क्रिएटिन की खुराक

कई परिस्थितियों के अंतर्गत क्रिएटिन लेने का उचित एवं अनुचित समय होता है. इस लेख द्वारा आप जान सकते है कि आपको क्रिएटिन कब लेना चाहिए.  

मुझे क्रिएटिन अपने व्यायाम के पहले लेना चाहिए या बाद में ?

यह एक आसान सवाल की तरह लगता है - लेकिन जैसा कि कई बातो के साथ होता है, कुछ चीज़े आसान नहीं होती है. अधिकांश परिस्थितियों में क्रिएटिन आपको अपने व्यायाम से पहले लेना चाहिए. हालांकि, क्रिएटिन (पाउडर, तरल, गम, आदि) के उपयोग का रूप समय को प्रभावित करता है. इसके अलावा यदि आप ऐसी खुराक ले रहे है जिसमे क्रिएटिन के अलावा अन्य सामग्री भी है तो इसे लेने के समय में उसकी भूमिका भी होगी. तो आइये कुछ ओर अधिक विस्तार में देखें ...

क्रिएटिन लेने के बारे में वैज्ञानिक अध्ययनों का क्या कहना है?

इससे जुड़े हुए अधिकांश अध्ययनों में स्वैच्छाकर्मियों को पाउडर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट व्यायाम से पहले दिया गया है. यदि वे वज़नी व्यायाम कर रहे है तो खुराक को चार भागो (5 ग्राम प्रत्येक) में विभाजित करके दिया जाता है. फिर भी अन्य अध्ययनों में गठीला शरीर बनाने में भी खुराक को विभाजित करके आधा क्रिएटिन व्यायाम के पहले और शेष आधा व्यायाम के बाद दिया जाता है.

इन सब बातो से भ्रमित नही होवें–

यह दो तथ्यों को बताता हैं. सबसे पहले, बहुत ही कम अध्ययन केवल व्यायाम के बाद क्रिएटिन  लेने के साथ किए गए है. दूसरा, आप क्रिएटिन कब ले रहे है उसका सटीक समय इतना महत्वपूर्ण नहीं होता है. जब तक कि आप अपनी मांसपेशियों को प्रभावी रूप से क्रिएटिन उपलब्ध करवा रहे है.

क्रिएटिन रक्त प्रवाह में कितने समय तक रहता है? 

आप जब क्रिएटिन पाउडर के रूप ले रहे है, यह आपके रक्त प्रवाह में 1.5 घंटे रहता है. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्रिएटिन को मांसपेशियों में समाहित किया जाना चाहिए. अतः यदि आप व्यायाम कर रहे है और मांसपेशियों से क्रिएटिन का भण्डार खर्च कर रहे है तथा आपके रक्त प्रवाह में क्रिएटिन मौजूद है तो आपकी मांसपेशिया रक्त में से क्रिएटिन की आपूर्ति की भरपाई कर सकती है.

महत्वपूर्ण बात– 

यदि आपकी मांसपेशियाँ क्रिएटिन से संतृप्त है तथा आप व्यायाम नही कर रहे है (जिससे आप अपने क्रिएटिन संग्रह को व्यय नही कर रहे है) तब 1.5 घंटे बाद आपके रक्त में उपस्थित क्रिएटिन, क्रिएटिनाइन में परिवर्तित होकर उत्सर्जित हो जायेगा.

मुझे क्रिएटिन पाउडर व्यायाम के पहले लेना चाहिए या बाद में लेना चाहिए?  

