 |
|
Об упражнении
Подъем гантелей на бицепс хватом “Молоток” - довольно неоднозначное упражнение. Некоторые считают, что благодаря этому упражнению можно проработать только плечевые мышцы. Довольно распространенное заблуждение. Данное упражнение, конечно, нагружает эти мышцы. Но основная цель - гипертрофия длинной головки бицепса. Еще один эффект от этого упражнения - это то, что параллельный хват позволяет нагрузить еще и брахиалис. А эта мышца находится под бицепсом. Гипертрофия брахиалиса визуально выражается в том, что он “выталкивает” бицепс наружу, придавая ему дополнительный объем.
Вероятно, у многих в голове крутится вопрос: какой же хват использовать: обычный или “Молоток”? Все зависит от целей. Классические подъемы на бицепс направлены на то, чтобы придать бицепсам объема. А вот “Молоток” работает с тем, что уже есть. То есть, данное упражнение можно отнести к вспомогательным.
Техника выполнения
Возьмите в каждую руку гантель. Хват - нейтральный: ладони смотрят друг на друга, большие пальцы рук направлены вверх. Гантели опустите вниз, они должны свисать свободно. Спина - ровная, с естественным прогибом в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох. Это - исходное положение.
Выдыхая, начинайте поднимать одну гантель к плечу. Локти при этом находятся возле корпуса. Движение осуществляется исключительно за счет сокращения бицепсов. Рука от локтя до плеча - неподвижна. В верхней точке сделайте микропаузу и дополнительно сократите бицепс. Снаряд опускайте медленно и подконтрольно в исходное положение на вдохе.
Важно знать
- На протяжении всего упражнения локти неподвижны, двигаются только предплечья.
- Корпус неподвижен, перемещение снарядов выполняется исключительно за счет сокращения бицепсов.
- Запястья во время выполнения упражнения должны быть прямыми.
- Большой вес брать не нужно. В этом упражнении самое главное - это время мышцы под нагрузкой.
- В верхней точке движения максимально сокращайте мышцы.
- Особое внимание уделяйте негативной фазе движения. Гантель опускается подконтрольно.
- В нижней точке не выпрямляйте руку в локте - иначе нагрузка из мышцы уйдет.
- Гантели можно поднимать попеременно, а можно - обе одновременно. При одновременном подъеме снарядов усталость наступает быстрее, из-за чего начинает страдать техника.