Некоторые из нас довольно трудно набирают мышечную массу, а то, что набрано с непосильным трудом — очень быстро сливается. Другие же — наоборот, очень хорошо могут набирать мышечную массу, но вместе с ней набирают и лишний жирочек, который скрывает под собой мышцы. Как раз для последних и предназначена эта статья. Несколько простых советов о том, как наращивать мышцы почти без набора жира. Поехали.

Совет № 1: пересмотрите вечерний рацион

Для того, чтобы проводить эффективные тяжелые тренировки, а уж тем более для того, чтобы росли мышцы в период восстановления, нужны питательные вещества и много энергии. Как уже всем давно известно, углеводы — это основной источник этой самой энергии, без углеводов организм будет не в состоянии отвечать на физические нагрузки и наращивать мышечную массу.

Белки — это строительный материал для мышц и всего организма в целом. Так что если сильно уж осторожничать и кушать птичьими порциями, то из чего тогда организму брать исходные материалы для построения мышц? Не из воздуха и солнечного света же!

Но ведь можно употреблять эти вещества правильно, сообразно со своими потребностями. Те углеводы, которые мы загружаем в себя в течение дня, с большой вероятностью пойдут на физическую активность. А ночью, когда мы спим, расход энергии, хотя и существует, он несоизмеримо мал, так что те углеводы, которыми мы загрузились на ночь глядя, вероятнее всего станут подкожным жиром.

Так что для тех спортсменов, которые склонны к быстрому набору жира, стоит пересмотреть свой вечерний рацион. Утром и в течение дня надо загружаться углеводами и белками, а вот на ночь рекомендуется употреблять диетические белковые продукты и фрукты с овощами.

Белки перевариваются долго, так что пока мы спим, организм будет усваивать белки — процессы катаболизма нивелируются, а мышцы восстанавливаются и растут. Так что на ночь рекомендуется съедать обезжиренный творожок, куриные грудки, нежирное мясо индейки, а так же мясо кальмара или белую нежирную рыбу. Из фруктов пойдут яблоки, груши, апельсины и персики.

Совет № 2: скажите «Нет!» жирной пище

Жиры есть растительного происхождения, а есть животного. Вот последние надо исключить из своего рациона. Ничего полезного они не представляют из себя, зато сразу же откладываются в виде подкожного жира. Появляется он легко и незаметно, а вот избавиться от этих запасов крайне трудно.

Если Вы употребляете мясо или рыбу, то следует срезать весь жир. Гораздо лучшим вариантом будет нежирная говядина, такая же нежирная рыба, слегка надоевшие куриные грудки и индейка.

А вот такие продукты как свинина и вообще любое жирное мясо, сливочное масло и домашнюю сметану и другую молочку лучше исключить из своего рациона. Ветчина, сосиски, жареные пирожки, пельмени — на всё это тоже лучше наложить табу. Тем более, если это всё покупное — полуфабрикаты просто таки сочатся жирами. Привыкайте к тому, что в рационе должны превалировать натуральные продукты.

Совет № 3: никаких простых углеводов

О том, что есть простые, а есть сложные углеводы, рассказывать не будем — эта тема уже надоела всем просто до зубного скрежета. Просто надо помнить, что простые углеводы (булочки, плюшечки, газировка, конфеты и прочие прелести из кондитерского отдела) резко повышают уровень глюкозы в крови, а соответственно — поджелудка немного истерично реагирует на это, выбрасывая много инсулина. А чем больше инсулина в крови — тем выше вероятность того, что этот инсулин, который оказывается в излишке, потом станет жиром.

К тому же тем людям, которые склонны быстро набирать жир, лучше исключить из своего рациона картошку и макароши. Для роста мышц лучше использовать гречу, рис, овсянку ну и, понятное дело, фрукты-овощи.

Совет № 4: включите в разминку лёгкий бег

Бег — это кардио, эта прописная истина, так сказать, аксиома. Если хочешь похудеть — бегай. Но небольшая лёгкая пробежка в виде разминки и подготовки мышц к тренировке никогда не помешает. Даже в массонаборный период бег можно использовать в своих тренировках, но более 10 минут, и то — в лёгком темпе. Оптимальный вариант — это пробегать 1 километра где-то за 6-8 минут.

Совет № 5: включите в тренировочный план бег

Марафонские кроссы не позволят набирать массу. В этом можно убедиться, просто посмотрев на бегунов. Но лёгкая пробежка раз в неделю совершенно не повредит. Бегать стоит в день, свободный от силовых тренировок.

Время такой пробежки не должно превышать 20 минут, а скорость — не больше 10 км/ч. В таком темпе можно пробежать порядка 3 километров. Но бег обязательно должен быть лёгким! Не надо нестись сломя голову так, словно за Вами несутся все демоны ада! Бежать надо легко и непринужденно. Считайте эту пробежку не очередной тренировкой, проходящей под девизом «Выше! Быстрее! Сильнее!», а просто отдыхом.

Ваша задача — не нагрузить и измотать мышцы, просто разогнать кровь, ускорить метаболизм и немного потренировать свой пламенный мотор. Лёгкие пробежки, к тому же, помогают восстанавливать мышцы за счет усиленного кровообращения и обмена веществ. Но помните: бегать надо не чаще одного раза в неделю!

Если бегать негде, то прекрасной альтернативой станет велотренажёр. Достаточной будет лёгкой нагрузки в течение 20 минут. Если есть велосипед — скорее доставайте его с антресолей! И вперёд на покатушки! Главное — не истощать себя марш-бросками из одного конца города в другой.

Совет № 6: применяйте периодизацию нагрузок

Периодизация нагрузок — не такая уж и диковинка в билдинге. Набирая массу, по-любому будет откладываться и энное количество жира. Для прорисовки рельефа и нужны те самые сушки. Примерная схема тренировочного плана может выглядеть так: массонаборный период — 6-8 месяцев, затем 1-2 месяца — сушка, когда всё внимание уделяется тому, чтобы наработать рельеф. После того, как Вы закончили сушиться, можно снова переходить в массонаборный период. Такая схема позволит набирать правильную массу и не заплывать жиром.

Вот такие банальные вещи помогут спортсменам правильно набрать сухую массу, при этом не превращаясь в незнамо что. Всем успехов в построении тела.