Снова в меню — программа тренировок. На этот раз для девушек, у которых широкие плечи и узкий таз. Программа подойдет как для набора массы, так и для проработки рельефа — всё зависит от того, какой план питания будет выбран на время работы.
Цели плана просты: увеличение мышечной массы нижней части тела, снижение диспропорции между верхом и низом тела, а так же развитие силовой выносливости. Сложность программы — выше средней.
Данный план хорош для тех девушек, которых природа наградила широкими плечами и узким тазом. Такие девушки обычно не хотят особо грузить верх туловища, а имеют желание сконцентрироваться на нижней части тела, чтобы сделать её заметнее и больше.
Особенностей у этой программы несколько. Во-первых, упор идет на нижнюю часть тела. Во-вторых, упражнения на нижнюю часть тела надо выполнять с большими весами при небольшом количестве повторений. А вот для верхней части тела — наоборот. В третьих, упражнения на нижнюю часть тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх — из суперсетов на разные мышечные группы. В четвертых, нет упражнений на плечи.
То есть, глобально задача этого плана — увеличить массу нижней части тела не изменяя при этом массы верхней части тела. Это если программа используется для набора массы. Если же цель — сбросить пару лишних килограмм, то требуется выбрать диету с меньшим калоражем. Тогда, по идее, низ тела останется прежним, а масса верха немного уменьшиться.
Нагрузка в этой программе распределена так, что низ тела получает её в таких объемах, чтобы стимулировать рост мышечной массы, а верх — наоборот. То есть, неважно, преследуется цель набрать или сбросить, диспропорции между верхом и низом тела уменьшатся.
Все упражнения выполняются суперсетами (кроме подъемов на носки). На низ, в основном, выполняется по 4 подхода в суперсете, а на верх — по три. Время отдыха между суперсетами на пресс и верхнюю часть тела составляет две минуты. Между суперсетами на ноги и ягодицы — три минуты. И, таким образом, каждая тренировка составляет максимум 80 минут.
В качестве кардиотренажера лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Во время бега частота пульса должна быть
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы
Первый суперсет:
- подъем ног в упоре: 3×15-18;
- скручивания на полу: 3×15-18.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
- выпады с гантелями: 4×8-10.
Третий суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 4×8-10;
- гиперэкстензия: 4×10-12.
Четвертый суперсет:
- разгибание ног в тренажере: 3×10-15;
- сгибание ног лёжа: 3×10-15.
- Подъем на носки стоя: 3×20-25.
Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и руки
Первый суперсет:
- подтягивания в машине Смита: 3хmax;
- отжимания от пола с колен: 3хmax.
Второй суперсет:
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×15-18;
- «Баттерфляй»: 3×15-18.
Третий суперсет:
- подъем гантелей на бицепс стоя: 3×15-18;
- французский жим с гантелью стоя: 3×15-18.
Четвертый суперсет:
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×15-18;
- пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
- Кардиотренажер:
15-20 минут.
Третья тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы
Первый суперсет:
- подъем ног на лавке: 3×15-18;
- скручивания на наклонной скамье: 3×15-18.
Второй суперсет:
- жим ногами: 4×8-10;
- отведение ноги в кроссовере: 4×10-12.
Третий суперсет:
- приседания с гантелью между ногами: 4×8-10;
- выпады с ходьбой: 4×6-10 (на каждую ногу).
Четвертый суперсет:
- разведение ног в тренажере: 3×10-15;
- сведение ног в тренажере: 3×10-15.
- Подъем на носки сидя: 3×20-25.
Вот и вся программа. Ничего сверхъестественного нет. Главное — это желание изменить себя. Ну, и кушать надо, конечно, куда же без этого. А так — все вполне реально и достижимо. Цель вижу — в себя верю.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :) Больше лайков — больше стимулов для нас выкладывать всё больше и больше статей.