Ранее мы уже рассматривали методику 5×5. Освежим в памяти, что данная методика представляет из себя.

Авторство этого протокола приписывается Регу Парку. Методика проста, а значит — гениальна. Благодаря тренингу по такой программе достигается рост силовых показателей за счет увеличения ёмкости креатинфосфата в мышцах.

То есть, увеличение силовых показателей происходит благодаря гипертрофии миофибрилл — одному из важнейших факторов роста силловых показателей. Кроме того, тренируясь по этой системе, можно не только повысить силовые характеристики, но и нарастить весьма заметный объем мышечной массы.

Для начала следует выбрать рабочий вес и выполнить с ним 5 подходов по 5 повторений. Если данная задача была успешно выполнена, веса надо увеличить на 2-4 килограмма и снова выполнить пять повторений в пяти сетах. Между подходами отдых должен составлять примерно 3 минуты.

Понятное дело, что прогрессивный рост весов при тренинге с гирями невозможен, поэтому при работе с гирями надо рассматривать иные факторы. Первый из них — это время пребывания под нагрузкой.

Если все подходы были выполнены в быстром темпе, следует увеличивать негативную фазу повторения до 4 секунд, а позитивную — до 2 секунд. Когда и эта вершина окажется покоренной, пробуйте поднимать вес отягощения в течение 5 секунд, в наивысшей точке движения делать паузу, и опускать вес в течение тех же 5 секунд.

Второй важный фактор — это время отдыха между подходами. Если первоначально этот период составлял 3 минуты, в дальнейшем их можно сокращать сначала до полутора минут, затем до 1 минуты. Если это время отдыха вполне достаточно для дальнейшего выполнения подходов, то уже с уверенностью можно переходить на увеличенные веса отягощения для тренинга.

Ну, и третий фактор — это вариации выполнения упражнений. Когда выполнение упражнений в положении стоя (армейский режим) не будет вызывать трудностей, то уже можно переходить в фазу выполнений упражнений из положения сидя. Если пять пятиповторных подходов махов двумя гирями снизу до уровня груди — уже пройденный этап, приступайте к рывкам двумя руками. В общем, возможность усложнить тренировки и сделать их более продуктивными, есть всегда.

Пример программы тренировки (вариант первый)

Понедельник:

• жим гири над собой;
• тяга гири в упоре лёжа.

Эти два упражнения выполняются попеременно. То есть, выполнив 5 повторений первого упражнения (один сет), сделайте паузу в 60 секунд, и переходите к выполнению одного сета второго упражнения. Снова минутный отдых — выполнение первого упражнения. И так до тех пор, пока не выполните по 5 сетов каждого упражнения.

• присед с гирями на плечах;
• махи гирей двумя руками.

Схема выполнения этих упражнений аналогична вышеописанным: поочередно с минутным перерывом между сетами.

• «мельница» с двумя гирями поочередно на каждую сторону — 2×5. Между сетами в этом упражнении необходим отдых в 2 минуты.

Вторник — отдыхаем

Среда:

• жим гирей лёжа на полу;
• тяга гирей в наклоне обеими руками;
• присед с гирями на плечах;
• рывок гири двумя руками;
• «турецкий подъем»: 2×5 (перерыв между сетами — 2 минуты).

Четверг — отдыхаем

Пятница:

• жим гирей над собой сидя;
• тяга гирей в упоре лёжа;
• присед с гирями на плечах;
• махи гирей обеими руками;
• «мельница» с двумя гирями поочередно на каждую сторону — 2×5. Между сетами в этом упражнении необходим отдых в 2 минуты.

Пример программы тренировки (вариант второй)

День первый:

• жим гирей над собой;
• тяга гирей в наклоне обеими руками;
• жим гирей лёжа на полу;
• тяга гирей в упоре лёжа;
• «турецкий подъем»: 2×5 поочередно для каждой руки.

День второй:

• присед с гирями на плечах;
• рывок гири двумя руками;
• «турецкий подъем»: 2×5, поочередно для каждой руки.

То есть, при втором варианте программы, требуется 24 часа перерыва между тренировками. Для лучшего понимания: понедельник — тренировка первого дня, вторник — отдых, среда — тренировка второго дня, четверг — отдых, и пятница — снова тренировка первого дня.

Несколько советов

В первом варианте тренировки — три полноценных тренировки в неделю. Этот вариант сгодится тем, чей организм не требует длительного периода восстановления и у кого размеренный ритм жизни при правильном и полноценном питании. Второй вариант — для тех, кто медленно восстанавливается, поэтому между тренировками увеличен период отдыха.

Все тренировки сгруппированы на проработку верха и низа тела в разные дни, что дает возможность концентрироваться на определенных группах мышц, и не распыляться, что положительным образом сказывается на эффективности тренинга.

Обе программы весьма эффективны. Для того, чтобы понять, какая же подходит именно для Вас, попробуйте работать по обеим, а затем просто сравните эффект, и продолжайте работать по той, которая дает лучший эффект.