Как-то так складывается, что почти каждая программа тренировок, которые мы выкладываем, не подходит для новичков. С одной стороны, оно как бы и понятно. Тем, кто делает первые шаги на пути строительства тела, совсем не нужно тренировать предплечья или переднюю зубчатую. А с другой стороны — обидно. Поэтому новичкам посвящается.
Программа тренировок преследует следующие цели: провести адаптацию организма к физическим нагрузкам, увеличить объем и улучшить силовые показатели мышц и подготовить фундамент для дальнейших увеличений тренировочных нагрузок. План легкий — на новичков рассчитан, как-никак.
План рассчитан на молодых ребят, возрастом примерно от 16 до 30 лет, среднего или худощавого телосложения, которые будут заниматься в зале три раза в неделю. В связи с тем, что набор тренажеров в каждом зале отличается, большинство упражнений выполняются со свободными весами. По сути, занимаясь по этой программе, любой начинающий спортсмен будет тренировать основные мышечные группы и набирать правильную массу. Все упражнения подобраны исходя из их простой техники (хотя не гарантия того, что даже «тренера» в спортзале могут правильно выполнять базу) и глобального воздействия на неокрепший организм.
Напротив каждого упражнения в скобках указано количество подходов и повторений. То есть, запись 3×10-15 означает, что надо выполнить 3 подхода по
По времени тренировка должна занимать примерно полтора часа. Но никак не больше двух. Если можете работать больше — значит, халтурите. И да, время втыкания в телефон — не считается за время тренировки.
В среднем, по этой программе можно работать около двух месяцев. Потом некоторые упражнения надо будет менять на аналогичные. Так мышцы привыкают к выполнению одной и той же работы, то эффективность тренировок снижается. И толку становится мало.
Если восстановление не наступает к последующей тренировке, можно заниматься два раза в неделю. Таким образом, время между тренировками будет примерно десять дней. Этого хватит с головой на восстановление.
Незаменимых упражнений не так уж и много. Так что если какое-то упражнение из программы ну никак не будет получаться, то лучше временного его заменить на другое. Если не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение — смотрите видео, в интернете полно видеороликов, в которых опытные спортсмены рассказывают и показывают биомеханику упражнений. Или спрашивайте в зале у тех ребят, которые тренируются. Понятное дело, что не во время подхода :)
Поехали.
Первая тренировка:
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
- гиперэкстензия: 3×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×8-12;
- тяга верхнего блока за голову: 3-4×10-15;
- пуловер лежа на скамье: 3×10-15;
- сгибание запястий со штангой: 3×10-15;
- разгибание запястий со штангой: 3×10-15.
Вторая тренировка:
- подъем ног в упоре: 3×10-15;
- отжимания на брусьях: 4-5×8-15;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×10-15;
- французский жим с гантелью: 3×10-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×10-15;
- отжимания от пола широким хватом: 3-4×10-15;
- подъем на носки стоя: 3×15-20.
Третья тренировка:
- гиперэкстензия: 3×10-15;
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
- классическая становая тяга: 4-5×6-10;
- выпады с гантелями: 3-4×8-12;
- армейский жим: 4×8-12;
- тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
Вот и вся тренировка. Простенько, но со вкусом. Как для новичков — так самое то. Еще раз: данная программа тренировки — шаблон и пример, её можно видоизменять и трансформировать под свои нужды и возможности.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)
вадим
2016-05-25 12:31:14
заметка