Упражнение: выпады с гантелями

Большая ягодичная   Широкая медиальная   Широкая латеральная   Прямая мышца бедра   Двуглавая мышца бедра   Полусухожильная   Полуперепончатая   Разгибатель позвоночника

Об упражнении

По сути, выпады с гантелями — это вариация выпадов со штангой. Отличия этих упражнения заключается не только в используемом снаряде, но так же и в том, что при выпадах с гантелями особого прироста объемов бицепса и квадрицепса бедра не будет. Выпады с гантелями направлены исключительно на формирование ягодиц и красивого рельефа. Именно это и обуславливает популярность данного упражнения среди женщин.

Техника выполнения

Возьмите гантели в руки и опустите их вниз. Ноги поставьте параллельно на ширину примерно 50 см друг от друга. Спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Взгляд направлен строго вперед. Гантели могут располагаться как вдоль бедер, так и на плечах — биомеханика упражнения не меняется.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, выставьте одну ногу вперед, сгибая её в колене и тазобедренном суставе. При этом стопа задней ноги не двигается, а колено находится над полом, но не касается его.

После микропаузы в нижней точке, на выдохе поднимайтесь в вертикальное положение. Вернувшись в начальное положение, повторите движение. Менять ведущую ногу можно как после каждого повторения, так и после каждого подхода.

Важно знать

1. Перед первым подходом обязательно делать разминку и растяжку, чтобы мышцы растянулись.
2. Перед тем, как выполнять упражнение со снарядом, сделайте несколько выпадов без весов отягощения.
3. Спина сохраняет ровное положение всё время упражнения.
4. Нагрузка должна ложиться только на ведущую ногу.
5. Подъем туловища в исходное положение осуществляется только за счет усилий мышц ведущей ноги.