Привет, друзья. У нас для вас сегодня — программа тренировок набора массы для мужчин. Ведь масса — она решает. Да и как бы должно что-то быть, для того, чтобы это что-то сушить. Данная программа проста, она не требует сверхподготовки.
Для того, чтобы набирать мышечную массу, стоит использовать в программе тренировок только базовые упражнения — они как нельзя лучше для этого подходят. Программа на массы для мужчин предусматривает выполнение упражнений с таким весом, чтобы можно было выполнить 6-9 повторений. Хотя и 8-12 повторений в подходе тоже дают неплохой результат. Если больше — то это уже будет работа на рельеф.
Все упражнения для набора мышечной массы надо выполнять до отказа. Без него набор массы будет идти хуже. Количество подходов в этой программе будет меняться в зависимости от того, какой страж тренировок у вас есть. Если вы новичок — то на каждую мышечную группу не более одного-двух подходов. Если же вы опытный спортсмен — то оптимальное количество подходов будет составлять 2-4.
Стоит отметить, что в данной программе вся работа преимущественно должна выполняться в негативной фазе. Это обусловлено тем, что именно в этой фазе мышца получает больше микротравм, которые и влияют на её рост.
Добавить вроде больше нечего, переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка на массу: тренируем грудь и бицепсы
- жим штанги лёжа с положительный наклоном: 4×6-9;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-9;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×12-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-9;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 4×6-9;
- концентрированный подъем на бицепс: 3-4×12-15.
Вторая тренировка на массу: тренируем спину и плечи
- классическая становая тяга: 4×6-9;
- подтягивания на турнике: 4×6-9;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4×12-15;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×6-9;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×6-9;
- армейский жим: 4×6-9;
- тяга штанги к подбородку: 4×6-9;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4×12-15.
Третья тренировка на массу: тренируем ноги и трицепсы
- приседания со штангой на плечах: 4×6-9;
- жим ногами: 4×6-9;
- становая тяга на прямых ногах: 4×6-9;
- сгибание ног лёжа: 4×6-9;
- жим штанги узким хватом: 4×6-9;
- французский жим со штангой: 3-4×12-15;
- разгибание рук в наклоне: 3-4×12-15.
Вот и вся программа для набора внушительной мышечной массы. Не стоит забывать о том, что это — массонаборная программа, кушать надо много и часто. Лучше набрать немного жира и потом от него избавиться, чем вообще ничего не набрать. И не стоит забывать о том, что этот комплекс упражнений — всего лишь пример, и его можно трансформировать под свои нужды и потребности. Как говорится, кесарю — кесарево.