Привет, дорогие читательницы. Мы продолжаем выкладывать программы тренировок. Сегодня у нас — программа тренировок на рельеф и похудение в домашних условиях. Комплекс рассчитан на 5 тренировок. Программа для настоящих фанаток. Работая по этой программе, можно сжечь подкожный жир, детально проработать мышечные группы и развить силовую выносливость. Комплекс совсем не для новичков — очень высокая сложность и пять тренировок в неделю. Причем, каждая тренировка — это сплошные суперсеты вперемешку с кардионагрузкой. Почти каждая мышечная группа будет получать нагрузку один раз в неделю. Ягодицы будут нагружаться дважды в неделю, а пресс — трижды в неделю.
План, кстати, можно использовать не только при работе над рельефом, но и для похудения. Разница лишь в использовании разных рационов питания.
Для работы по этой программе понадобится такой инвентарь: штанга, гантели (от двух до десяти килограмм), домашний кардиотренажер (если его нет, то можно заменить обычной скакалкой) и лавка (если её тоже нет, то можно с успехом заменить двумя табуретами).
Схема работы проста. В начале — пять минут кардионагрузки. После этого — три суперсета на одну мышечную группу. Затем снова пять минут кардионагрузки. И так — до конца тренировки. Отдых между суперсетами — около двух-трех минут. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. По времени каждая тренировка занимает примерно час. Если этого покажется мало — можно добавить еще кардио.
В качестве кардиотренажера можно использовать все, что имеется в наличии. От старой доброй скакалки до новомодных беговых дорожек и велотренажеров. Бегать и прыгать быстро не нужно. Главное — это чтобы пульс был на уровне примерно 140 ударов в минуту.
По дням недели эти пять тренировок можно распределить как угодно. Главное — не менять местами тренировки. Как говорится, взболтать, но не смешивать.
Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и ягодицы
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
Первый суперсет:
- подъем ног сидя на лавке: 3×12-15;
- скручивания лёжа на полу: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- отжимания от пола с колен: 3×12-15;
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3×12-15.
- Работа на скакалке кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- приседания с гантелей между ногами: 3×12-15;
- мостик со штангой на полу: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Вторая тренировка: тренируем спину
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3×12-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×12-15;
- пуловер лежа на скамье: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третья тренировка: тренируем пресс и плечи
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног лёжа на полу: 3×12-15;
- скручивания лежа на полу: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- армейский жим: 3×12-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- жим гантелей сидя: 3×12-15;
- тяга штанги к подбородку: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Четвертая тренировка: тренируем ноги и ягодицы
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3×12-15;
- выпады с гантелями: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 3×12-15;
- выпады в стороны: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- зашагивания на скамью с гантелями: 3×12-15;
- подъем на носки стоя: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Пятая тренировка: тренируем пресс и руки
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
- подъемы ног сидя на лавке: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
- французский жим с гантелей стоя: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×12-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотрнажере: 5 минут.
Вот такая интенсивная программа тренировок. Как и говорили в начале статьи, программа не для новичков. А для вполне опытных спортсменок. Так как программа жесткая, то надо успевать восстанавливаться. А это уже зависит от режима.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)