हमारी सलाह यह है कि आप क्रिएटिन व्यायाम के लगभग एक घंटे पहले ले. यहाँ हमारा तर्क है कि क्रिएटिन को रक्त प्रवाह में अवशोषित होने में एक घंटा लग सकता है, और उस समय के बाद आपके पास क्रिएटिन को उपयोग करने या छोड़ने के लिए 1.5 घंटे होंगे. तो मान लेते है कि अपने प्रातः 10 बजे से व्यायाम प्रारंभ किया. अब हमारा कहना है कि, आप क्रिएटिन पाउडर प्रातः 9 बजे ले. 10 बजे क्रिएटिन रक्त प्रवाह में आ जायेगा. आपकी मांसपेशियों शायद पिछले दिन लिए क्रिएटिन पूरक से लगभग संतृप्त होंगी. तो, आपने 9 बजे जो क्रिएटिन लिया उसका कुछ भाग मांसपेशियों द्वारा अवशोषित कर लिया गया होगा शेष भाग रक्त प्रवाह में उपस्थित होगा. 10 बजे आप व्यायाम करना प्रारंभ करते है तथा आपकी मांसपेशिया क्रिएटिन का व्यय प्रारंभ करती है. आपकी मांसपेशियों रक्त में उपस्थित क्रिएटिन से खपत की आपूर्ति कर लेगी. आपका व्यायाम 11 बजे समाप्त होगा (आपको 1 घंटे से अधिक व्यायाम नही करना चाहिए, लेकिन यह अलग समय पर विचार करने का विषय है). याद रखें, आपने क्रिएटिन 9 बजे लिया था जो कि रक्त प्रवाह में 10 बजे तक अवशोषित नही हुआ था इसका अर्थ है कि वह रक्त में 11.30 बजे (1.5 घंटे) तक रहेगा. इस तरह से आपके पास अभी भी मांसपेशियों द्वारा व्यय किये क्रिएटिन की आपूर्ति करने के लिए आधा घंटा है. एक तरह से यह आपके लिए दुनिया की सबसे अच्छी बात हो रही है – आपके पास व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में भी क्रिएटिन उपलब्ध है.

अन्य सिद्धांतों से तुलना – 

परन्तु हमें यह सबसे ज्यादा प्रभावी लगता है. चूँकि क्रिएटिन हमें व्यायाम के दौरान उर्जा प्रदान करता है,इसलिए ये महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के समय हमारे पास क्रिएटिन उपलब्ध रहे. एक बहाली-कर्ता के रूप में क्रिएटिन का कार्य बहुत कम स्पष्ट है, इसलिए बहाली में मदद करने के लिए इसे व्यायाम के बाद लेना सिद्ध नहीं है.

क्रिएटिन की बोतल पर इसे व्यायाम के बाद लेने के लिए क्यों लिखा होता है? 

यह अच्छा सवाल है - उसके लिए कुछ कारण हैं. पहला क्रिएटिन कैसे काम करता है इस पर हमारी तुलना में उनकी अलग राय है. यदि यह मामला है, तो  मैं उन्हें बुलाकर समझाने के लिए कहता हूँ कि वह ऐसा क्यों सोचते है कि व्यायाम के बाद क्रिएटिन लेना बेहतर है. एक दूसरा कारण यह है कि आपके पूरक में क्रिएटिन के अलावा अन्य सामग्री भी हो सकती  है. कई कंपनियों ने अन्य सभी प्रकार के पूरकों की खुराक जोड़कर क्रिएटिन पर सुधार करने की कोशिश की है. यह हो सकता है कि उन अन्य पूरकों में से कुछ को व्यायाम के बाद लेना ज्यादा बेहतर होता है. व्यायाम के बाद प्रोटीन के पूरक लेने के लिए अच्छा समय होता है क्योंकि आपका शरीर विकास के चरण (उपचय) में होता है. व्यायाम के बाद क्रिएटिन लेना खतरनाक नहीं है - यह मांसपेशियों में क्रिएटिन अवशोषित करने के लिए एक अच्छा समय है. हम सिर्फ यह महसूस करते है कि व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों की क्रिएटिन आपूर्ति समाप्त हो रही होती है तो उनके लिए क्रिएटिन उपलब्ध होना चाहिए. यदि फिर भीं निर्माता इसे व्यायाम के बाद लेने का स्पष्ट विवरण प्रदान कर सकते हैं तो ठीक है.

यदि मैं अपने व्यायाम के बाद क्रिएटिन ले रहा हूँ तो क्या होगा? 

चिंता मत करो, आपको अभी भी  क्रिएटिन के लाभ सबसे अधिक मिल रहे है. संभवतः यह हो रहा है कि आप सोमवार को अपने व्यायाम के बाद जो क्रिएटिन लेते है, आपका शरीर उसको मंगलवार को अपने व्यायाम के दौरान प्रयोग करता है. मुझे पता है – हमने कहा है कि क्रिएटिन रक्त प्रवाह में केवल 1.5 घंटे तक रहता है. लेकिन यदि  एक बार क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों के भीतर चला जाता है तो कई दिनों तक रह सकता है. तो, सोमवार के व्यायाम के बाद आपने जो क्रिएटिन लिया है वह आपकी रिक्त मांसपेशियों में चला जाता है और वह तब तक रहता है जब तक कि आप इसे उपयोग ना कर ले. समस्या केवल यह है कि यदि आप व्यायाम के दौरान अपने क्रिएटिन का संग्रह व्यय कर देते है तो आपके पास कोई अन्य क्रिएटिन नही बचता है. इसलिए हमे लगता है कि व्यायाम के पहले क्रिएटिन लेना बेहतर है.

