Данная программа подходит как для самостоятельного выполнения в зале, так и для отработки с партнером-страхующим. В последнем случае следует сокращать время пауз между подходами, а в идеале — как только партнер закончил подход, сразу же следует приступать к следующему сету.
Каждый тренировочный день этой программы содержит в себе оптимальные сочетания упражнений. Каждая тренировка начинается с выполнения трех подходов базы (или же с выполнения тех же трех подходов, но тяжелых упражнений в тренажере). Завершается работа с целевой группой мышц изолирующим движением. И в самую последнюю очередь идет проработка малых мышечных групп, которым тоже достается 3 сета. В общих чертах неделя в рамках цикла выглядит вот так:
- понедельник — тренировка верха;
- вторник — тренировка низа;
- среда — отдыхаем;
- четверг — тренировка верха;
- пятница — тренировка низа;
- суббота и воскресенье — отдыхаем.
Структура тренировки: верх
- База для больших мышечных групп
- грудь: 3 подхода, 6-10 повторений;
- спина: 3×6-10;
- плечи: 3×6-10.
- Изолирующие для больших мышечных групп (негативы следует использовать в том случае, когда это будет необходимым):
- грудь: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
- спина: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
- плечи: 2×8-12 с трехсекундными негативами.
- Изолирующие для мелких мышечных групп (негативы, так же как и в предыдущем случае, уместно использовать тогда, когда это необходимо):
- трехглавая плеча: 3×8-12 с трехсекундными негативами;
- бицепс: 3×8-12 с трехсекундными негативами.
Структура тренировки: нижняя часть тела
- База для ног:
- квадрицепсы: 3×6-10;
- бедра: 3×6-10;
- икроножные: 3×6-10.
- Изолирующие для ног (негативы следует использовать в том случае, когда это будет необходимым):
- квадрицепсы: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
- бедра: 2×8-12 с трехсекундными негативами;
- икроножные: 2×8-12 с трехсекундными негативами.
- Изолирующие на мышцы брюшного пресса и ягодичные:
- мышцы брюшного пресса: 3×8-12;
- низ спины и ягодицы: 3×8-12.
Четырехдневный сплит на верх и низ
Понедельник (верх):
- жим штанги сидя: 3×8;
- тяга штанги в наклоне: 3×8;
- жим гантелей сидя 3×8;
- сведение рук («Баттерфляй») 2×10;
- тяга верхнего блока к груди с V-образной рукояткой 2×10;
- разводка гантелей в стороны стоя 2×10;
- разгибание рук на трицепс на верхнем блоке 3×10;
- сгибания рук на бицепс стоя на нижнем блоке 3×10.
Вторник (низ):
- присед со штангой 3×8;
- становая на прямых ногах 3×8;
- подъем на носки в тренажере (стоя) 3×15;
- разгибание ног в тренажере 2×10;
- сгибание ног в тренажере (лежа) 2×10;
- подъем на носки в тренажере (сидя) 2×10;
- кранчи на верхнем блоке (упражнение «Молитва» для пресса) 3×10;
- тяга нижнего блока между ногами 3×10.
Среда — отдыхаем.
Четверг (верх):
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном 3×8;
- становая в раме 3×8;
- армейский жим стоя 3×8;
- жим от груди в тренажере 2×10;
- тяга нижнего блока 2×10;
- жим вверх сидя в тренажере 2×10;
- подъем гантелей на бицепс стоя 3×10;
- отжимания в тренажере 3×10.
Пятница (низ):
- жим ногами 3×8;
- становая с гантелями 3×8;
- подъем носков в тренажере для жима ногами 3×15;
- гакк-присед 2×10;
- сгибание ног лежа в тренажере 2×10;
- подъем на носки сидя в тренажере 2×10;
- упражнение «Планка» 3 подхода по 1 минуте;
- гиперэкстензия 3×10.
Леoнид
2015-04-25 20:34:30
Это точно...
Ильяс
2015-04-25 20:34:30
Присяд со становой в один день можно грыжу заработать