Привет, друзья. Продолжаем выкладывать программы тренировок для наших читателей и подписчиков. Сегодня у нас — программа тренировок для парней в домашних условиях на рельеф. Благодаря работе по этой программе можно увеличить общий объем мышечной массы, снизить количество подкожного жира и развить силовую выносливость. Сложность сегодняшней программы — очень высокая.
Для работы по этой программе, потребуются только гантели и турник. Это тот минимум, который может позволить себе каждый. Гантели желательно разборные. Турник можно как настенный, так и потолочный.
Данная программа тренировок выполняется по круговому методу. Да, парни обычно не любят такую методику, мол, некошерно это. Но этот план отличается от остальных. Тут на каждой тренировке нагрузку будут получать только две мышечные группы (пресс не считается). И будет только 6-7 упражнений. То есть, круг получается довольно коротким, но мышцы получат нагрузки по максимуму.
На каждой тренировке нагружаемые мышцы чередуются, а не идут друг за другом. Такой подход позволит сохранить темп выполнения упражнений во время всей тренировки. Кругов, кстати, должно быть четыре-пять, и по времени вся тренировка не должна занимать больше часа.
Вес гантелей желательно подобрать такой, чтобы во время выполнения круга не менять его. На практике же вряд ли такое получится — вообще не менять веса отягощений. Но в идеале надо стараться менять вес как можно реже — дабы не сбивать ритм тренировки. Совсем уж хорошо — это иметь набор гантелей разного веса. Но это удовольствие не из дешевых.
Между кругами полагается отдых в 3-5 минут. Или пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений.
В упражнениях типа пуловера и разведения гантелей вместо скамьи можно использовать два табурета или что-то, что напоминает лавку. Отжиматься лучше не от пола, а от подставок — там можно глубже опуститься и растянуть мышцы. Тем ребятам, кому будет легко подтягиваться и отжиматься с собственным весом, можно и даже нужно использовать дополнительный вес отягощения.
То, что все упражнения в этой программе выполняются по круговому методу, но при этом имеют точечную нагрузку на две мышечные группы, позволяют не только прорабатывать рельеф, но и наращивать мышечную массу. Конечно, невероятного прироста ожидать не стоит, но результат будет. А с одновременным сжиганием жира визуально мышцы будут еще больше.
Добавить вроде больше нечего, переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи (4-5 кругов)
- скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15;
- выпады с гантелями: 1×10-15;
- жим гантелей стоя: 1×10-15;
- приседания с гантелями: 1×10-15;
- тяга гантелей к подбородку: 1×10-15.
Вторая тренировка: тренируем спину и грудные (4-5 кругов)
- подъем ног в висе: 1×10-15;
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×10-15;
- отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-15;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
- пуловер лежа на скамье: 1×10-15.
Третья тренировка: тренируем бицепсы и трицепсы (4-5 кругов)
- подъем ног сидя: 1×12-20;
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×10-15;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×10-15;
- французский жим с гантелей стоя: 1×10-15;
- концентрированный подъем на бицепс: 1×10-15;
- разгибание рук в наклоне с гантелями: 1×10-15.
Вот такая трехдневная программа тренировок. Как обычно, повторим: во-первых, программа можно видоизменять. Если есть штанга, то некоторые упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные со штангой. А во-вторых, просто работать по этой программе недостаточно. Надо еще правильно питаться и восстанавливаться. И тогда будет счастье.
Понравилась статья? Ставь лайк и делай репост себе на страницу. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)