 |
|
Об упражнении
Отжимания от скамьи увеличивает массу и силовые показатели трицепсов. Благодаря этому упражнению раздувается середина заднего и бокового пучков трицепсов, что придает этой мышце внушительный внешний вид. Кроме трёхглавой, тут работают локтевая, большая грудная и передняя часть дельтовидной мышц.
Техника выполнения
Руки отведите назад и расположите их на краю горизонтальной скамьи. Ноги установите на другой скамье, упершись в неё пятками. Корпус находится между двумя скамейками, как бы провисая. Угол между бёдрами и корпусом должен быть прямым — составлять 90°.
Сделайте вдох, сохраняя ноги выпрямленными в коленях, согните руки в локтях. Опустившись в низ, создайте статическое напряжение в период микропаузы, и подконтрольно поднимайтесь в исходное положение. Вернувшись в начальную позицию, выдохните. Если для выполнения упражнения собственного веса недостаточно, положите себе на бёдра отягощение — вполне подойдет блин от штанги.
Важно знать
- Данное упражнение очень и очень неплохо прорабатывает трёхглавую мышцу, поэтому вполне целесообразно использование этого упражнения в качестве базового.
- Помимо трёхглавой, в этом упражнении работают большая грудная и передняя дельта. В большей степени нагрузка ложится на них в начале позитивной фазы движения — когда отведенные локти притягиваются к корпусу. По мере продолжение подъема корпуса нагрузка всё больше переходит на трёхглавую.
- Если Вы используете полную амплитуду движения во время упражнения, то веса собственного тела будет вполне достаточно, отягощение будет излишним.
- Если Вы — новичок, то рекомендуется выполнять упражнение в половину амплитуды движения без использования весов отягощения.
- Во время выполнения упражнения склонять голову набок или смотреть вниз недопустимо — взгляд направлен только вперед.
- Разведение локтей в стороны во время позитивной фазы переносит нагрузку с трёхглавой на широчайшие и грудные, а кроме того — повышает риск получения травмы плеча. Поэтому локти всё время направлены исключительно назад, руки располагаются как можно ближе к корпусу и разгибаются исключительно в вертикальной плоскости. Это не только минимизирует риск травмирования, но и позволяет максимально нагрузить трицепсы.