Привет, друзья. Сегодня у нас снова программа тренировки. Для парней на рельеф. Задачи программы снова и снова такие же, как и в остальных программах на рельеф: детально проработать мышечные группы, немного сжечь подкожного жира и немного нарастить мышечной массы. Сложность этой программы тренировок — высокая, новичкам не подойдет
По большому счету, эта программа тренировки представляет собой домашний вариант программы тренировок для мужчин «3 в 1», который у нас есть на сайте.
Данная программа называется «3 в 1» по той причине, что сочетает в себе три метода тренировок: раздельный метод, метод суперсетов и круговой метод. Прелесть такого подхода к тренировке — это разнообразие. Не важно, по какому методу заниматься, один и тот же метод быстро надоедает. А такая «солянка» привносит разнообразие в дело телостроительства.
В целом, основная задача всех тренировок — это рельеф. Но если рассматривать эти тренировки по отдельности, то выходит вот такая картина. Первая тренировка, которая выполняется раздельным методом, направлена на массу — там идет точечная нагрузка на ноги и плечи. Вторая тренировка, которая использует метод суперсетов, тоже направлена на набор массы. А третья тренировка по кругу — это работа на похудение. А в общей сложности эти три тренировки дают рельеф. Может наблюдаться небольшой рост мышечной массы или похудение — это зависит от рациона питания.
Из инвентаря потребуется вот что: гантели (лучше разборные, хотя бы по 20 килограмм каждая), штанга (если её нет — то упражнения со штангой надо будет заменить на аналогичные с гантелями), турник (они сейчас стоят недорого) и лавка с регулируемой спинкой (её с успехом могут заменить две табуретки).
Первая тренировка по времени должна занимать примерно полтора часа. Отдых между подходами составляет
Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Время отдыха между суперсетами — три минуты. Если опыта тренировок хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов в каждом упражнении. В этой тренировке на каждую мышечную группу приходится по два упражнения. Четыре мышечные группы — четыре суперсета.
Третья тренировка занимает чуть меньше времени —
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны уже с учетом разминки. Но нужна она только в базовых упражнениях. Веса отягощения должны быть такими, чтобы укладываться в заданное число повторений.
Изначально план рассчитан на три тренировки в неделю. Если по каким-то причинам заниматься три раза в неделю не получается, то работать по этому плану можно и два раза в неделю. Просто чередовать тренировки. А вот тренироваться чаще трех раз в неделю нежелательно — мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите больше внимания уделить рельефу, то в свободные от тренировок дни можно выполнять кардио: велосипед, скакалка, бег... Но это не обязательно.
Вроде все, переходим к практической части нашей программы.
Поехали.
Первая тренировка: раздельным методом тренируем ноги и плечи
- скручивания лёжа на полу: 3×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 4-5×6-10;
- зашагивания на скамью с гантелями: 3×8-12;
- классическая становая тяга: 3-4×8-12;
- армейский жим: 4×6-10;
- жим гантелей сидя: 3-4×8-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
Вторая тренировка: методом суперсетов тренируем грудь, спину и руки
Первый суперсет:
- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4х-12;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом: 3-4×8-15;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-1.
Третий суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-х8-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.
Четвертый суперсет:
- подъем шатнги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×10-15.
Третья тренировка: круговым методом тренируем все тело (4-5 кругов)
- наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15;
- подъем ног в висе: 1×10-15;
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×10-15;
- отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
- выпады с гантелями: 1×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
- тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 1×10-15.
Вот и вся программа. Конечно, не самая эффективная, но как для занятий дома в ограниченных условиях — очень даже ничего. Главное — это добросовестно и регулярно заниматься, правильно питаться и успевать отдыхать. И результат не заставит себя ждать.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новый материал.