Привет, дорогие спортсменки. Сегодня у нас для вам — программа тренировок на рельеф или похудение — кому для чего. Программа рассчитана на работу в домашних условиях. Данная программа позволяет достигнуть таких целей: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность данной программы — очень высокая.

На сайте уже есть похожая программа тренировок, но она для зала. Но ведь не все могут ходить в зал. Может, кто-то хочет и может тренироваться дома. Данная программа довольно эффективна в деле жиросжигания. Соблюдая правильную диету, можно достичь отличных результатов.

Для работы по данной программе понадобится такой инвентарь: гантели, штанга и домашний кардиотренажер (скакалка — это тоже домашний кардиотренажер).

Если штанги дома нет, то упражнения со штангой можно заменить на аналогичные с гантелями. А вот заменить гантели не выйдет. Это — основной инвентарь. Если скамейки нет, то её могут с успехом заменить два табурета.

Теперь пару слов о кардионагрузке. Домашний велотренажер будет, конечно, гораздо удобнее скакалки. Но и она сойдет. А вот хулахуп использовать смысла нет — траты энергии при работе с данным снарядом тратится очень мало.

Идеальным вариантом распределения тренировок по дням недели будет такой: понедельник-вторник-среда, пятница-суббота. Но это не суть важно и принципиально.

Прежде, чем переходить к самой программе, рассмотрим каждую тренировку по отдельности.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На этой тренировке нагрузку получает нижняя часть тела: бедра, ягодицы и голени. По времени эта тренировка должна занимать примерно 70 минут. Основными упражнениями тут выступают приседания, выпады и тяга.

Вторая тренировка выполняется по круговому методу. Тут на каждую мышечную группу приходится по одному упражнению. За одну тренировку надо выполнить 4-5 кругов. А времени эта тренировка должна занять примерно 60-70 минут. Время отдыха между кругами составляет 3-5 минут.

Третья тренировка — это сплошная кардионагрузка. Скорость работы на кардиотренажере определяется частотой пульса. Медленная работа — это когда частота сердечных сокращений составляет 100-120 ударов в минуту. Быстрая работа — это когда 150-160 ударов в минуту. Кругов работы на кардиотренажере должно быть 3-5. По времени вся тренировка должна занять 40-60 минут. Время отдыха между кругами — 2 минуты

Четвертая тренировка выполняется комбинированным методом. Половина тренировки — это силовые упражнения, вторая половина тренировки — это работа на кардиотренажере. Общее время этой тренировки составляет примерно один час. Работать на кардиотренажере надо с такой скоростью, чтобы частота пульса составляла примерно 120-140 ударов в минуту. Кстати, если кто-то умеет отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать это именно так.

Пятая тренировка — это нагрузка на верхнюю часть тела методом суперсетов. Тут будут получать нагрузку руки, плечи и спина. Особое внимание уделяется спине. К сожалению, сейчас мало кто может похвастаться правильной осанкой. Так что будем исправлять это.

В итоге получается, что первая тренировка имеет низкую интенсивность, пятая тренировка — это тренировка со средней интенсивностью. Остальные — это выоскоинтенсивные тренировки.

Тренировки, кстати, можно перемешать. Например, их можно проводить в таком порядке: 1-3-2-5-4. Или, как вариант: 5-1-3-2-4. Но как попало перемешивать их не нужно — некоторые тренировки плохо сочетаются, если стоят рядом друг с другом.

Добавить больше нечего. Переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем бедра, ягодицы и голени

• подъем ног сидя на лавке: 3×10-15;
• приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
• выпады со штангой: 3-4×10-12;
• классическая становая тяга: 3-4×10-12;
• выпады в сторону: 3×10-15;
• мостик со штангой на полу: 3×10-20;
• подъем на носки стоя: 3×15-25.

Вторая тренировка: круговым методом тренируем всё тело (4-5 кругов)

• наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15;
• скручивания лёжа на полу: 1×10-15;
• зашагивания на скамью с гантелями: 1×10-15;
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-15;
• тяга гантелей к подбородку: 1×10-15;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-15;
• французский жим с гантелей стоя: 1×10-15.

Третья тренировка: кардионагрузка (3-5 кругов)

• медленная работа на скакалке или кардиотренажере: 3 минуты;
• быстрая работа на скакалке или кардиотренажере: 1 минута;
• медленная работа на скакалке или кардиотренажере: 3 минуты;
• быстрая работа на скакалке или кардиотренажере: 1 минута;
• медленная работа на скакалке или кардиотренажере: 3 минуты.

Четвертая тренировка: комбинированным методом

• подъем ног лёжа на полу: 3×10-15;
• работа на скакалке или кардиотренажере: 10 минут;
• приседания с гантелей между ногами: 4×10-12;
• работа на скакалке или кардиотренажере: 10 минут;
• отжимания от пола с колен: 4×10-15;
• работа на скакалке или кардиотренажере: 10 минут.

Пятая тренировка: методом суперсетов тренируем руки, плечи и спину

Первый суперсет:

1. армейский жим: 3-4×8-12;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-12;
2. пуловер лежа на скамье: 3-4×10-12.

Третий суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
2. разгибание руки с гантелей в наклоне: 3-4×12-18.

Четвертый суперсет:

1. разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4×10-15;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×10-15.

Вот такая интересная программа. Конечно, её можно видоизменять под свои потребности и возможности. Это всего лишь примерный план, а не истина в последней инстанции.

Мало просто тягать железяки, надо еще и правильно питаться, чтобы результат был. Ведь пресс строится на кухне. У нас на сайте есть раздел с рецептами правильного и полезного питания. Там можно найти много чего вкусного. Рекомендуем заглянуть.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)