 |
|
Об упражнении
Жим Арнольда — прекрасное упражнение, которое направлено на качественную проработку плеч. Основная работа в данном упражнении приходится на дельты, все три пучка выполняют работу, а разворот рук подключает к работе еще и вращатели плеча. Именно поворот кистей обеспечивает вовлечение в работу глубинные волокна мышц, которые как бы «выталкивают» дельты вверх посредством увеличения объемов мышцы.
Техника выполнения
Сядьте на скамейку с прямой спинкой и плотной прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях и образуют прямой угол. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, до уровня шеи. Локти при этом должны быть должны быть развернуты полностью (допускается немного выдвинуть их вперед). Ладони расположены в направлении к туловищу.
Сделав глубоких вдох и задержав дыхание, начинайте медленно выжимать гантели вверх. Голова жестко зафиксирована, подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперед. Как только гантели пройдут параллель с макушкой, начинайте поворачивать руки с гантелями так, чтобы в верхней точке руки были выпрямлены (локтевой сустав разгибать полностью не следует), а ладони были направлены вперед.
В верхней точке выдохните, создайте статическое напряжение в дельтах и после микропаузы начинайте опускать гантели в исходное положение. В нижней точке гантели должны быть на уровне плеч, а ладони — направлены к туловищу.
Важно знать
- Движения должны выполняться без читигна в виде рывковых или инертных движений.
- Все движения выполняются в одном темпе — умеренном.
- Старайтесь выжать гантели как можно выше. Чем выше гантели — тем больше сокращаются дельты.
- Важно отработать технику: сначала идет движение вверх, а затем уже — поворот в плечевом суставе.