Программа тренировок Зизза

Привет, друзья. Сегодня решили подготовить программу тренировок такого известного человека как Зиз. О том, кто это такой и чем он знаменит, рассказывать не будем. Кому интересно — гугл ит. А сегодня — просто программа тренировок.

У Зиза не было проблем с тем, чтобы выглядеть сухим — он был чистый эктоморф. Ему было достаточно просто набрать немного мышц и при этом сохранять рельеф. Что, собственно говоря, он и делал.

В общих чертах программа тренировок Зиза выглядела так:

  • понедельник — грудь, бицепсы;
  • вторник — ноги;
  • среда — спина;
  • четверг — плечи, трицепсы;
  • пятница — отдых;
  • суббота — всё тело;
  • воскресенье — отдых.

Теперь более подробно о том, какие упражнения и в каком количестве подходов и повторений они выполнялись.

Понедельник: тренируем грудные и бицепс

  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×8-10;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×8-10;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-10;
  • отжимания на брусьях: 3×max;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10;
  • сгибания рук на скамье Скотта: 3×8-10.

Вторник: тренируем ноги

  • приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
  • выпады со штангой: 3×8-10;
  • жим ногами в тренажере: 3×8-10;
  • разгибание ног в тренажере: 3×max;
  • сгибания ног лёжа: 3×8-10;
  • подъем на носки стоя: 3×8-10.

Среда: тренируем спину и бицепс

  • тяга верхнего блока к груди: 4×8-10;
  • классическая становая тяга: 3×8-10;
  • тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8-10;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×8-10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10;
  • гиперэкстензия: 3×8-10.

Четверг: тренируем плечи и трицепсы

  • жим гантелей сидя: 4×8-10;
  • тяга штанги к подбородку: 3×8-10;
  • подъем гантелей перед собой: 3×8-10;
  • тяга гантелей лёжа на животе на скамье: 3×8-10;
  • жим штанги лёжа узким хватом: 4×8-10;
  • французский жим со штангой лёжа: 3×8-10.

Суббота: тренируем все тело

  • классическая становая тяга: 3×8-10;
  • приседания со штангой на плечах: 3×8-10;
  • рывок и толчок штанги: 3×8-10;
  • подтягивания на турнике с весом: 3×8-10.

Вот и вся программа. Выглядит достаточно интересной и продуманной. Результаты этой программы можно увидеть на фотографиях Зиза. А для сравнения — можно посмотреть, как он выглядел до того, как начал заниматься в зале :)

Всем успехов.

Программы тренировок