно и набор гантелей до 10 килограмм.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Время отдыха между подходами — 1-2 минуты. Если веса отягощения большие и малое количество повторений, то время отдыха можно увеличить до трёх минут. Так что тренировка не должна быть слишком длинной — чуть больше часа. Причем, большую часть этого времени будет идти нагрузка на ноги.

Упражнения на те части тела, на которых хочется нарастить мышечной массы, лучше выполнять по 10-12 повторений. В противоположном случае количество повторений должно быть около 20.

Можно просто чередовать эти тренировки, чтобы заниматься два-четыре раза в неделю в течение двух-трех месяцев. Каждая тренировка — это проработка бёдер и ягодиц со всех сторон. Так что первое время придется тяжко.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка:

• скручивания лёжа на полу: 3×10-15;
• приседания с гантелями: 4-5×10-15;
• выпады с гантелями: 4-5×10-15;
• выпады в стороны: 3×10-15;
• ягодичный мостик: 3×12-20.

Первый суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15;
2. жим гантелей стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка:

• подъем ног сидя: 3×12-20;
• классическая становая тяга с гантелями: 4-5×10-15;
• приседания с гантелей между ногами: 4-5×10-15;
• зашагивания на скамью с гантелями: 3×10-15;
• махи ногой стоя на коленях: 3×12-20.

Первый суперсет:

1. отжимания от скамьи широким хватом: 3×10-15;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. тяга гантелей к подбородку: 3×10-15;
2. французский жим с гантелей стоя: 3×10-15.

Вот и вся тренировка. При регулярных тренировках и правильном питании результат не заставит себя долго ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)