Очередной комплекс упражнений для девушек. Эта программа — для настоящих фанаток — для тех, кто сможет выдержать аж пять тренировок в неделю, которые состоят из суперсетов и кардионагрузок.
Задачи этой программы тренировок просты: сжечь жир, детально проработать мышечные группы и развить силовую выносливость. Сложность этой программы — очень высокая. Каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю (кроме пресса и ягодичных). Ягодицы работают дважды в неделю, а пресс нагружается трижды в неделю.
По большому счету, этот план годится не только для похудения, но и для проработки рельефа. Просто для этого нужно выбрать рацион немного калорийнее. Ведь сочетание одних и тех же мышечных групп в рамках отдельного суперсета позволяет загрузить все мышцы по максимуму. А именно таким образом все упражнения и распределены.
Схема программы проста. В начале каждой тренировки — пять минут кардионагрузки. После этого — один суперсет из трех подходов на одну мышечную группу. После этого — снова пятиминутка кардио. Отдых между суперсетами —
В качестве кардиотренажера лучше вссего использовать беговую дорожку. Если по каким-то причинам нет возможности использовать её, то второй место по эффективности занимает эллипсоид. Быстро бегать не нужно, частота сердечных сокращений должна составлять порядка 140 ударов в минуту.
Добавить вроде больше нечего. Опытные спортсменки знают, что к чему, а новичкам до этого плана еще работать и работать.
Кстати, по дням недели тренировки можно расставлять как угодно, а вот перемешивать их не нужно. Они должны идти в том порядке, в котором идут, друг за другом.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и ягодицы
- Работа на каридотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног в упоре: 3×12-15;
- скручивания на наклонной скамье: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- отжимания от пола с колен: 3×12-15;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- приседания с гантелью между ногами: 3×12-15;
- отведение ноги в кроссовере: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Вторая тренировка: тренируем спину
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15;
- гиперэкстензия: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3×12-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 3×12-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третья тренировка: тренируем пресс и плечи
- Работа на кардиотренажеер: 5 минут
Первый суперсет:
- подъем ног в висе: 3×12-15;
- скручивания лёжа на полу: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- армейский жим: 3×12-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- жим гантелей сидя: 3×12-15;
- тяга штанги к подбородку: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Четвертая тренировка: тренируем ноги и ягодицы
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- гиперэкстензия: 3×12-15;
- выпады с гантелями: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 3×12-15;
- сгибание ног лёжа: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- жим ногами: 3×12-15;
- разгибание ног в тренажере: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Пятая тренировка: тренируем пресс и руки
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- скручивания на римском стуле: 3×12-15;
- подъем ног на скамье: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×12-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×12-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Вот и вся программа. Как видите, довольно сложная, но зато эффективная. Еще раз: новички могут даже не смотреть в сторону этой программы, у нас на сайте есть достаточно программ на похудение, которые рассчитаны как раз на новичков. Эта программа — для опытных спортсменок. А они, конечно, знают, что надо не только в зале работать, но и правильно питаться, чтобы эффект был таким, как положено. А с учетом того, что программа сложная, надо еще и отдыхать, дабы не умереть прямо во время очередного подхода в зале.
А так — всем успехов и кубиков не животе. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай, скорее рассказывай о ней на своей странице в соцсетях! От нас — большая благодарность и плюс в карму :)
Мария
2016-05-27 13:17:25
Иван
2016-05-27 13:17:25
ништяк