Наша аудитория — это не только парни и мужчины. Нас читают и девушки. Так что обделять вниманием их ни в коем случае нельзя. Поэтому сегодня мы подготовили комплекс упражнений «4 в 1». Когда-то мы выкладывали программу тренировок «Комплекс упражнений „3 в 1“ для женщин на рельеф». Те, кто читал и занимался по нему, могут себе представить, что из себя представляет сегодняшний план.
А представляет он из себя комплекс упражнений для рельефа или жиросжигания. Цели плана — сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Эдакое тренировочное ассорти, которое состоит из четырех разных тренировочных методик и четырех тренировок.
Первая тренировка выполняется раздельным методом. В этой тренировке нагрузку получают мышцы нижней части тела: бёдра, ягодицы и голень. Если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.
Вторая тренировка построена по круговому методу. Тут немного нагружаем все тело в максимально интенсивной манере — и по кругу. Цель тренировки — разогнать метаболизм и избавиться от жира, ни о каком наборе массы речи не идет.
Третья тренировка — это суперсеты. На массу. Но нагрузку получает верхняя часть тела: спина, грудные, плечи и руки. Но интенсивность — средняя.
Четвертая тренировка построена с использованием комбинированного метода. Цель — похудение. В работу вовлечено всё тело. В этой тренировке силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажерах.
Каждая тренировка, если рассматривать её отдельно, не слишком тяжелая и по времени должна занимать час или час с хвостиком небольшим. Исключение — это, пожалуй, третья тренировка. Как-никак, девушкам чисто на психологическом уровне трудно тренировать только верх тела.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Что касается отдыха. Между подходами в отдельных упражнениях время отдыха должно составлять 1,5-2 минуты. Между суперсетами чуть больше: 2-3 минуты. Между кругами — еще больше: 3-5 минут. Кругов, кстати, должно быть 5-6. Таким образом, один круг вместе с отдыхом должен занимать 10-13 минут.
Понятное дело, что каждая отдельно взятая тренировка имеет разную направленность. Так что значение имеет только суммарный эффект от всей тренировочной недели. А это — либо проработка рельефа либо общее похудение. Это зависит от того, какое какой рацион будет использоваться.
Вот и всё, что нужно сказать перед практической частью. Скучать на тренировках точно не придется — разные упражнения и разные способы выполнения этих самых упражнений.
Поехали.
Первая тренировка (раздельный метод):
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- гиперэкстензия: 3×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 4-5×8-15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-15;
- выпады с гантелями: 4×10-15;
- сгибание ног лёжа: 3×10-15;
- разгибание ног в тренажере: 3×10-15;
- подъем на носки стоя: 3-4×15-20.
Вторая тренировка (круговым методом: 5-6 кругов)
- скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
- классическая становая тяга с гантелями: 1×10-15;
- жим гантелей стоя: 1×10-15;
- выпады в сторону: 1×10-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
- подъем на носки сидя: 1×15-25;
- французский жим с гантелью стоя: 1×10-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-15.
Третья тренировка (метод суперсетов):
Первый суперсет:
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4×10-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- армейский жим: 3-4×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Третий суперсет:
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15;
- «Баттерфляй»: 3-4×10-15.
Четвертый суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
- разгибания рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.
Четвертая тренировка (комбинированный метод):
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
- кардиотренажер: 10 минут;
- приседания с гантелью между ногами: 3-4×10-15;
- кардиотренажер: 10 минут;
- тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3-4×10-15;
- кардиотренажер: 10 минут;
- отжимания от пола с колен: 3-4×10-15.
Вот такая интересная тренировка. Как обычно, советы вдогонку: надо правильно питаться и вести соответствующий образ жизни, чтобы успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке. Иначе толку от занятий в зале по этой и любой другой программе тренировок будет ноль.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)