तरल, सीरम, झागदार या क्रिएटिन गम

शरीर अधिक तेजी से क्रिएटिन  के इन रूपों को अवशोषित कर लेता है. इस कारण से, हम व्यायाम से पहले उन्हें लेने की सलाह देते हैं. लेकिन व्यायाम के केवल 20 मिनट पहले. फिर से,  क्रिएटिन 1.5 घंटे के लिए रक्त प्रवाह में रहेगा - लेकिन क्रिएटिन रक्त प्रवाह में जाने के लिए यह केवल 20 मिनट का समय लेगा.

क्या मुझे अपने आराम के दिनों में क्रिएटिन लेना चाहिए? 

यह साधारण सवाल की तरह लगता है – परन्तु इसका सीधा उत्तर पाना बहुत कठिन है.यहाँ कुछ प्रमाण है जो दर्शाते है कि क्रिएटिन मांसपेशियों की बहाली में मदद कर सकता हैं. यदि यह सच है, तो अपने आराम के दिनों में भी क्रिएटिन लेना लाभदायक है. हमारी भावना यह है कि किसी को भी निर्णायक रूप से यह कहने से पहले कि क्रिएटिन बहाली में मदद करता है अधिक शोध किये जाने की आवश्यकता है. इस शोध का निर्णय जल्दी नही आएगा इसलिए आपको अपना निर्णय स्वयं लेना होगा. यदि आपको लगता है कि क्रिएटिन मांसपेशियों की बहाली में मदद कर रहा है, तो हाँ आप अपने आराम के दिनों में भी इसे ले सकते है. यदि आप क्रिएटिन बहाली में मदद करता है इससे आश्वस्त नहीं हैं, तो आपको आराम के दिनों में उसे लेने की जरूरत नहीं है.

बहुत से लोगों का विश्वास है कि आपको अपने क्रिएटिन के स्तर को शीर्ष पर बनाए रखने के लिए क्रिएटिन हर रोज लेने की जरूरत है. इसको सच साबित करने के लिए अनुसन्धान प्राप्त नही है. यदि आप मांसपेशियों की  ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए क्रिएटिन ले रहे हैं, तो सिर्फ व्यायाम के दिन इसे लेना ठीक है.

अतिरिक्त तथ्य

केंटकी विश्वविद्यालय के अध्ययन के अनुसार क्रिएटिन के उपयोग से मस्तिष्क को विघात और अन्य चोटों से उबरने में मदद मिलती है जिनका आमतौर पर पेशेवर और शौकिया खिलाड़ियों को सामना करना पड़ता है. (अध्ययन तंत्रिका विज्ञान की वार्षिकी 11/2000 में प्रकाशित किया गया था). जब चूहे को चोट से पहले तीन दिन क्रिएटिन दिया गया तो मस्तिष्क को 21% कम नुकसान हुआ और आगे के पांच दिन दिए जाने पर 36% कम हो गया. चूहे को क्रिएटिन की खुराक चार हफ्तों तक दिए जाने पर जिन चूहों ने क्रिएटिन प्राप्त नही किया है उनकी तुलना में मस्तिष्क को 50% कम नुकसान हुआ. इससे यह समझा जा सकता है की प्रो फुटबॉल खिलाडी मस्तिष्काघात से इतनी जल्दी इसलिए ठीक हो जाते है क्योंकि वे क्रिएटिन लेते है.

अतः यदि आप एक संपर्क खेल खेलते हैं, तो आप मस्तिष्क क्षति के संभावित रोकथाम के लिए क्रिएटिन  हर रोज ले सकते है. बेशक, इस पर ओर अधिक शोध किए जाने की जरूरत है, लेकिन यह एक ओर कारक है यह तय करने के लिए कि आपको आराम के दिन क्रिएटीन का उपयोग करना चाहिए.

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